Fame nervosa: con sole e caldo è più difficile controllarla

Il caldo estivo smorza l’appetito, ma fa aumentare il senso di fame nervosa, ovvero quella smania di piluccare continuamente in cerca di qualcosa di buono che risponda al disagio delle situazioni quotidiane, esasperato dalle alte temperature. Così, se siamo a dieta, ci sembra ancora più arduo rispettare il nostro piano alimentare; se invece possiamo mangiare liberamente, siamo portati ad attingere al frigorifero con maggiore frequenza in cerca di qualcosa di stuzzicante e di fresco. Entro certi limiti, questa ricerca di soddisfazione e di refrigerio è comprensibile, ma se ha un impatto sulla bilancia e ci spinge a consumare cibi poco sani, occorre qualche contromisura per ristabilire un equilibrio.  

IL CALDO E LA FAME – Le alte temperature e l’appetito sono un binomio difficile. Di norma, quanto più la colonnina del mercurio sale, tanto meno sentiamo lo stimolo della fame. Questo ha una precisa ragione fisiologica: la digestione, necessaria per assimilare i cibi, implica reazioni chimiche a rilascio di energia e quindi genera calore. L’organismo, quindi, nella sua ricerca di espedienti per non surriscaldarsi, agisce sul senso di appetito, riducendolo il più possibile: l’ipotalamo, quella parte del cervello che regola la fame, può essere influenzato dalle alte temperature e ridurre il segnale di desiderio di cibo. In estate, inoltre, quando fa caldo, il corpo spende meno energia per riscaldarsi, come accade invece nei mesi invernali: semmai, il calore fa aumentare la sudorazione, il “trucco” che serve a disperdere il caldo in eccesso e a mantenere stabile la temperatura corporea. Un’intensa sudorazione può causare disidratazione, la quale, a sua volta, può ridurre ulteriormente l'appetito.  Le temperature elevate possono inoltre rendere la digestione più lenta e meno efficiente, il che contribuisce alla sensazione di sazietà e alla perdita di appetito.

FAME NERVOSA: COME RICONOSCERLA – Diverso è il discorso per quanto riguarda la fame emotiva, quella spinta irrefrenabile che ci fa divorare di tutto, nel tentativo di placare un disagio che in realtà ha poco a che vedere con l’alimentazione. La fame nervosa nasce dalla necessità di far tacere un disagio interiore.  D’estate, lo stress termico si aggiunge alle consuete contrarietà quotidiane: si dorme male, diminuiscono i livelli di serotonina, l’ormone del buon umore, per cui ci sentiamo più irritabili e mal disposti, e il bisogno di trovare compensazioni ci spinge a cercare conforto nel cibo. Per distinguere la fame vera da quella nervosa, possiamo tenere d’occhio alcuni segnali: la fame fisiologica aumenta progressivamente, mentre quella emotiva insorge spesso all’improvviso; la prima si placa con qualsiasi cibo, anche quelli molto semplici, mentre la fame nervosa ci spinge verso i nostri alimenti preferiti, è impulsiva e spesso insaziabile. Una volta compresa l’origine della nostra fame è anche più facile darle soddisfazione o trovare le contromisure per contenerla e gestirla.

COME AFFRONTARE LA FAME D’ESTATE – Che sia fisica o emotiva, la fame è un segnale dell’organismo da non sottovalutare e che va considerato con attenzione. Se siamo a dieta e ci sentiamo continuamente affamati, parliamone con il nutrizionista e cerchiamo di ricalibrare il nostro piano alimentare o la scansione dei pasti. Non dimentichiamo l’importanza degli spuntini: il fatto di mangiare poco e spesso può essere una strategia utile a rispettare il menù senza troppo soffrire. Se non stiamo seguendo un regime ipocalorico, probabilmente per effetto del caldo non abbiamo mangiato abbastanza in occasione del pasto precedente e il corpo ci segnala di essere in deficit di energia. Anche in questo caso, la soluzione sta nel concedersi degli spuntini sani e freschi a metà mattina e nel pomeriggio, a base di frutta fresca, yogurt, oppure un paio di fette biscottate con un velo di marmellata o di formaggio magro. In ogni caso, una corretta idratazione ha un ruolo decisivo: quando fa caldo occorre bere almeno due litri di acqua al giorno, alternandola magari con qualche bevanda dal sapore gradevole, come tè freddo, tisane, acqua aromatizzata o frizzante, per invogliarci a bere. Sono invece da evitare le bevande zuccherate, le bibite gassate che aumentano il senso di arsura e, naturalmente gli alcolici. Occorre bere anche se non avvertiamo lo stimolo della sete: per essere certi di consumare una quantità adeguata di liquidi è sempre valido il sistema della bottiglia d’acqua da tenere a portata di mano e da svuotare entro sera.

GESTIRE LA FAME NERVOSA – Se siamo consapevoli che il nostro non è vero appetito, ma più “una voglia di buono”, le strategie per controllare l’impulso a buttarci su gelato, patatine o biscotti sono simili a quelle che adottiamo durante i mesi dell’anno: tenere a portata di mano qualche snack sano come frutta, una manciata di noci o mandorle, yogurt, e far sparire dalla dispensa gli alimenti che possono metterci in tentazione. È utile anche combattere il disagio ambientale, rinfrescando il più possibile gli ambienti in cui viviamo e lavoriamo; combattiamo la noia, dedicandoci ad attività piacevoli e capaci di assorbire la nostra attenzione, deviandola dal pensiero del cibo. Cerchiamo poi di dormire di più e più a lungo, perché un sonno disturbato aumenta il disagio e l’impulso a ricorrere a cibo consolatorio. Infine, se nonostante tutto questo non abbiamo saputo resistere, non sentiamoci troppo in colpa: la fame nervosa, in fondo, è una risposta naturale a una situazione di disagio. L’importante è esserne consapevoli e impegnarsi per fare meglio la prossima volta.