Estate: il decalogo del mangiare sano in vacanza
Pensato per i bambini, ma perfetto anche per gli adulti, un vademecum di corretta alimentazione senza rinunce, ma senza eccessi
Il periodo delle vacanze è il momento dell'anno in cui tutto è concesso (o quasi), all'insegna del relax, della soddisfazione di qualche desiderio in più e anche della golosità, specie se ci si ritrova in compagnia e con tante cose buone da scoprire o da cui lasciarsi tentare.
Il risultato è che di solito, al momento del ritorno a casa, ci si ritrova con qualche chilo in più. E visto che si tratta spesso di un sovrappeso difficile da smaltire e che il problema riguarda anche i bambini, è bene mettere in atto qualche accortezza e non rinunciare alle corrette abitudini alimentari anche nel periodo estivo.
Per questo motivo, la SIPPS, Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, propone un decalogo di consigli alimentari e di stile di vita: pensato per i bambini, il vademecum è in realtà prezioso per l'alimentazione di tutta la famiglia.
1 Acqua - Occorre averne a disposizione in abbondanza, soprattutto se si trascorrono molte ore in spiaggia o fuori casa e se la giornata si presenta calda e umida. Se poi si aggiunge il succo di mezzo limone a una bottiglia da un litro e mezzo, è ancora meglio: la bevanda risulta più dissetante e aiuta a reintegrare i sali minerali persi con il sudore.
2 Bevande zuccherate - Meglio evitare l'aranciata o la bibita a base di cola, poiché contengono molto zucchero e risultano meno dissetanti. Inoltre, la caffeina che si trova nelle bibite gusto cola, poco indicata per i bambini.
3 Tè – Preferire quello di preparazione domestica al tè confezionato, che si solito è molto ricco di zucchero e quindi molto calorico. Il tè che prepariamo a casa è invece un'ottima bevanda, ricca di flavonoidi, utili a proteggersi dai danni dei radicali liberi. Basta preparare l'infuso aggiungendo qualche goccia di succo di limone e poco zucchero. Ottimo anche il tè verde, molto ricco di antiossidanti e dal gusto così delicato che di solito non ha bisogno di aggiunta di zucchero.
4 Succhi di frutta - Possono essere utili per uno spuntino di emergenza, ma occorre ricordare che non sostituiscono la frutta. Sono invece molto ricchi di zucchero e sono poco dissetanti. Se proprio non se ne può fare a meno, meglio scegliere privi di zuccheri aggiunti.
5 Frutta - E' ottima sempre, sia a fine pasto che come merenda o spuntino. L'estate ne offre moltissime deliziose varietà: pesche, albicocche, melone, anguria, prugne, susine, pere, fichi, fichi d'india, uva. La frutta è ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti, e non ha controindicazioni.
6 A pranzo - Meglio evitare i piatti troppo conditi ed elaborati come pasta al forno o timballi, troppo ricchi di grassi che richiedono una digestione lunga e laboriosa. Nessun problema invece se si pranza con un panino, specie se si sceglie pane fresco e non condito, farcito con qualche fetta di prosciutto, o con arrosto di tacchino, o mozzarella, o uovo sodo. meglio ancora se con l'aggiunta di verdura (pomodori, insalata, verdure grigliate).
7 Riso - E‘ ricco di amido ed è molto digeribile. Sì alla classica insalata di riso, da preparare utilizzando il riso parboiled che non scuoce e mantiene i chicchi ben separati, senza bisogno di aggiungere troppo olio per non farli incollare. Per i complementi si possono usare quelli confezionati, ma preferendo le varietà all'acqua, oppure verdure fresche.
8 Verdure - Per il pic nic da consumare fuori casa meglio utilizzare ortaggi come cetrioli, da sbucciare al momento, pomodori e finocchi, ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie, mentre altri tipi di verdure, anche cotte, possono risultare poco pratiche e non igieniche se le portiamo da casa.
9 Secondi - Se nell'insalata di riso o di pasta abbiamo aggiunto tonno, oppure prosciutto, o formaggio e uovo sodo, sarà un ottimo piatto unico che non richiede altro per un pasto bilanciato e completo: un secondo sarebbe eccessivo. In ogni caso, meglio evitare carne impanata e fritta, sia confezionata, sia preparata a casa, perché troppo ricca di grassi. Anche le frittate sono sconsigliate in spiaggia, perché le uova richiedono un lungo tempo di digestione.
10 Divertimento - Giocate insieme ai vostri figli: è il modo migliore per fare movimento insieme e tutta la ginnastica di cui hanno bisogno sia i bambini che gli adulti. Si può nuotare, fare castelli di sabbia, giocare a palla. In montagna, oltre a passeggiate ed escursioni, si possono riscoprire tanti giochi di una volta, come nascondino, bandiera, palla prigioniera. Insomma, una vita attiva e un'alimentazione che segua le regole della dieta mediterranea sono il modo migliore per trovarsi alla fine delle vacanze pieni di energie e in perfetta forma.