Camminare fa bene alla salute, anche senza fare i 10.000 passi al giorno

Camminare fa bene per mille motivi: aiuta a bruciare calorie e quindi a mantenere la linea, migliora la circolazione e la salute cardio-vascolare e riduce il rischio di morte per tutte le cause. Come ogni attività fisica, inoltre, libera endorfine e combatte lo stress: per celebrarne tutti i benefici, l’11 e il 12 ottobre si celebrano le Giornate Nazionali del Camminare, un’iniziativa annuale promossa da FederTrek, che promuove la cultura di questa attività fisica, amica della salute psicofisica e della sostenibilità ambientale, capace anche di rafforzare i legami sociali. Per farlo in modo corretto, però, ci sono alcune regole da seguire e alcuni errori da evitare, dato che, anche su questo soggetto in apparenza così semplice, esistono bufale e luoghi comuni da sfatare.

I FATIDICI 10.000 PASSI AL GIORNO – Si è detto da più parti che per ottenere benefici per la salute occorre percorrere 10.000 passi al giorno, attribuendo questa soglia addirittura all’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). In effetti il pronunciamento dell’OMS si limita a raccomandare 150 minuti a settimana di attività fisica moderata (o 75 di attività intensa); questo corrisponde su per giù a 7000-10.000 passi al giorno, con una certa possibile oscillazione dipendente anche dalla camminata di ciascuno. In realtà, in base agli ultimi studi si è visto, però, che si ottengono benefici per la salute con soli 4000 passi al giorno: lo ha rivelato uno studio pubblicato sull'European Journal of Preventive Cardiology. La ricerca, analizzando precedenti lavori che hanno coinvolto oltre 200mila persone, ha concluso che è sufficiente fare circa 4000 passi al giorno per iniziare a "ridurre il rischio di morte per qualsiasi malattia", mentre con 2.337 passi al giorno si abbassa il rischio di morire di malattie cardiovascolari. i dati hanno dimostrano anche che più si cammina, maggiori sono i benefici per la salute, con il rischio di morire per qualsiasi causa o per malattie cardiovascolari che diminuisce significativamente ogni 500-1000 passi extra che si fanno. La ricerca, invece, non ha ancora individuato il valore limite oltre il quale il rischio non scende più: ad esempio, se le persone compissero anche 20.000 passi al giorno, i benefici per la salute continuerebbero ad aumentare. La soglia dei fatidici 10.000 passi è stata introdotta più per ragioni di marketing che per evidenza scientifica: si tratta di un numero “tondo”, facile da memorizzare e nello stesso tempo sfidante, anche se meno difficile da raggiungere di quanto non si pensi.

COME SI DEVE CAMMINARE - A compilare il vademecum del modo corretto in cui camminare è uno studio dell’Harvard Medical School. Non basta infatti mettere un passo dietro l’altro, specie se l’intento è quello di buttare giù un po’ di peso o tenere sotto controllo il colesterolo o l’ipertensione. Ci sono alcuni accorgimenti, legati soprattutto alla postura, grazie ai quali la camminata è più efficace e produttiva. Gli esperti di Harvard raccomandano:
- Stare dritti: la schiena deve essere ben eretta e il petto aperto, abbandonando la classica “postura da scrivania” con le spalle curve in avanti: questa posizione non favorisce, tra l’altro, una corretta respirazione. È da evitare anche il suo opposto, spostandosi troppo all'indietro. Per verificare empiricamente la correttezza della nostra postura, possiamo estendere la colonna vertebrale verso l’alto, posizionare i pollici all'altezza delle costole inferiori e gli indici all'altezza delle anche: le dita dovranno risultare sullo stesso piano.
- Sguardo in su – Mai guardare verso terra quando si cammina, ma tenere lo sguardo fisso davanti a sé a una distanza di circa 3-6 metri. Il collo e la schiena saranno dritti e in posizione rilassata.
- Passo leggero – Camminando, occorre appoggiare prima il tallone, poi la pianta del piede, con un’andatura leggera. L’ampiezza della falcata deve essere regolata da ciascuno secondo la lunghezza della propria gamba, in modo da non sollecitare eccessivamente le articolazioni.
- Spalle basse – Durante la camminata, le spalle non devono essere contratte e “puntare” verso le orecchie, ma distese verso il basso, rilassate, ma attive.  In questo modo si riduce la tensione della parte superiore del corpo e le braccia possono muoversi, oscillando liberamente.
- Movimento delle braccia – Gli arti superiori possono muoversi a pendolo, facendo oscillare tutto il braccio e non solo dal gomito in giù, fino all’altezza del torace. Il bacino va mantenuto in posizione neutra, con i muscoli addominali in leggera contrazione.

COME DOBBIAMO CAMMINARE PER DIMAGRIRE – Ricordiamo innanzi tutto che camminare, come ogni tipo di attività fisica, di per sé non basta per perdere peso. Per bruciare i chili in eccesso occorre accostare l’attività fisica a una dieta ipocalorica, in grado di creare il deficit energetico che porta il corpo ad attaccare i depositi di grasso di scorta. Camminare è sicuramente un’ottima attività, utile per bruciare calorie, come ogni attività aerobica, per attaccare il grasso addominale. Se il nostro obiettivo è perdere peso, occorre ricordare che occorre camminare in un certo modo perché l’attività sia davvero efficace. Ad esempio, occorre camminare per un certo intervallo di tempo, almeno 30 minuti consecutivi, a una velocità di circa 5-6 chilometri all’ora. Per misurare empiricamente la nostra velocità, dobbiamo muoverci come quando abbiamo molta fretta, ma ancora non corriamo, nel giro di pochi minuti, dobbiamo sentirci un po’ accaldati e sentire il respiro e il battito cardiaco che si fanno più veloci. Le ultime tendenze propongono, come walking dimagrante, la cosiddetta camminata giapponese, un fitness in cui si alternano intervalli di circa tre minuti di camminata molto veloce a periodi di riposo attivo, in cui si continua a camminare rallentando il passo, il che consente di aumentare la frequenza cardiaca, attivare più gruppi muscolari e migliorare la resistenza.