Svegliarsi prima dell’alba: sai cos'è l’insonnia tardiva?

Quando si parla di insonnia, in genere ci si riferisce alla difficoltà nel prendere sonno quando si va a letto, compromettendo la possibilità di godere di un riposo sufficiente a sentirsi riposati e ricaricati di energie al mattino. Esiste però un disturbo meno noto, ma altrettanto comune e frustrante, che consiste nello svegliarsi troppo presto al mattino, ben prima che suoni la sveglia, senza più riuscire a riaddormentarsi anche se ci si sente ancora stanchi. Anche in questo caso si perdono ore preziose di riposo e ci si alza insonnoliti, nervosi e di cattivo umore. Il disturbo si chiama insonnia tardiva e colpisce a tutte le età, anche se è più comune con l’avanzare dell’età. Contro l’insonnia, classica o tardiva, non esistono vere soluzioni, ma ci sono alcune cose che si possono fare per contrastarla e prevenirla.

LE CAUSE DELL’INSONNIA TARDIVA – Si parla di insonnia tardiva quando ci si risveglia spontaneamente tra 1,5 e 2 ore prima del previsto, senza più riuscire a prendere sonno. Se il risveglio troppo precoce si verifica occasionalmente, non è considerato un problema, ma se accade oltre tre volte a settimana e per almeno tre mesi, è considerato insonnia tardiva. Occorre ricordare che esistono persone che tendono per loro natura ad avere sonno la sera e a svegliarsi presto la mattina, mentre altre hanno un bioritmo opposto: negli orari notturni sono al top della forma, mentre amano riposare più a lungo la mattina: questi due cronotipi specifici sono spesso definiti “gufi” e “allodole”, i primi nottambuli e i secondi mattinieri. Il fatto di appartenere a una categoria piuttosto che all’altra è un fatto di natura e comporta una propensione spontanea contro la quale si può fare ben poco; di solito però non ci sono troppe difficoltà di adattamento: e, con un po’ di pianificazione, si può arrivare a gestire la scansione della giornata in modo da assecondare i propri ritmi di attività/riposo senza eccessiva difficoltà. In tutti gli altri casi, le cause dell’insonnia tardiva sono analoghe a quelle dell’insonnia classica: i più comuni sono ansia e stress, che contribuiscono a mantenere il cervello in uno stato di iper-allerta, rendendo difficile prendere sonno e riaddormentarsi in caso di risveglio. Gli studi scientifici hanno dimostrato, inoltre, che l’insonnia tardiva è un sintomo frequente nella depressione perché la malattia altera il ritmo circadiano e porta a livelli elevati di cortisolo mattutino. Un’altra causa frequente di insonnia tardiva che si riscontra negli adulti di tutte le età è l'abuso di alcol: sebbene il bicchiere della staffa possa aiutare ad addormentarsi, numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che il consumo di alcolici è spesso associato a disturbi del sonno, con risvegli che si verificano spesso durante la fase REM, più frequente proprio nella seconda metà della notte e nelle prime ore del mattino.

LE ETÀ DELL’INSONNIA TARDIVA – Anche se è possibile essere colpiti da insonnia tardiva in tutte le età della vita, ci sono alcuni momenti in cui il problema si fa più comune. Ad esempio, numerosi studi scientifici hanno confermato che i ritmi circadiani cambiano naturalmente con l’aumentare dell’età e questo può contribuire all'insonnia tardiva. In particolare, gli anziani tendono a trascorrere meno tempo nelle fasi di sonno profondo e più tempo nelle fasi di sonno leggero, fatto che li rende più inclini a svegliarsi presto. Inoltre, dopo una certa età la produzione di melatonina, l’ormone del riposo, tende a diminuire, con effetti sulla qualità e sulla durata del sonno. L’età matura non è però l’unica stagione della vita in cui è frequente svegliarsi molto presto: i cambiamenti ormonali che si verificano durante la premenopausa e la menopausa sono una causa frequente di insonnia tradiva. Il calo di estrogeni e progesterone può influenzare il centro del sonno del cervello e il ritmo circadiano. innescando risvegli notturni, più probabili se combinati con livelli elevati di cortisolo e abitudini quotidiane irregolari. Molte donne in menopausa soffrono di sudorazioni notturne e vampate di calore che le svegliano nelle prime ore del mattino e rendono difficile riaddormentarsi.

COME COMBATTERE L’INSONNIA TARDIVA - Secondo gli esperti del sonno, il primo passo per superare l'insonnia tardiva è identificare il motivo per cui si manifesta: il fatto di rimuoverlo di solito porta a un miglioramento, se non alla soluzione del problema. Se la causa non è così evidente, si può provare a migliorare l’igiene del sonno, seguendo abitudini il più possibile regolari con orari costanti di sonno e veglia, creando una routine rilassante prima di andare a dormire, evitando alcol e caffeina la sera e imparando modi sani per gestire depressione, ansia o stress in modo che non interferiscano con il riposo. Se però l’insonnia è grave e persistente, può essere utile rivolgersi a uno specialista che aiuti a indagare più a fondo sulle cause del disturbo e quindi a risolvere il problema.

LA STIMA DEL TEMPO – Non dimentichiamo inoltre che, quando ci si trova distesi al buio in attesa di addormentarsi, si tende a sovrastimare la quantità di tempo che si trascorre in questo modo. È stato osservato che nell’insonnia da addormentamento, la persona ha la percezione di un tempo tre volte più lungo di quello effettivamente necessario per entrare nel sonno: ad esempio, se ci stiamo rigirando tra le lenzuola da mezz’ora, valuteremo questo intervallo in circa un’ora e mezzo.  Lo stesso accade quando ci svegliamo prima dell’alba: se restiamo a letto senza muoverci, può capitare di scivolare di nuovo nel sonno almeno per un breve intervallo, del quale non conserveremo consapevolezza: avremo quindi la sensazione di essere svegli da molto tempo.  Ricordiamo inoltre che a volte ci svegliamo semplicemente perché abbiamo dormito a sufficienza. Non sempre abbiamo bisogno di otto ore di riposo per stare bene: sei ore bastano per le necessità del cosiddetto “sonno nucleare“ o core sleep,  il riposo caratteristico del primo ciclo di riposo, che include le fasi di sonno profondo e sonno REM, fondamentale per il recupero fisico e mentale, per la rigenerazione e per l'assimilazione delle informazioni.