Estate e remise en forme: le diete amiche della salute dell’intestino

L’estate ormai è alle porte e il conto alla rovescia in vista della fatidica prova costume è agli sgoccioli. Se lo specchio ci rimanda un’immagine di noi stesse diversa da quello che vorremmo, il primo pensiero è quello di ricorrere a un regime dimagrante di emergenza, capace di restituirci in breve tempo un corpo capace di non sfigurare in riva al mare, o per lo meno migliore di quello che vediamo adesso. Ecco allora, con la guida di un esperto, qualche suggerimento per orientarci tra le numerosissime diete proposte un po’ ovunque. I punti fermi restano due: le diete miracolose non esistono, e il grande protagonista da rispettare anche a dieta è il benessere del nostro intestino. 

COME DIMAGRIRE IN MODO SANO – Un importante requisito per un regime alimentare capace di farci perdere peso e mantenerci in salute è il rispetto del microbiota intestinale, ovvero di quell’universo di microrganismi "buoni", come batteri, virus, funghi, lieviti e protozoi, che vivono in diverse aree del nostro corpo, in particolare nell'intestino: un microbiota in equilibrio favorisce, infatti, il corretto metabolismo degli alimenti, regola l’infiammazione e migliora l’assorbimento dei nutrienti. Si tratta dunque del migliore alleato della nostra linea, oltre che della salute in generale.  L’estate è, tra l’altro, un momento particolarmente delicato per il nostro organismo, messo alla prova dalle temperature elevate e dalla stanchezza di un anno di lavoro: il caldo tende infatti a favorire la crescita dei batteri “cattivi” dell’intestino. Inoltre, non va dimenticato che attualmente in Italia circa il 20% della popolazione, in prevalenza donne, soffra di colon irritabile: in termini assoluti, si stima che siano circa 6 milioni di italiani a esserne affetti. Per questo è indispensabile, anche se si desidera snellire la propria silhouette in vista delle vacanze estive, avere un occhio di riguardo per il benessere del microbiota, per perdere peso in modo sano e per stare bene. Il consiglio arriva dal dottor Manuele Biazzo, nutrizionista, biologo molecolare e Direttore Scientifico del Centro Microbiota e Longevità della Toscana, il quale ci indica tre stili alimentari che favoriscono la salute dell’intestino e alcuni regimi che invece è meglio evitare.  “Una dieta amica dell’intestino, ricca di fibre, polifenoli, alimenti fermentati e povera di zuccheri raffinati e grassi saturi, è lo strumento fondamentale per favorire un microbiota sano e diversificato”. Biazzo suggerisce quindi di favorire un menù ricco di alimenti integrali, verdure, legumi e cereali non raffinati, i quali nutrono i batteri buoni e promuovono un ambiente intestinale anti-infiammatori: per ottenere una perdita di peso non occorre eliminarli dal piano alimentare, ma basta controllarne le quantità. “La dieta non è solo carburante, è anche un messaggio biologico per il nostro ecosistema microbico interno" conclude il medico.

LE DIETE PER L’ESTATE AMICHE DELL’INTESTINO – L’alimentazione è il primo fattore che determina la composizione e la vitalità del microbiota intestinale, la cui importanza è ormai riconosciuta a pieno titolo e considerato in pratica come un vero “organo”. In estate il microbiota non va in vacanza e il suo equilibrio va preservato con un’alimentazione bilanciata, anche in un’ottica di dimagrimento: basterà ridurre le quantità e controllare l’abbinamento dei cibi, ad esempio evitando di abbinare carboidrati e dolci nello stesso pasto. Ecco allora le tre diete più efficaci e microbiota-friendly:
• Dieta mediterranea: ricca di fibre vegetali, polifenoli, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro e fermentati (yogurt, kefir), è la regina delle diete per il microbiota perché aumenta la biodiversità microbica e favorisce la crescita di batteri benefici come Bifidobacterium, Lactobacillus, Faecalibacterium e Roseburia. I vantaggi per il nostro microbiota? Minor infiammazione, miglior salute metabolica.
• Dieta flexitariana e plant-based: si tratta di diete che privilegiano vegetali, legumi, cereali integrali e limitano le proteine animali. Sono quindi associate a un microbiota più ricco e resiliente. Le fibre prebiotiche, contenute, ad esempio, in cicoria, asparagi, avena, banane, nutrono i “batteri buoni” e favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta: in questo modo si riduce l’infiammazione e si abbassa il pH del colon, inibendo la crescita di batteri patogeni e favorendo un microbiota in salute.
• Digiuno intermittente (con moderazione) - Brevi periodi di digiuno, seguendo ad esempio un regime 16:8, in cui ci si può alimentare nell’arco di 8 ore e si assumono solo liquidi nelle restanti 16, possono aumentare la diversità microbica e ridurre l’infiammazione. Attenzione però a non esagerare: restrizioni troppo elevate possono impoverire il microbiota.

LE DIETE DA EVITARE – Ci sono alcuni regimi alimentari che, al contrario, sono nocivi per il benessere del microbiota. 
Tra questi spiccano i regimi “lampo” e alcune diete di moda, che andrebbero seguite per breve tempo e sotto diretto controllo medico. 

• Diete iperproteiche e low-carb estreme, come le chetogeniche, carnivore, Dukan: se protratte a lungo, riducono drasticamente l’apporto di fibre e prebiotici, impoveriscono la flora benefica e favorendo la crescita di batteri opportunisti. Possono, inoltre, aumentare i metaboliti infiammatori e il rischio di stitichezza.
• Dieta paleo “rigida” - Eliminando cereali integrali e legumi, si riducono le fonti di fibre solubili e amidi resistenti che sono fondamentali per il microbiota. Meglio quindi optare per una versione “paleo mediterranea”, che includa abbondanti verdure e frutta.
• Diete ormonali e detox senza basi scientifiche: le diete ormonali mirano a bilanciare gli ormoni che influenzano il metabolismo, l'umore, la regolazione del peso e la salute generale attraverso l'assunzione di alimenti come omega-3, fibre, proteine e alcuni micronutrienti. Spesso, però, rischiano di essere sbilanciate e prive di nutrienti chiave per la flora intestinale. 

I CONSIGLI PER IL BENESSERE INTESTINALE - Ecco infine come favorire il benessere del nostro intestino.
• Colora il piatto, scegliendo frutta e verdura di stagione, ricche di fibre e polifenoli.
• Non far mai mancare i legumi: sono un’ottima fonte di prebiotici.
• Sì ai prodotti fermentati: yogurt, kefir, crauti, kombucha e miso nutrono la flora intestinale e dovrebbero essere consumati quotidianamente.
• Limita zuccheri raffinati e carni lavorate: impoveriscono il microbiota.
• Acqua e movimento: l’attività fisica e una corretta idratazione favoriscono la motilità intestinale.