Alimentazione: i piccoli trucchi spezza appetito
Le strategie che aiutano a controllare il senso di fame e a tagliare le calorie che ingurgitiamo a ogni pasto
Vuoi controllare il tuo peso, ma non riesci a resistere alla tentazione di mangiucchiare in continuazione.
O magari, a tavola ce la fai ad accontentarti di un pasto light, ma dopo non sai tenerti lontana dal frigorifero e il tuo vai-e-vieni continua per tutta la sera: scopri le strategie e i piccoli espedienti utili per controllare le tentazioni e non sgarrare dal regime alimentare che ti sei proposta.
MA E' DAVVERO FAME? – C'è una bella differenza tra avere lo stomaco vuoto e provare invece uno stimolo fastidioso che vorrebbe farci spilluzzicare in continuazione. Se la nostra voglia di mangiare appartiene al secondo tipo, per non cedere a questa “fame nervosa”, possiamo provare a imporci di resistere per un quarto d'ora e dedicarci a un'attività interessante che distolga la nostra attenzione dal desiderio del cibo. Di solito questo è sufficiente a farci dimenticare la voglia di mangiare, arrivando di slancio all'ora di pranzo o di cena. Se la fame persiste e diventa incontrollabile, possiamo concederci un alimento ipocalorico, ad esempio qualche verdura cruda e croccante, da sgranocchiare masticando a lungo. Se però abbiamo già consumato la razione di spuntini previsti dal nostro piano alimentare, possiamo ricorrere a una tisana calda non zuccherata o a un paio di bicchieri di acqua minerale frizzante, magari insaporita da qualche goccia di succo di limone. Il liquido creerà volume nello stomaco, ingannando l'appetito senza gravare sulla conta delle calorie.
OBIETTIVO SPUNTINI – Frazionare i pasti nell'arco della giornata può essere utile per controllare il senso di fame e per non mettersi a tavola con lo stomaco troppo vuoto e quindi con l'impulso a mangiare di più. Naturalmente deve trattarsi di piccoli break e non di concessioni alla golosità: a metà mattina ci si può concedere un piccolo frutto, o un vasetto di yogurt magro, o ancora un paio di biscotti secchi o due gallette di riso. Ottime anche le verdure crude, come i finocchi, che aiutano a “sgonfiare”, i cetrioli, per il loro effetto detox, il sedano e le carote. Assolutamente da evitare sono invece le merendine, le bevande zuccherate, i dolcetti, le patatine o altri alimenti confezionati. In ogni caso, mai saltare i pasti principali: arriveremo super affamati a tavola la volta successiva e finiremo per divorare davvero di tutto.
QUESTIONI DI AUTOSTIMA – Lo stimolo continuo a mangiare fuori misura è spesso legato a questioni psicologiche: siamo aumentate di peso, ci sentiamo in colpa e la nostra ragione ci impone una serie di rinunce alimentari. Questa scateneranno altre frustrazioni e la tendenza a cercare nuovo conforto nel cibo, peggiorando il senso di frustrazione. Per spezzare il circolo vizioso, occorre prendere atto della difficoltà e cominciare a sostituire i cibi insalubri nei quali cerchiamo conforto con altri più sani e leggeri. Poi si potrà cominciare a ridurre le quantità.
ATTENZIONE ALLA STANCHEZZA – Lo stress e l'affaticamento spesso spingono a mangiare di più. Accertiamoci allora di dormire a sufficienza e di riposare bene: cerchiamo di andare a dormire e di svegliarci sempre alla stessa ora: il giusto riposo è il primo alleato della linea.
FAI IL PIENO DI FIBRE – Sono un valido alleato per combattere il senso di fame perché le fibre creano volume nello stomaco e aiutano a raggiungere più in fretta il senso di sazietà. Hanno anche un effetto benefico di “spazzine” nell'intestino e favoriscono la regolarità, combattendo il senso di gonfiore.
FAI SPORT – Dedicarsi all'attività fisica, o meglio ancora a uno sport che ci diverte, ha il merito di bruciare calorie, aumentare il tono del metabolismo e insieme farci sentire meno affamati. L'organismo, durante l'attività fisica, produce endorfine: queste contribuiscono a produrre uno stato di benessere e a non sentire fame.
E SE HAI SGARRATO? - Abbiamo commesso un peccato di gola, come divorare troppo cioccolato o abbiamo esagerato nel pranzo domenicale? Corriamo ai ripari già nelle 24 ore successive. Facciamo un conteggio approssimativo delle calorie in più che abbiamo ingurgitato e cerchiamo di sottrarle al bilancio energetico del giorno successivo. Ancora una volta: proibito saltare il pasto: meglio dimezzare le porzioni previste per la giornata, ad esempio dimezzando i carboidrati ed eliminando completamente gli zuccheri; abbiniamo il regime a una camminata di un'ora a passo svelto. Se l'abbuffata è stata particolarmente abbondante, prolunghiamo il recupero per uno o due giorni ancora. In questo modo bruceremo il surplus prima che abbia il tempo di “sedimentare”, collocandosi stabilmente sul girovita.