L’importanza del riposo: dormire bene aiuta a dimagrire

Una notte di buon sonno è importante per affrontare la giornata successiva con la necessaria carica di energia e concentrazione, ma è indispensabile anche per mantenere il controllo dell’appetito e della quantità di cibo che siamo portati ad assumere: per questo, quando vogliamo dimagrire e cominciamo una dieta ipocalorica, è importante prestare attenzione alle ore di riposo che ci concediamo quotidianamente. Intorno al sonno gravitano infatti la produzione e l’azione di una serie di ormoni di grande importanza per l’equilibrio metabolico dell’organismo.

L’IMPORTANZA DELLA MELATONINA: NON SOLO PER ADDORMENTACI – La sostanza regista del riposo è la melatonina, un ormone che viene secreto dalla ghiandola pineale o epifisi, una piccola struttura cerebrale situata nell’epitalamo, una delle parti posteriori e interne del cervello. La produzione di melatonina è stimolata dall’assenza di luce, ovvero è massima nelle ore di buio e minima quando è giorno: la sua funzione è proprio quella di regolare il ritmo circadiano e l’alternanza di sonno-veglia, predisponendo l’organismo al riposo. Questo spiega anche la ragione per cui, nelle prime giornate di autunno, quando le ore di luce a nostra disposizione cominciano a diminuire, capita con una certa frequenza di sentirci assonnati: le giornate più brevi, con meno ore di luce a disposizione, stimolano una maggior produzione di melatonina, che ci rende più desiderosi di riposo. Secondo gli ultimi studi, la melatonina non avrebbe però lo scopo di predisporci al sonno, ma avrebbe un effetto stimolante sulla produzione del cosiddetto "grasso beige", una particolare qualità di tessuto adiposo in grado di “bruciare” depositi per produrre calore, incrementando così il dispendio energetico e contribuendo allo smaltimento delle riserve di grasso accumulate. Il grasso beige è una forma intermedia di tessuto adiposo tra il grasso bianco e quello bruno: il primo è quello che funge da "magazzino" e da deposito per l'energia in eccesso che ricaviamo dalla digestione del cibo, mentre il secondo è indispensabile per la termoregolazione perché viene bruciato continuamente per produrre calore. La melatonina, quindi, stimolando la trasformazione di grasso bianco in grasso beige, contribuisce quindi al consumo dei depositi di adipe.

GLI ALTRI ORMONI CHE SI LIBERANO MENTRE DORMIAMO - Un buon riposo notturno aiuta inoltre a stabilire un equilibrio virtuoso tra altri due ormoni che hanno un ruolo importante nel meccanismo fame-sazietà: la leptina, l'ormone della sazietà, e la grelina, che invece stimola il senso di fame. Un riposo prolungato e di qualità ha l’effetto di liberare maggiori quantità di leptina, prodotta dal tessuto adiposo e in grado di fermare lo stimolo della fame. Riposare poco o male, invece, porta al maggiore rilascio di grelina, sostanza prodotta dallo stomaco e dal pancreas, che stimola l'appetito. Il rapporto tra buon riposo e minore desiderio di cibo è stato dimostrato da un recente studio, condotto dall'equipe guidata da Esra Tasali, Direttore del Chicago Sleep Center presso l'Università di Chicago Medicine. La ricerca ha mostrato che una migliore routine del sonno ha come effetto la riduzione della quantità di calorie introdotte con il cibo in sole quattro settimane. Lo studio ha preso in esame 80 giovani adulti in sovrappeso che dormivano in media 6,5 ore per notte. In una prima fase, della durata di sue settimane, i volontari hanno imparato e messo in pratica alcune buone pratiche per l'igiene del sonno, aumentando di circa 60 minuti le loro ore di riposo notturno. Migliorando la qualità e la quantità del riposo, tutti hanno cominciato ad assumere meno calorie durante i pasti diurni, con un "risparmio" calorico medio di oltre 270 calorie, ma che in alcuni soggetti è arrivato a oltre 500 calorie al giorno. Tutto questo è avvenuto senza che a nessuno fosse stata proposta una dieta o un programma di attività fisica: i soggetti erano liberi di alimentarsi e di dormire liberamente. Lo studio non aveva come focus specifico la perdita di peso, ma è stato sufficiente un tempo limitato di osservazione per confermare l'esistenza di una relazione tra qualità del sonno e minor desiderio di assumere calorie. Gli studiosi hanno infine calcolato che, conservando le buone abitudini del sonno e continuando il conseguente "risparmio" di calorie, si potrebbe ottenere in tre anni un dimagrimento di circa 12 Kg.

CORTISOLO, NEMICO DELLA LINEA – Una buona routine del sonno ha anche l’effetto di causare una diminuzione del tasso di cortisolo, l’ormone dello stress. Oltre ad avere numerosi effetti negativi sull’organismo, lo stress provoca anche instabilità nell’umore e maggiore senso di fame, esponendo ad attacchi di fame, con la complicità della grelina, e a una maggiore incidenza della fame nervosa, per placare nervosismo e insoddisfazione nel cibo consolatorio. In quanto ormone dello stress, il cortisolo prepara il corpo all'emergenza mobilizzando le riserve caloriche, un meccanismo evolutivo che oggi può portare all'accumulo di grasso in eccesso, soprattutto nella regione addominale. Livelli elevati di cortisolo causano inoltre alterazioni nel metabolismo dei carboidrati e l'insulino-resistenza, contribuendo all'accumulo di grasso e ad alcune malattie metaboliche.