La dieta Dash per abbassare la pressione
Problemi di ipertensione? Ecco come migliorare lʼalimentazione quotidiana e scoprire il menù giusto per dimagrire senza stress
Un'indagine resa nota dal US News & World Report l'ha definito il regime dietetico più efficace contro l'ipertensione e i problemi legati all'apparato cardiocircolatorio: la dieta DASH, acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, aiuta a perdere peso e controllare la pressione sanguigna.
Tu l'hai provata? Consigliata in caso di pressione alta, ecco alcuni menù e principi utili per applicarla con successo.
FABBISOGNO GIORNALIERO – Non puoi rinunciare ai carboidrati? Nella dieta DASH costituiscono la componente principale del pasto, ovvero il 50-60% del fabbisogno. La percentuale restante prevede circa il 20% di proteine. I grassi non dovrebbero occupare oltre un quarto delle calorie totali. Strategica appare la riduzione del sale: ne sono ammessi circa due cucchiaini da caffè al giorno.
A COLAZIONE – Una tazza di latte oppure uno yogurt, pane di segale e marmellata. Via libera alla frutta! La dieta DASH prevede dalle due alle quattro porzioni di frutta fresca ogni giorno. Per un buon giorno energetico alterna i frutti con frullati e centrifugati freschi, preziosi perché reidratano l'organismo dopo la perdita di liquidi della notte fornendo vitamine e sali minerali.
COME FAI LA SPESA? – Privilegia cereali e cibi integrali. Le farine meno raffinate mantengono intatti i nutrienti. Al contrario, i prodotti già pronti o frutto di lavorazioni industriali hanno percentuali più alte di zucchero e sale, senza contare i conservanti e gli aromi artificiali presenti. Dedica alcune ore del tuo tempo a cucinare alimenti facili e veloci, come zuppe e vellutate di verdure, che potrai sfruttare per la pausa pranzo anche quando non mangi a casa.
A PRANZO – Pasta? Sì, grazie. Il segreto è condirla in modo adeguato. Prepara un sugo semplice con il pomodoro. Per rendere più leggero il soffritto puoi tagliare a pezzi la cipolla e farla cuocere con mezzo bicchiere d'acqua. Aggiungi il pomodoro, fai cuocere e, infine versa un filo d'olio a crudo insieme a una manciata di foglie fresche di basilico. Il sapore sarà ottimo, leggero e naturale. Abbina un'insalata verde: prima del pasto ti aiuterà a combattere la fame e favorire il senso di sazietà.
STRATEGIE UTILI – Quando ti assale un senso di vuoto allo stomaco punta su verdure da sgranocchiare e frutta. Il miele, nutriente e prezioso per la salute dell'organismo, ti consentirà di ridurre lo zucchero e abituarti al gusto semplice e intenso dei cibi naturali. Come evidenziano gli studi l'eccesso di sale nell'alimentazione quotidiana rischia di aggravare problematiche legate a ipertensione e disturbi dell'apparato cardiocircolatorio. Prova a sperimentare erbe aromatiche e spezie: daranno sapore e colore ai tuoi piatti.
MENU TIPO – Un piatto di pesce da abbinare a verdure grigliate assicura il giusto apporto di vitamine e Omega Tre. Da evitare insaccati e latticini, in particolare i formaggi stagionati, ricchi di sale. Alla lattuga aggiungi cetriolo fresco, semi di lino, finocchio e cipolla, altamente depurativi, carota, ottima per la vista: ecco la ricetta per un'insalata ricca di sapore. In alternativa punta su zuppe e insalate calde di legumi, da preparare frullando le verdure insieme a un pizzico di curcuma, peperoncino e basilico per deliziare i sensi con il profumo delle spezie e delle erbe fresche.