Giochiamo d'anticipo: in linea prima delle abbuffate di Natale

MANGIARE E BRUCIARE – Il principio è noto: per perdere peso si deve mangiare di meno e consumare più energia. Per perdere peso occorre “sforbiciare”, di solito, circa 400-500 calorie al giorno. Il movimento è indispensabile, ma da solo non basta: sport e alimentazione adeguata devono andare di pari passo. Se ci si organizza a dovere, però, si può arrivare all’obiettivo senza troppa fatica: ad esempio, possiamo tagliare 250-300 calorie dal menù e programmiamo un po’ di attività fisica che ne bruci altrettante. Pianifichiamo uno stile che si avvicini il più possibile alle nostre abitudini senza stravolgerle: sarà più facile rispettare l’impegno e trasformarlo in consuetudine da mantenere in modo permanente o quasi. 

LA PRIMA COLAZIONE – E’ un pasto importante, dal quale dipende la giusta carica della giornata. Saltarla o limitarsi a un caffè è sbagliato: avremo fame per tutta la mattina e probabilmente mangeremo di più al pasto successivo. Ma attenzione a non cadere nell’eccesso opposto: se vogliamo controllare il peso, oltre al caffè o al tè poco zuccherati bastano una tazza di cereali e latte magro (o vegetale) con due o tre biscotti secchi; oppure un frutto e uno yogurt magro, o ancora due fette biscottate con un velo di marmellata senza zucchero. Che dire di cappuccio e brioche al bar? Da soli fanno circa quattrocento calorie, come un piatto di pasta al ragù. 

ATTENZIONE AI CONDIMENTI – L’olio extra vergine di oliva, da aggiungere a crudo, è l’ideale. Le quantità devono però essere controllate: non versiamolo direttamente nel piatto, ma in un cucchiaino. La dose “dietetica” è di uno solo a pasto mentre Il “giro” con l’oliera ne produce almeno quattro o cinque. 

QUALI CALORIE TAGLIARE – Le prime cose a cui rinunciare sono gli alimenti che ci fanno assumere calorie “vuote”, ossia prive di nutrienti salubri. Si tratta, ovviamente, di tutti i piccoli e grandi sfizi che ci confortano durante la giornata, ovvero i dolciumi, il cioccolato, gli alcolici, le bibite gassate e zuccherate. Qui non ci sono rimedi: bisogna armarsi di buona volontà e tenere duro. Per aiutarci, proviamo a sostituire le patatine di metà pomeriggio con un frutto e i biscotti di mezzanotte con una tisana calda del nostro sapore preferito. Meglio invece non eliminare completamente i carboidrati, ma limitarsi a una porzione di pasta un giorno sì e uno no, oppure consumare un primo e verdure a pranzo, e proteine e verdure la sera. 

QUALI SPORT – Per bruciare calorie non tutti gli allenamenti si equivalgono. Le discipline a bassa intensità, come yoga, pilates, ginnastica posturale e di tonificazione, hanno molte virtù, ma non sono granché efficaci per perdere peso. Qui purtroppo occorre un po’ di sudore: correre e pedalare in bicicletta sono le attività più efficaci; se ci sembra troppo, possiamo optare per la camminata veloce, la zumba o la cyclette. Per avere un’idea, per bruciare duecento calorie occorre camminare per 30 minuti senza fermarsi alla velocità di sei chilometri all’ora (è il passo di quando si ha molta fretta: ci si deve sentire sudati e un po’ affannati), oppure a passo più tranquillo, ma sempre sostenuto e senza fermarsi, per 50 minuti circa. Se non possiamo andare in palestra, possiamo attrezzarci con scarpe adatte e farci una bella camminata per tornare dall’ufficio a sera. 

IDRATAZIONE ADEGUATA – Una corretta idratazione è indispensabile per l’equilibrio del fisico e anche per perdere peso. La quantità adeguata di acqua da assumere ogni giorno corrisponde, salvo diversa indicazione del medico, ai classici due litri quotidiani (circa otto bicchieri). 

IL GIUSTO RIPOSO – Il sonno è indispensabile anche per la buona forma fisica. Oltre a ricaricarci di energia fisica e mentale, un numero adeguato di ore di riposo abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, responsabile, tra l’altro, della fame nervosa. Durante il sonno, inoltre, nell’organismo avviene la sintesi della leptina, l’ormone della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito.