Buon sonno: meglio al buio o con le tapparelle su?

Il sonno è il compagno della notte e del buio: per questo molte persone preferiscono dormire in una stanza con un buon oscuramento. Non mancano però i soggetti che preferiscono avere sempre un po’ di luce e, possibilmente, svegliarsi al mattino con i raggi del sole anziché con il trillo della sveglia. Chi ha ragione? E come arrivare a una mediazione se dividiamo la camera da letto con il nostro compagno e ciascuno dei due ha una diversa preferenza? La scienza ha studiato il problema e ha tratto alcune conclusioni.

COME “FUNZIONA” L’ADDORMENTAMENTO - Addormentarsi significa passare gradualmente dallo stato di veglia a quello di sonno: si tratta in pratica di un progressivo rallentamento delle funzioni fisiologiche, in cui il battito cardiaco, la pressione arteriosa, la respirazione e la temperatura corporea si abbassano, mentre i muscoli si rilassano contribuendo al senso di tranquillità e riposo. Contemporaneamente diminuisce anche l'attività cerebrale, con il passaggio dalle onde beta, caratteristiche dello stato di veglia, alle onde alfa, tipiche del sonno leggero. La regia di questo complesso e delicato meccanismo è delegata alla melatonina, l'ormone del riposo, che attraverso il ritmo di sonno e veglia contribuisce a regolare il nostro ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico interno che governa le funzioni vitali umane e il nostro benessere. La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale, o epifisi, posta all’interno della scatola cranica, e il suo rilascio è regolato dalla presenza della luce. Durante il giorno, la presenza la luce viene captata dalla retina, la quale invia un segnale alla ghiandola pineale, la quale inibisce la produzione di melatonina. Al contrario, di notte e in assenza di luce, la produzione di melatonina aumenta significativamente e predispone al sonno. I suoi livelli cominciano ad aumentare dopo il tramonto, sono massimi intorno alle 4 del mattino e poi decrescono rapidamente fino ad annullarsi al momento del risveglio, lasciando il posto al cortisolo, l’ormone dello stress e dell'azione, che ci rende attivi e scattanti.  Predisporsi al sonno in una stanza buia è quindi la soluzione più fisiologica per favorire la produzione di melatonina e godere di un buon riposo. Allo stesso modo, il modo più naturale per svegliarsi è sfruttare il naturale ritorno della luce diurna, magari ricorrendo a una temporizzazione dei sistemi di oscuramento.

GLI STUDI SCIENTIFICI – Per verificare il rapporto tra luce e qualità del sonno, l’Università Metropolitana di Osaka, in Giappone, ha coinvolto in uno studio 17 volontari, tutti reclutati tra gli studenti universitari tra i 20 e i 30 anni con abitudini di sonno abbastanza regolari. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi, il primo è stato esposto alla luce naturale per 20 minuti prima di svegliarsi, il secondo ha dormito senza schermature e quindi si è trovato esposto alla luce naturale fin dall'alba e il terzo ha dormito con le tapparelle abbassate e quindi senza alcuna luce naturale prima di svegliarsi. Tutti i partecipanti hanno sperimentato tutte e tre le condizioni, riducendo così l'influenza sui risultati delle preferenze individuali. È emerso che hanno goduto del miglior riposo  i soggetti esposti alla luce naturale 20 minuti prima del risveglio, i quali hanno dichiarato di sentirsi meno assonnati rispetto a chi aveva dormito per tutto il tempo al buio; chi aveva ricevuto luce diurna dal momento dell'alba non aveva invece lo stesso benessere del primo gruppo, ma aveva anzi sofferto di molti risvegli precoci e aveva avuto un sonno di minore qualità. La conclusione dello studio è che la soluzione ideale per un risveglio fisiologico sta nel dormire al buio e ricorrere a simulatori dell'alba o sistemi automatici in grado di regolare la schermatura e l'afflusso della luce nelle fasi che precedono immediatamente l'ora prevista per il risveglio.

LE RAGIONI PER TENERE LE TAPPARELLE CHIUSE – Per un sonno di qualità occorre dunque riposare in una stanza silenziosa e con un buon oscuramento: dato che le nostre abitazioni, soprattutto quelle di città, sono immerse in un continuo inquinamento luminoso, abbassare le tapparelle è quindi la migliore soluzione per limitare il più possibile la presenza di luce e dormire meglio. Non solo: potrebbe anche essere necessario filtrare ulteriormente la luce esterna con tende oscuranti o utilizzando una mascherina. È anche opportuno eliminare il più possibile altre fonti luminose presenti nella stanza da letto, come led di apparecchi elettronici o schermi di device che possono illuminarsi nel corso della notte.

UN PO’ DI LUCE IN CAMERA – I sostenitori dell’abitudine di dormire con le tapparelle alzate dichiarano invece che, oltre al vantaggio di svegliarsi in modo più fisiologico e graduale, trovano comodo dormire con un po’ di luce in camera, ad esempio per riuscire a orientarsi nella stanza nel caso in cui ci si debba alzare per qualche necessità, o per capire in caso di risveglio precoce se è ancora notte o se è già mattina e quindi è quasi ora di alzarsi. Ci sono anche alcune ragioni psicologiche e soggettive che possono rendere preferibile non trovarsi del tutto al buio: l’oscurità totale può creare una situazione di disorientamento e di inquietudine, al limite quasi di claustrofobia, mentre la presenza di un po’ di luce proveniente dall’esterno può trasmettere una sensazione di conforto, come per significare che il mondo là fuori continua a esistere e che tutto va bene. La situazione può richiedere un po' di mediazione se dividiamo la stanza con una persona che invece desidera il buio per addormentarsi. Come sempre in questi casi occorre un po' di mediazione, ad esempio con piccole luci di orientamento dai toni caldi, che disturbano meno il sonno, o con sistemi di temporizzazione dei mezzi di oscuramento. In conclusione, da un lato la scienza ci ricorda che senza la melatonina, prodotto del buio e della notte, non c’è un buon riposo; ma dall’altro molte situazioni soggettive possono comunque farci aspirare a un po’ di luce, anche prima di dormire.