Pomeriggi brevi: come sfuggire al mal d'autunno

Il mal d'autunno, o Disturbo Affettivo Stagionale, è un fenomeno che si verifica puntualmente tutti gli anni all’inizio della brutta stagione, ma che ogni volta sembra coglierci di sorpresa: complice il ritorno all’ora solare che ci ha privati di colpo di un’ora di luce al giorno, ci sentiamo tristi, assonnati e di cattivo umore. Se poi le condizioni meteorologiche non sono delle migliori, il disagio è ancora maggiore. Sappiamo di che cosa si tratta: la minore quantità di illuminazione diurna ha un effetto negativo sui nostri bio-ritmi e sul modo di affrontare le giornate; sSappiamo anche che non si tratta di segnali allarmanti: il nostro organismo, nei mesi invernali, tende a “rallentare”. Quello che, però, abbiamo più difficoltà ad accettare e a fronteggiare, sono il cattivo umore e il senso di malessere generale che ci accompagnano, rendendo difficile gestire le consuete attività quotidiane. Vediamo perché succede e che cosa possiamo fare per stare meglio.

RIMETTERE IN SESTO L’OROLOGIO BIOLOGICO – I ritmi circadiani, ovvero il complesso meccanismo ormonale che governa il nostro organismo nelle varie fasi della giornata, sono responsabili non solo dell’alternanza ritmo sonno-veglia, ma anche delle diverse fasi secondo cui vengono liberati o inibiti certi ormoni.  Ad esempio, attraverso l’azione dell’insulina, viene regolato il metabolismo del glucosio, mentre altro ormoni, liberati di notte, ci portano ad avere fame a metà giornata e alla sera; allo stesso modo siamo più inclini al riposo quando aumentano i livelli di melatonina, mentre ci sentiamo più svegli e scattanti quando sale il cortisolo. Allo stesso modo, la nostra temperatura corporea è più alta in certi momenti del giorno e più bassa mentre dormiamo. Si tratta, insomma, di un meccanismo complicatissimo e perfetto che si ripete ogni giorno: un ruolo chiave è esercitato dai cosiddetti “geni Clock” (o geni orologio), il cui funzionamento molecolare è stato scoperto da tre scienziati, i genetisti Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, i quali nel 2017 sono stati insigniti del Premio Nobel per la Medicina proprio per le loro scoperte in proposito. In pratica, i geni Clock interagiscono con altri geni secondo una precisa sequenza, producendo una proteina che agisce all’interno di ogni cellula e che ha la funzione di accendere altri geni, i quali a loro volta attivano le diverse funzioni biologiche: in questo modo avvertiamo la fame, il sonno, l’energia che ci tiene attivi durante il lavoro, e regoliamo la nostra temperatura corporea. Tutto, in questa macchina perfetta, viene attivato dalla semplice presenza della luce solare: è facile capire, dunque, perché avere giornate più brevi può scombussolare il meccanismo, almeno temporaneamente, facendoci sentire stanchi, nervosi o tristi senza un apparente motivo.

LA TRISTEZZA E IL MALUMORE DELL’AUTUNNO - La malinconia della cattiva stagione è un disturbo molto comune, e studiato dagli psicologi per le sue molteplici implicazioni. Gli esperti definiscono propriamente Seasonal Affective Disorder (SAD) quello che noi chiamano familiarmente "mal d'autunno", indicando lo stato di diffusa spossatezza e di malinconia generale che si manifesta all'inizio della brutta stagione, che rallenta i riflessi fisici, la concentrazione e rende più gravose le normali attività quotidiane. Anche in questo caso, la "colpa" è del minor numero di ore di luce solare a disposizione e dell’effetto che questo ha sulla produzione di alcuni ormoni. Tra le sostanze che hanno maggiore influenza sull’umore spiccano la serotonina, l’ormone della serenità, e la melatonina, il neurotrasmettitore che regola il meccanismo sonno-veglia, invogliandoci a dormire. Uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Copenhagen ha indagato la causa biochimica della malinconia autunnale e ha scoperto che i soggetti affetti da “mal d’autunno” presenterebbero alterazioni stagionali nella regolazione della serotonina. Queste alterazioni sembrano essere legate all’attività del SERT, una proteina trasportatrice di serotonina, il cui compito è ricondurre la serotonina all’interno dei neuroni, dove questa non è attiva: maggiori sono i livelli di SERT, quindi, meno attiva è la serotonina. Anche in questo caso tutto dipende dalla luce: nelle ore di buio i livelli di SERT aumentano e quindi la serotonina tende a spegnersi.

STRATEGIE CONTRO IL MAL D’AUTUNNO – Lo stile di vita può fare molto per combattere il Disturbo Affettivo Stagionale, che in genere non è una patologia e non richiede l’uso di farmaci. Tutto sta nello sfruttare il più possibile le ore di luce a disposizione e privilegiare le attività che contribuiscono a liberare endorfine.
- Attività open air: cogliamo ogni occasione per stare all’aria aperta quando le condizioni meteo lo consentono: facciamo passeggiate, dedichiamoci al foliage, pratichiamo attività fisica all’aperto, prendiamo il caffè nei dehors dopo pranzo e spostiamoci il più possibile a piedi nelle ore diurne.
-Miglioriamo l’illuminazione domestica: teniamo il più a lungo possibile le tapparelle aperte e le tende scostate, per far entrare luce nelle stanze. Creiamo dei punti luce appropriati negli angoli della casa che frequentiamo più spesso, preferendo le lampadine a luce calda, più simile a quella naturale.
- Organizziamo nei pressi di una finestra le zone della casa in cui lavoriamo o sostiamo più spesso, come la scrivania da lavoro, la poltrona da lettura, le zone gioco dei bambini.
-Mettiamo in tavola i cibi del buon umore: allestiamo la tavola con stoviglie colorate che trasmettono  allegria, e preferiamo i cosiddetti cibi del buon umore, a cominciare dalla pasta, alimenti ricchi di triptofano e vitamine del gruppo B come uova, tacchino e legumi e cioccolato fondente. Sono utili anche gli agrumi, in particolare il limone, e alcune varietà di frutta, come banane, avocado, kiwi, prugne, ricchi di vitamine, minerali e precursori di serotonina. Da non dimenticare anche gli alimenti fermentati (yogurt, kefir, kimchi), i quali aiutano a mantenere un intestino sano, influenzando positivamente l'umore tramite il microbiota intestinale.