Dieta e fibre: dieci alimenti amici per prepararti alla prova costume

1- Crusca di frumento: la crusca è ricca di fibre, vitamine e sali minerali, quindi una vera miniera dal punto di vista nutrizionale. Cento grammi di crusca di frumento contengono oltre 40 grammi di fibra, davvero una straordinaria quantità che si può comunque assumere anche con integratori alimentari, suggeriti a chi desidera regolarizzare l'intestino. Oltre a quella di frumento, sì anche alla crusca di segale, orzo, avena.

2 - Fiocchi di avena: ricca di proprietà nutrizionali, l'avena è una perfetta alleata per contrastare i morsi della fame favorendo il senso di sazietà. Ottima a colazione, si può consumare facendo riposare per una notte un bicchiere ove avremo versato una parte di fiocchi d'avena e due parti di acqua o latte: al mattino seguente potremo gustarla con l'aggiunta di un cucchiaio di miele, frutta secca, mirtilli oppure una spolverata di cacao: veloce, deliziosa e nutriente.

3 - Farina di mais: se soffriamo di gonfiore addominale, possiamo fare ricorso alla farina di mais, che contribuisce a svegliare l'intestino pigro quando serve. La polenta, protagonista della cucina contadina, torna sulla tavola anche nella bella stagione: ricca di elementi preziosi, è un alimento semplice e saziante, in grado di regolare la glicemia. Per gustarla anche quando le temperature sono alte, basta lasciarla raffreddare e poi tagliarla a fette da grigliare o tostare in padella e accompagnarla con secondi di pesce o carne bianca: una vera leccornia.

4 - Frutta secca: Le mandorle hanno un alto contenuto di fibre, utili per favorire il transito intestinale e combattere la stitichezza, ma anche di micronutrienti, ottimi per la memoria e per risanare i tessuti celebrali. Per uno snack sfizioso e salutare, prepariamo un mix di noci e mandorle a cui aggiungere semi di papavero, girasole e lino, da versare in uno yogurt possibilmente bianco e senza zuccheri aggiunti: una ricetta semplice per una merenda energetica e ricca di fibre.

5 - Lamponi: i frutti rossi sono grandi alleati del nostro benessere, in quanto ricchi di sostanze antiossidanti, di vitamina C e di antiociani, ideali per proteggerci dalle malattie cardiovascolari. I lamponi, in particolare, sono ricchi di acqua e fibre, oltre ad avere una importante presenza di vitamine A, B, C, K, P e acido folico, elementi preziosi per le donne in gravidanza perché favoriscono il corretto sviluppo del feto. Per un buon giorno all'insegna della vitalità, aggiungiamo una bella porzione di lamponi ai fiocchi d'avena della colazione: una scorta favolosa all’ insegna di gusto, energia e vitalità.

6 - Kiwi: questo frutto, originario della Cina meridionale e che ha trovato agli inizi del novecento il suo habitat ideale in Nuova Zelanda, tanto che il suo nome deriva proprio dall’uccello simbolo di quel Paese, è ricchissimo di fibre. Un solo frutto contiene fra i due e i tre grammi ed ha anche un ottimo contenuto di vitamina C, perfetta per irrobustire il sistema immunitario e favorire il benessere dell'intestino. I kiwi sono perfetti a colazione o a merenda, per esempio in una macedonia fresca e gustosa da insaporire con succo di arancia o limone, oppure da aggiungere in un frullato insieme a banana, zenzero e pompelmo.

7 - Lenticchie: questi legumi, la cui presenza nel bacino del Mediterraneo è attestata addirittura tra i 13 e gli 11.000 anni a.C., sono a torto considerati ideali nella stagione fredda. Al contrario, le lenticchie sono ottime anche in insalata, ideali per una pausa pranzo all’insegna del gusto e del benessere: fibre, vitamine e sali minerali rendono le lenticchie un concentrato di virtù. Poiché richiedono un tempo piuttosto lungo di cottura, il consiglio è di cucinarle un giorno prima e condirle con olio EVO e piccoli pezzi di peperone, carote, mandorle o pomodori al momento di portarle in tavola.

8 - Ceci: graditi a molti, grazie al sapore delicato, questi legumi sono ampiamente usati nella nostra alimentazione e rappresentano un'ottima fonte proteica. I ceci sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine ed il loro consumo è principalmente nelle zone liguri e toscane, dove piatti tipici a base di ceci sono la farinata e la panissa, mentre nelle regioni centrali vengono utilizzati nella preparazione di minestre e nel sud per condire la pasta. In Sicilia dai ceci si ricava la farina per produrre le gustose panelle, con impasto a base di farina di ceci che viene fritto nell'olio. Per un aperitivo a tutta fibra e salute, possiamo preparare l'hummus, che con semi di sesamo, olio, limone, aglio e cumino è ottimo in accompagnamento a crostini di pane caldi.

9 - Fagioli: non a tutti sono graditi, eppure i fagioli sono ricchi di principi nutritivi, anche se molto calorici. Tra le vitamine, sono presenti quelle dei gruppi A, B, C ed E, ma sono presenti anche sali minerali quali potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo, oltre a un alto contenuto di fibre. Per un piatto gustoso, ma leggero, possiamo trasformarli in puré, oppure utilizzarli come ingrediente per insalate calde o fredde e zuppe, che anche in estate possono venirci in aiuto per una cena leggera e sfiziosa.

10 - Cipolla: questo bulbo, che gli antichi egizi fecero oggetto di culto associandone la forma sferica e i gli anelli concentrici alla vita eterna, ha un aroma molto forte, tanto che questo popolo credeva che potesse ridonare il respiro ai morti. Antibiotico naturale, la cipolla ha un effetto diuretico, è ricca di fibre e ha un potenziale effetto antitumorale soprattutto per quanto riguarda il cancro al colon. In tavola può essere servita cruda, da tagliare a fettine sottili nell'insalata, oppure in un sugo di pomodoro fresco e basilico con cui condire un piatto di pasta integrale: una autentica leccornia.