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Affondi con secchiello
fascia muscolare
Glutei, bicipite femorale, adduttori,quadricipite femorale
difficoltà di esecuzione
Medio/alta
esercizio
Posizionare i piedi sotto le anche con le punte leggermente ruotate verso l'esterno.
Tenere su il petto e giù le spalle, l'addome attivo, chiudere le scapole.
Con le braccia lungo il corpo, con un peso per lato (i secchielli), fare un passo avanti con la gamba destra (circa 1mt) mantenendo i piedi in linea con le anche.
Concentrandoci sulla gamba posteriore (la sinistra), flettiamo il ginocchio mantenendolo in linea con l'anca e fermandolo a qualche centimetro da terra. Il ginocchio anteriore rimane in centro al piede e non supera la punta, scivola leggermente in avanti, mentre il tallone posteriore (della gamba sinistra) è sempre sollevato ed entrambe le gambe creano un angolo di 90 gradi.
A questo punto scendo verso il basso con il busto mantenendolo verticale al pavimento.
Tenere su il petto e giù le spalle, l'addome attivo, chiudere le scapole.
Con le braccia lungo il corpo, con un peso per lato (i secchielli), fare un passo avanti con la gamba destra (circa 1mt) mantenendo i piedi in linea con le anche.
Concentrandoci sulla gamba posteriore (la sinistra), flettiamo il ginocchio mantenendolo in linea con l'anca e fermandolo a qualche centimetro da terra. Il ginocchio anteriore rimane in centro al piede e non supera la punta, scivola leggermente in avanti, mentre il tallone posteriore (della gamba sinistra) è sempre sollevato ed entrambe le gambe creano un angolo di 90 gradi.
A questo punto scendo verso il basso con il busto mantenendolo verticale al pavimento.
avvertenze
Cerchiamo di creare l'angolo di 90 gradi di entrambe le gambe e di tenere sollevato il tallone.
Tenere la schiena ben dritta.
Se si hanno problemi alle ginocchia, questo esercizio non è indicato.
Tenere la schiena ben dritta.
Se si hanno problemi alle ginocchia, questo esercizio non è indicato.
tempo di esecuzione
6-8 minuti
serie frequenza sequenza
3 serie da 8 ripetizioni per gamba, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l'altra.
Eseguire 2 volte alla settimana, con una pausa di 48 ore.
Eseguire 2 volte alla settimana, con una pausa di 48 ore.
tip e tricks
Il secchiello può essere sostituito da due bottiglie di acqua di plastica da 1 litro ciascuna.
errori da evitare
Non fare il "passo lungo" e non creare l'angolo di 90° tendendo a superare con il ginocchio la punta del piede e ad inclinare in avanti il busto anzichè tenerlo dritto.