Fame emotiva: come resistere e rimettersi in linea
Conoscere i meccanismi che la scatenano può aiutarci a non cedere e a restare in forma
In termini scientifici si chiama Binge Eating Disorder, che in italiano si traduce con “disturbo da alimentazione incontrollata”.
Dietro questo nome difficile si nasconde un'esperienza molto comune, ovvero quell'impulso invincibile che ci spinge a divorare un intero pacco di biscotti al cioccolato o a svuotare una vaschetta di gelato nel tempo di un film di prima serata in tv. Come resistere? Il ragionamento serve a poco, la buona volontà pure: meglio scoprire i meccanismi che governano questo impulso e affrontare il problema con strategie mirate.
CHE COS'È LA FAME EMOZIONALE – Se si verifica in modo ricorrente ed è associata a comportamenti come ingurgitare cibo molto velocemente, anche se non si ha fame e fino a sentirsi sazi da scoppiare, oppure se sono presenti sintomi come senso di depressione e l'abitudine di mangiare da soli per vergogna, possiamo trovarci in presenza di un vero disturbo del comportamento alimentare, della famiglia di anoressia e bulimia. In questo caso occorre un approccio di tipo medico e ci si deve affidare a uno specialista. Di solito però si tratta di piccoli attacchi di golosità più innocua, che ci spingono cercare consolazione dallo stress e dalle difficoltà quotidiane in particolari alimenti, di solito cibi zuccherati e di consistenza cremosa, oppure per chi preferisce i gusti salati, in carboidrati e fritti. In entrambi i casi, il glucosio liberato dagli alimenti rilascia dopamina, un neurotrasmettitore che agisce, tra l'altro, sui centri della ricompensa e del piacere. Da qui deriva la sensazione di intensa soddisfazione che ci trasmette il nostro cibo preferito.
LE ARMI DELLA SCIENZA – La fame emotiva può avere origini differenti. La voglia di zucchero può essere scatenata da uno scompenso biochimico, e in questo caso si può intervenire in modo medico per riequilibrare questo disequilibrio. Potrebbero anche essere presenti problemi a livello intestinale, ad esempio alcuni batteri che creano un'infezione o uno stato infiammatorio che il medico saprà riconoscere e curare. Nella maggior parte dei casi, però, si tratta semplicemente di cattive abitudini alimentari che si possono correggere senza eccessiva difficoltà. Ad esempio, il fatto di seguire un'alimentazione particolarmente ricca di zuccheri spinge spesso l'organismo a desiderarne sempre di più. Quando assumiamo cibi dolci il nostro organismo produce più insulina per ricreare l'equilibrio glicemico: la nostra glicemia calerà più in fretta facendoci sentir di nuovo affamati. In questo caso la soluzione è semplice: basta ridurre la quota di “dolce” che ci concediamo regolarmente, facendo attenzione anche agli zuccheri nascosti presenti in molti cibi, per ridurre gli impulsi della fame emotiva. Ad esempio si può sostituire lo zucchero con la stevia o con altri dolcificanti naturali, ricordarsi di non dolcificare ulteriormente alimenti già di sapore dolce come la macedonia di frutta o le fragole, e sostituire la brioche della colazione con uno yogurt magro alla frutta. Ci sono poi alcuni cibi che tendono a scatenare la fame, da evitare il più possibile: sono caramelle, dolcetti, prodotti da forno confezionati, insaccati, patatine e salse grasse in generale.
LE CAUSE PSICOLOGICHE – In assenza di patologie, la radice della fame emozionale è quasi sempre di tipo psicologico. Il fatto di essere consapevoli che la nostra voglia di patatine sta nell'ansia che proviamo per la presentazione in programma con il capo per il giorno successivo può aiutarci a prendere contromisure più efficaci per la nostra preoccupazione che non un cartoccio di chips unte e grasse. Possiamo preparare una tisana rilassante, o tenere a portata di mano una copia della nostra relazione per una ripassata dell'ultimo minuto, o, meglio ancora, trascorrere la serata in compagnia di qualche amico per distrarci e pensare ad altro. Se invece l'attacco di fame nervosa non dipende da una ragione specifica, dobbiamo analizzare un po' più a fondo la nostra situazione e cercare di capire quali sono i motivi della nostra tristezza, ansia, collera e a disagio nella nostra vita.
COME REAGIRE – In questo caso le parole d'ordine sono due: “cambiamento” e “autostima”. Ci sono moltissime cose che si possono fare per migliorare la qualità della vita e respingere lo stimolo che ci invita ad abbuffarci senza ritegno. Vediamone alcune:
- Pensa ad altro! – Se ci sentiamo spinti all'abbordaggio del frigorifero dedichiamoci a qualcosa di piacevole e interessante, in grado di deviare il corso della nostra attenzione e dei nostri pensieri dall'idea del cibo. Un buon libro, una serata fuori casa al cinema o a teatro, possibilmente in buona compagnia.
– L'esercizio fisico – Ha un duplice beneficio: da un lato ci fa bruciare calorie e ci aiuta a smaltire gli eccessi alimentari; dall'altro libera endorfine, che ci fanno sperimentare un senso di benessere e tolgono la fame. Il fatto di vederci più tonici e in forma ha poi effetti benefici sulla nostra autostima, ci fa sentire più sicuri di noi stessi e ci aiuta anche a farci nuovi amici.
- Imbroglia il tuo appetito – Un meccanismo suggerito dalla psicologia comportamentale consiste nel “confondere le idee “ allo stimolo di mangiare con un sapore diverso e “spiazzante” rispetto a quello che desidereremmo. Invece dell'ennesima caramella, proviamo a succhiare una fetta di limone o a mettere in bocca un cubetto di ghiaccio. Un altro trucco sta nell'immaginare che la torta deliziosa a cui stiamo cercando di resistere ha appena subito un incidente disgustoso, ad esempio è caduta in una pozzanghera fangosa. La voglia di mangiarla ci passerà all'istante.
- Impariamo ad amare noi stessi - La fame nervosa è parente stretta della bassa autostima. Circondiamoci di amici fidati, di persone solari e positive, costruiamo un patrimonio di ricordi felici a cui attingere quando ci sentiamo giù di corda, scegliamo un modo diverso dal cibo per premiarci o consolarci. E se poi ci è capitato di cedere a un peccato di gola, non siamo autorizzati ad abbuffarci senza ritegno per il resto della giornata, perché tanto ormai è fatta: riprendiamo il controllo, facciamo un po' di movimento in più e teniamo duro fino a cena.