La ginnastica "giusta",  che aiuta il buon sonno

Sono numerosi gli italiani che lamentano disturbi del sonno, soprattutto in coincidenza con il cambio di stagione: si parla di quasi 12 milioni di connazionali alle prese con difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci o ripetuti durante la notte, sogni agitati e altri problemi ancora.  Si tratta di numeri consistenti, che corrispondono a circa un adulto su quattro. Le donne risultano particolarmente colpite: tra loro il problema arriva a coinvolgere addirittura il 60% dei soggetti, come emerge dalle ultime statistiche dell'Associazione Italiana di Medicina del Sonno (Aims). Oltre ai soliti rimedi, si può trarre giovamento dall’attività fisica, purché sia praticata nel modo giusto, e ottenga l’effetto di rilassare la muscolatura senza innalzare i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress.

DORMIRE BENE: UNA CHIMERA O UNA MISSIONE POSSIBILE? - Il riposo è una necessità fondamentale per il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo: durante le ore di sonno viene regolato il metabolismo, l’organismo elimina le tossine che si accumulano nel tessuto neurale, si migliora l’apprendimento e vengono ridotti i livelli di stress e ansia. Eppure, secondo l’Osservatorio Unobravo, 7 italiani su 10 sono insoddisfatti della qualità del proprio sonno (72,3%). In particolare, quasi un terzo delle persone fatica a dormire senza interruzioni per più di qualche ora, mentre la metà si trova alle prese con risvegli frequenti; oltre il 68% delle persone dichiara inoltre di soffrire di ansia nelle ore notturne. Il risultato di questo riposo di cattiva qualità è una minore produttività nelle ore diurne, fatto di cui si lamenta il 62,4% dei nostri connazionali.

IL MOVIMENTO CHE FA DORMIRE MEGLIO – La sana stanchezza che deriva dall’attività fisica può essere sfruttata come antidoto all’insonnia notturna, a patto di allenarsi nel modo giusto. Come spiega il personal trainer Christian Boceda, founder del metodo CB Coaching, "l’allenamento costante riduce la tensione muscolare, abbassa il cortisolo serale e stimola la produzione di serotonina, precursore naturale della melatonina". Uno dei maggiori nemici del buon riposo è lo stress cronico, sia fisico che mentale perché induce nel corpo uno stato di “iperattivazione” che rende difficile addormentarsi e ancora più complicato scivolare nel sonno profondo e davvero rigenerante, senza il quale durante il giorno diventa difficile mantenere la concentrazione e la serenità, al riparo da nervosismo e irritabilità. L’attività fisica, invece, se ben calibrata, agisce come una valvola di sfogo naturale: riequilibra il sistema nervoso, migliora l’umore e riporta l’organismo in uno stato di benessere. Qual è dunque l’allenamento ideale per dormire meglio?  Secondo Christian Boceda è importante praticare, con costanza, un’attività fisica moderata, ad esempio camminata veloce, esercizi a corpo libero o con piccoli pesi ed elastici. Sono invece da evitare nelle ore serali i fitness ad alta intensità come HIIT, cardio spinto o sport molto competitivi: tutte queste attività, se praticate dopo le ore 19, possono interferire con il buon riposo o addirittura comprometterlo, perché liberano adrenalina e cortisolo. Ritrovare l’equilibrio attraverso il movimento può essere la soluzione più naturale, efficace e sostenibile per condurre una vita all’insegna del benessere, fisico e soprattutto mentale.

LA MINI ROUTINE DELLA BUONA NOTTE – Per aiutarci a riposare meglio, Christian Boceda propone un mini allenamento serale che ci predispone al riposo: dura appena sette minuti ed è alla portata di tutti. È composto da semplici esercizi che aiutano a calmare il sistema nervoso, migliorano la circolazione e favoriscono la produzione di melatonina.  Ritrovare l’equilibrio attraverso il movimento può essere la soluzione più naturale, efficace e sostenibile per condurre una vita all’insegna del benessere, fisico e soprattutto mentale.

Scrollate delle gambe – 1 minuto: in posizione supina, sollevare le gambe verso l’alto e muoverle in modo energico per scrollarle e migliorare la circolazione.

Circonduzioni caviglia – 30 secondi per lato: supini, con una gamba piegata in alto, effettuare delle circonduzioni della caviglia in senso orario e poi antiorario, come se si volessero disegnare dei cerchi ampi con il piede.

Allungamento della schiena “Cat-Cow” – 1 minuto: in quadrupedia inspirare e inarcare la schiena verso il basso, sollevando il petto e lo sguardo (“cow”). Espirare e arrotondare la colonna verso l’alto, portando il mento al petto (“cat”).

Tapping sul busto con respirazione profonda –1 minuto: sedersi comodamente, con le dita picchiettare leggermente il centro dello sterno (luogo in cui si trova la ghiandola del timo), oppure lungo le clavicole e sui lati del torace, mentre si respira lentamente (4 secondi di inspirazione e sei di espirazione). Questo tipo di stimolazione favorisce il rilascio del nervo vago, riduce lo stress percepito e abbassa l’attivazione del sistema simpatico.

Respirazione diaframmatica profonda – almeno 3 minuti (inspirare in 4 secondi", espirare in 6). Da eseguire supini, il più possibile rilassati e concentrandosi sulla respirazione: inspirare gonfiando l’addome ed espirare sgonfiando la pancia e avvicinarla il più possibile alla colonna.