Camminata giapponese: sul Web tutti ne parlano, ma fa bene davvero?

Gli stili di camminata che arrivano dal Giappone sono un tema che impazza sul Web già da qualche tempo.  Ne vengono proposte molte tipologie, delle quali sono sbandierate mille virtù: la camminata giapponese avrebbe il merito di far dimagrire, abbattere i livelli di stress, migliorare la salute cardiovascolare e respiratoria. Sarà vero tutto questo? Il Giappone, del resto, è una terra di grande longevità e di trend salutari: vediamo dunque che come si fa a camminare oriental style e che cosa possiamo aspettarci da questa consuetudine.

CAMMINARE FA SEMPRE BENE – Il primo punto a favore della camminata giapponese, come del resto accade con ogni forma di attività fisica, è il contrasto alla sedentarietà. Se trascorriamo gran parte del nostro tempo seduti alla scrivania, camminare è sempre un’ottima abitudine, in qualunque modo lo facciamo. Che si tratti di camminata sportiva o di una semplice passeggiata, ogni occasione va bene ed è da incoraggiare. In linea di massima, resta valida l’indicazione dell’OMS sui fatidici 10mila passi da percorrere ogni giorno per conservarsi in salute: possono sembrare tanti, ma se sommiamo tutti quelli che percorriamo anche nelle semplici attività quotidiane, l’obiettivo è molto meno difficile da raggiungere di quanto sembri. Per calcolare con precisione quanti ne maciniamo ogni giorno, posiamo munirsi di un braccialetto da fitness, più preciso delle App che si scaricano sullo smartphone: anche queste comunque sono un discreto strumento e ce ne sono molte gratuite.  Indicativamente, con 30 minuti al giorno di camminata si allenano gli addominali e si abbassa il colesterolo, mentre con un'ora di allenamento si aiuta notevolmente il processo di dimagrimento, a patto di accompagnare l'attività fisica con una dieta bilanciata.

LA CAMMINATA GIAPPONESE VERA E PROPRIA - Ideata nel 2007 dai professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell'Università Shinshu di Matsumoto, e conosciuta anche come "Interval Walking Training", è un fitness a intervalli che alterna momenti di camminata veloce a circa il 70% della propria capacità aerobica massima, seguiti da altri di camminata lenta al 40% della capacità aerobica massima. Per cominciare ad allenarci, possiamo camminare al nostro ritmo abituale per qualche minuto, e passare poi a un passo più svelto per 20-30 secondi: quando avremo raggiunto un certo allenamento, passeremo ad alternare 3 minuti di camminata veloce e 3 minuti di camminata lenta per un totale di trenta minuti complessivi, da ripetere cinque volte a settimana. Gli intervalli possono essere misurati con un normale cronometro che ci segnala gli intervalli con un bip, oppure utilizzando una base musicale (ne esistono diverse sul Web), in cui il ritmo è scandito da musiche più veloci e più lente che si alternano negli intervalli desiderati, alle quali sincronizzare i passi. La camminata giapponese può essere un ottimo modo per prepararsi all'inizio di un nuovo programma di allenamento o da abbinare a uno che già seguiamo per potenziarlo, facendo però sempre attenzione ad ascoltare i segnali del nostro corpo, fermandoci se avvertiamo dolore o vertigini

I BENEFICI DELLA CAMMINATA GIAPPONESE - Gli effetti benefici che questo tipo di camminata ha sulla salute sono stati dimostrati da numerosi studi scientifici, in particolare da lavoro intitolato "Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People" (Effetti dell'Interval Walking Training sull'allenamento fisico e sulla pressione sanguigna nelle persone di mezza età e anziane), pubblicato sulla rivista scientifica "Mayo Clinic". Gli studiosi hanno reclutato più di 200 adulti con un'età media di 63 anni, sui quali è stata testata l'efficacia di questo tipo di allenamento rispetto alla camminata tradizionale a intensità continua. È emerso che la camminata a intervalli ha migliorato diversi indicatori di salute, tra i quali pressione sanguigna, glicemia, indice di massa corporea, capacità aerobica, forza, stabilità ed equilibrio. Uno studio successivo ha coinvolto 826 volontari, 783 dei quali si sono dimostrati in grado di perseverare nel tempo con questo allenamento, confermando che si tratta di una forma di fitness alla portata di tutti, anche quando l’età comincia ad avanzare, a patto di procedere secondo il proprio ritmo. Ci si può allenare sia open air che in palestra, sul tapis roulant. La camminata a intervalli ha molti effetti benefici: dedicarsi a questa attività con regolarità, infatti, stimola la funzione cardiovascolare senza sovraccaricare il cuore, migliora l'elasticità dei vasi sanguigni e l'ossigenazione dei tessuti, diminuisce nel tempo la pressione arteriosa e aumenta la capacità del cuore di adattarsi allo sforzo.

PER COMBATTERE STRESS E CORTISOLO: LA CAMMINATA DI OKINAWA - Un altro allenamento che arriva dal Giappone e che non è da confondere con quello illustrato sopra è la camminata di Okinawa, più lenta e rilassata e della durata massima di mezz'ora. Qui si punta sulla concentrazione mentale e sul rilassamento: si cammina solo tra i venti e i trenta minuti al giorno, a passo tranquillo, e ci si concentra solo sulla respirazione, sulla postura e sulla corretta esecuzione dei movimenti, in una sorta di meditazione in movimento. Si cammina con la schiena dritta, il collo allungato e le spalle basse e rilassate, distribuendo il peso in modo equilibrato su entrambi i piedi. Mentre si cammina si deve adottare una respirazione lenta e profonda, sincronizzata con i passi, per migliorare l'ossigenazione e favorire il rilassamento mentale. L'attenzione, oltre che sul respiro, si concentra sui movimenti del corpo, al contatto dei piedi con il terreno e alle sensazioni fisiche. Ai benefici fisici della camminata a bassa intensità si aggiungono così quelli psicologici, a cominciare dalla diminuzione dello stress. I luoghi migliori per praticare la Okinawa Walk sono quelli immersi nella natura, come aree verdi, boschi o sentieri di campagna, dove l'aria è più pulita e i rumori sono assenti o attutiti: ai vantaggi del cammino si sommano così i benefici del Forest bathing e del Silent Walking. Il maggiore beneficio della camminata di Okinawa consiste nel contrasto alla sedentarietà, nella riduzione dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e nella stimolazione della produzione di endorfine, che contribuiscono a migliorare l'umore e a combattere l'ansia e la depressione.