Proteine: quante ne servono per stare bene?

Le proteine, insieme a carboidrati e lipidi, sono uno dei macronutrienti essenziali per la buona salute dell’organismo umano. Si trovano in molti alimenti, anche vegetali, per cui non è difficile assicurarsene la giusta quantità quotidiana: dato che il loro ruolo è fondamentale per la creazione dei muscoli, la riparazione dei tessuti e per molte altre funzioni vitali, è indispensabile consumarne un quantitativo adeguato, ma occorre anche evitare gli eccessi, per non affaticare i reni e per evitare altri disturbi, anche gravi. Vediamo allora come mantenersi nel giusto mezzo, per restare in buona salute.  

CHE COSA SONO LE PROTEINE – Le proteine sono macromolecole formate da catene di aminoacidi legati tra di loro.  All’interno degli organismi viventi svolgono numerose funzioni di cruciale importanza: ad esempio concorrono a formare i tessuti del corpo, come muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie; partecipano al trasporto di sostanze all’interno dell’organismo, hanno un ruolo nella difesa immunitaria e funzionano come catalizzatori in alcune funzioni metaboliche. Il corpo se ne rifornisce attraverso l’alimentazione: per fortuna, data la loro importanza, si trovano in molti cibi, sia di origine animale che vegetale, per cui raggiungere il giusto apporto è abbastanza facile. Le fonti animali principali sono la carne e il pesce, ma si trovano anche in uova, latte e latticini. Le proteine vegetali vengono invece soprattutto dai legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, oppure dalla frutta secca e dai cereali come l’avena.

IL FABBISOGNO GIORNALIERO – La quantità di proteine che dovremmo introdurre giornalmente con l’alimentazione varia a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita.  Secondo le raccomandazioni più aggiornate, il fabbisogno varia tra gli 0,8 e i 2 grammi per chilo di peso corporeo: ad esempio, un uomo sedentario di 70 chili di peso dovrebbe assumere circa 56 grammi di proteine al giorno, mentre uno sportivo trentenne di pari peso deve averne a disposizione circa 140 grammi; una donna attiva di 60 kg potrebbe aver bisogno, invece, di circa 90-100 gr. In linea di massima, alle persone adulte attive occorrono 1,2-1,6 gr di proteine per chilo; questi fabbisogni aumentano per le donne in stato di gravidanza, soprattutto nell’ultimo trimestre, e durante l’allattamento; i bambini e i ragazzi fino ai 13 anni hanno bisogno di circa 1 gr, per chilo di peso. Al di là di numeri e tabelle e al lato pratico, per far fronte a questi fabbisogni possiamo tener presente che, per assumere 25-30 grammi di proteine occorre mangiare circa 120 gr. di petto di pollo, oppure 175 di bresaola, o quattro uova medie. In alternativa si può optare per 130 grammi di salmone, o 100-120 gr. di tonno al naturale, o 300 di yogurt greco 0% o di fiocchi di latte.  Chi preferisce le fonti vegetali per avere lo stesso apporto deve consumare 300 gr di lenticchie cotte o 200 grammi di tofu.

A CHI SERVE L’INTEGRAZIONE PROTEICA - Un’alimentazione sana e variata quindi è in grado di farci assumere tutte le proteine di cui abbiamo bisogno per mantenerci in salute. Devono considerare la possibilità di assumere integratori proteici gli sportivi agonisti che si allenano in modo intenso o chi ha un fabbisogno che non si riesce a soddisfare con la dieta, come le persone anziane  o chi segue diete vegetariane/vegane. In particolare, gli anziani possono andare incontro alla sarcopenia, ovvero alla perdita di massa muscolare, con conseguente perdita della forza. Anche vegetariani e vegani possono avere difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico con la sola alimentazione: Ricordiamo però che è anche possibile sfruttare le proprietà di alcuni corretti abbinamenti: in una dieta vegetariana, ad esempio, la combinazione di legumi e cereali aiuta a fornire un profilo amminoacidico più completo.  In alcuni casi, anche le diete ipocaloriche molto restrittive possono comportare la perdita di massa magra, insieme a quella grassa: in questi casi gli integratori proteici possono essere utili a conservarla e a favorire nello stresso tempo il senso di sazietà, senza aggiungere carboidrati e grassi. In ogni caso, per determinare la quantità ottimale di proteine e stabilire quando può essere utile un’integrazione in rapporto all’età, allo stile di vita e alla presenza di eventuali patologie, è necessario affidarsi a un medico o a un nutrizionista.

LE PROTEINE FANNO DIMAGRIRE? - Aumentare la quota di proteine, di per sé non ha effetti dimagranti, perché le proteine hanno lo stesso valore calorico dei carboidrati (circa 4 cal.per grammo): per favorire la perdita di massa grassa le proteine devono essere associate a uno stile di vita corretto. Anche se proteine e carboidrati forniscano la stessa quantità di energia per grammo, hanno nell'organismo funzioni molto diverse: i carboidrati sono la principale fonte di energia per le attività quotidiane e per il cervello, mentre le proteine sono fondamentali per la costruzione, il ripristino e il mantenimento di tessuti, muscoli e organi. Per perdere peso, quindi occorre seguire un'alimentazione corretta, nella quale i carboidrati vengono ridotti, ma non eliminati completamente, e in cui le proteine non sono in eccesso, per evitare il sovraffaticamento dei reni e un maggior rischio di aterosclerosi, malattie cardiovascolari e insulino-resistenza.