A dieta: nel pasto libero meglio il sushi o la pizza?

A dieta si soffre per sei giorni nell’attesa del pasto libero, quello che molti chiamano “cheat meal”:  serve a gratificarci e a tenere alta la motivazione, ma anche a “ingannare” il metabolismo, per stimolarlo a lavorare al massimo. Naturalmente, il pasto libero può essere una concessione alla golosità ma senza dimenticare il buon senso, per non vanificare i sacrifici compiuti per tutta la settimana; ecco allora sorgere la domanda: tra pizza e sushi, quale peccato “pesa” di meno sulla bilancia?

INGREDIENTI SANI ANCHE SE CALORICI – La pizza è uno dei cibi più amati da noi italiani e quello di cui si sente maggiormente la mancanza quando si intraprende un programma di dimagrimento, tanto che molti regimi alimentari la prevedono, almeno ogni tanto, calibrando il piano alimentare in funzione di questa concessione. Il problema è che la pizza, pur con tutti gli accorgimenti del caso, resta un alimento molto calorico: una semplice Margherita di medie dimensioni (circa 300 grammi) arriva a 700 calorie. Se poi scegliamo una variante più ricca, come la Quattro Formaggi o una pizza speciale, con salumi o ingredienti gourmet, si arriva facilmente a superare le 1000 o anche le 1500 calorie: va da sé che il delizioso disco di pasta farcito con tante prelibatezze non va per niente d’accordo con la bilancia. La pizza è comunque un cibo sano, al quale non è necessario rinunciare del tutto, anche se a costo di una certa serie di compromessi. Il sushi, dal canto suo, nasconde una serie di insidie delle quali occorre essere consapevoli. Al primo sguardo sembra un buon compromesso, dato che è preparato con alimenti salutari, come pesce (ricco di omega 3), e semplice riso senza aggiunte di condimenti: anche qui però occorre qualche cautela. Intanto si deve fare attenzione alle quantità: osomaki e uramaki sembrano semplici bocconcini, ma proprio per le loro piccole dimensione e per il loro aspetto appetitoso si è portati a mangiarne una grande quantità. Senza dimenticare che oltre a salmone e altro pesce, molti roll contengono ingredienti tutt’altro che leggeri, come pezzetti di avocado, formaggi, maionese e altro ancora. Il riso, inoltre, ha un indice glicemico piuttosto alto: in pratica fa aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e, come se non bastasse, il riso utilizzato per il sushi viene addizionato con zucchero e altri ingredienti per renderlo più saporito e appiccicoso, in modo da dare consistenza ai roll. Questo processo fa aumentare ulteriormente il suo indice glicemico e le calorie che si assumono.

STRATEGIE PER NON RINUNCIARE ALLA PIZZA – Il miglior modo per godersi una pizza anche se si è a dieta è chiedere consiglio al nutrizionista, il quale compilerà un piano alimentare calibrato in funzione di questa golosa trasgressione, il cui apporto calorico deve essere in qualche modo “ammortizzato” dagli altri pasti della giornata senza creare squilibri e rinunce eccessive. Se non siamo seguiti da un esperto, ma ci stiamo limitando a una dieta blanda e fai-da-te, o semplicemente stiamo cercando di mangiare un po’ meno, proviamo a tenere presenti queste accortezze. Ad esempio, possiamo ordinare una pizza un po’ più piccola di quella normale, preparata di solito con un panetto di pasta da 300 gr.: ci sono le versioni per i bambini che lasciano la soddisfazione visiva di una pizza intera, anche se di dimensioni inferiori, e non trasmettono il senso di privazione che si prova cedendone un pezzo a un altro commensale. Le versioni più leggere sono, oltre alla Margherita, la Marinara (circa 600 calorie) o l’Ortolana, il cui contenuto calorico è simile a quello della Margherita. Un piccolo accorgimento consiste nel farsi servire come antipasto una bella insalata o un piatto di altra verdura: le fibre contenute nei vegetali hanno infatti il potere di rallentare l'assorbimento dei carboidrati e contenere l’innalzamento della glicemia, tipico del dopo-pasto. Insomma, grazie al potere saziante della verdura, saremo meno portati ad abbuffarci e contrasteremo l’effetto infiammatori dei picchi glicemici, a tutto vantaggio della linea.

IL SUSHI CONSAPEVOLE – Se è vero che un po’ di sushi non pesa sulla bilancia, occorre dire che occorre mangiarne in abbondanza per sentirsi soddisfatti. Per restare consapevoli delle quantità che si finisce per ingurgitare, meglio ordinare in modo “tattico”, soprattutto se ci troviamo in un ristorante “all you can eat”. Se si considera un semplice roll, questo si aggira intorno alle 50 calorie, ma questo valore può variare in modo sensibile a seconda degli ingredienti e del condimento scelto per realizzarlo. Un roll a base di salmone crudo e riso, avvolti da alghe, resta sul valore indicato sopra, ma se si sconfina su roll con gambero fritto, avocado, maionese, granella di pistacchio, un singolo pezzo può arrivare anche a sfiorare le 100 calorie. Non dimentichiamo che la salsa di soia è molto ricca di sale (in media, circa 15 grammi di sale per 100 grammi di prodotto). Quando inzuppiamo un roll nella salsa di soia, il riso ne assorbe una grande quantità, a danno della nostra linea perché il sale favorisce la ritenzione idrica e, peggio ancora, l’ipertensione. Meglio allora condire con una leggera passata di salsa tutti i roll che abbiamo già scelto e messo nel piatto, magari dopo averli contati con cura, per essere certi di non esagerare. Può essere utile, anche in questo caso, aprire il pasto con un piatto di alghe, che hanno lo stesso effetto della verdura a inizio pasto. Possiamo essere più elastici, invece, con il sashimi, ovvero con i pezzi di salmone, tonno, branzino o altro pesce crudo, ricco di sostanze salutari e grassi buoni, mentre sono da evitare la tempura e i roll fritti.

IN CONCLUSIONE: PIZZA O SUSHI? – A dire il vero, la risposta giusta sarebbe: se siamo a dieta, nessuno dei due. Ma dato che stiamo parlando di pasto libero, la risposta è, con tutte le cautele del caso, meglio il sushi. I pro del consumare sushi, in porzioni controllate e con piccole quantità di salsa di soia, stanno nel contenuto di proteine magre contenute nel pesce, di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Se poi riusciamo a privilegiare roll e maki a base di pesce e verdure senza salse aggiuntive, ad esempio come gli involtini di tonno e cetriolo, la scelta ha una sua valenza ipocalorica. L’apporto calorico della piazza è superiore, sia a causa dei carboidrati presenti nella pasta, che dei grassi presenti nelle farciture e nei condimenti. Se però ci facciamo servire una Margherita con poca mozzarella o addirittura una Marinara, senza eccedere nelle dimensioni, possiamo limitare la conta delle calorie. Qualunque sia la nostra scelta, consumiamo il nostro piatto preferito con allegria e senza sensi di colpa: non è il singolo pasto a farci ingrassare, ma le abitudini radicate e gli errori alimentari che si ripetono nel tempo.