Prima del primo raffreddore: quel che c'è da sapere sulla vitamina C

La vitamina C torna protagonista con l'arrivo dell'autunno: le giornate si accorciano, le temperature scendono e, puntuali come ogni anno, arrivano naso che cola e mal di gola. Ma quanto c'è di vero in ciò che si dice su di essa? Non è uno scudo contro i raffreddori e non si può farne scorta in anticipo, perché l'organismo non riesce ad accumularla: infatti, ciò che non serve viene eliminato. Tuttavia, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento. Il segreto sta quindi nella regolarità, a cominciare da ciò che mettiamo nel carrello. Ecco cosa c'è da sapere, prima che arrivi il primo starnuto.

 la vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, cioè si scioglie in acqua, essenziale per il nostro organismo, che non è in grado di produrla da solo: va quindi assunta ogni giorno con l'alimentazione. Partecipa alla formazione del collagene, che sostiene pelle, vasi sanguigni, ossa e cartilagini, favorisce l'assorbimento del ferro di origine vegetale e agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. Contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema immunitario, ed è proprio questa proprietà ad averle regalato la fama di rimedio anti-raffreddore. Se ne parla tanto perché è tra le vitamine più conosciute, è presente in moltissimi alimenti di uso quotidiano, come agrumi, kiwi, peperoni e broccoli, e ogni cambio di stagione riaccende l'attenzione su di essa. Nel tempo, però, attorno a questa straordinaria vitamina si sono accumulati anche molti falsi miti, a partire dall'idea che dosi elevate proteggano con certezza dai malanni: motivo in più per fare chiarezza.

 con l'arrivo della stagione fredda le difese immunitarie, cioè l'insieme di cellule, tessuti e organi che proteggono l'organismo da virus e batteri, sono più sollecitate. La vitamina C contribuisce al loro normale funzionamento e protegge le cellule dallo stress ossidativo, ma non basta da sola: contano anche sonno, attività fisica, gestione dello stress e un'alimentazione sana e varia. Secondo alcuni studi, in chi la assume con regolarità può ridurre leggermente la durata dei sintomi del raffreddore, sebbene non ne possa prevenire la comparsa.

 i radicali liberi sono molecole instabili prodotte naturalmente dall'organismo, ma anche da fumo, smog e stress, che in eccesso possono danneggiare le cellule: è il cosiddetto stress ossidativo. La vitamina C è un antiossidante: neutralizza parte dei radicali liberi e protegge le cellule dai loro effetti, contribuendo anche a rigenerare un'altra vitamina antiossidante, la vitamina E. Con l'arrivo della stagione fredda, quando le difese sono più sollecitate, assicurarne un apporto regolare con frutta e verdura fresca è un modo semplice per sostenere l'organismo. Anche in questo caso, però, nessun nutriente può fare miracoli da solo: a fare la differenza è uno stile di vita equilibrato nel suo insieme.

 questa vitamina è presente soprattutto in frutta e verdura fresca. Tra le fonti più ricche ci sono peperoni (soprattutto crudi), kiwi, agrumi come arance, limoni e pompelmi, fragole, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori. Buone quantità si trovano anche in prezzemolo e altre erbe aromatiche fresche, spinaci e pomodori. Trattandosi di una vitamina sensibile al calore, alla luce e all'ossigeno, si disperde facilmente con la cottura prolungata e la conservazione: per preservarne l'apporto conviene consumare gli alimenti crudi o cotti poco, per esempio al vapore, e lavarli e tagliarli poco prima di mangiarli. Anche in autunno non mancano le opportunità: oltre ai kiwi e agli agrumi di stagione, vanno bene cavoli, broccoli e radicchio per fare il pieno di vitamina C a tavola.

 la vitamina C è tra le vitamine più delicate: è idrosolubile e sensibile al calore, quindi durante la cottura una parte passa nell'acqua e un'altra viene degradata. La bollitura in molta acqua è il metodo più penalizzante, perché le perdite possono essere consistenti, soprattutto se l'acqua poi viene buttata. Meglio puntare su cotture brevi e con poca acqua: vapore, saltatura veloce in padella, microonde o pentola a pressione, che riducono tempi di esposizione al calore. Se si lessa, conviene tuffare le verdure quando l'acqua bolle, tenerle poco e riutilizzare il liquido di cottura per zuppe e minestre. Quando possibile, il crudo resta la scelta migliore: un finocchio o un peperone in insalata, una spremuta bevuta subito. Anche tagliare le verdure a pezzi grossi, e solo prima della cottura, aiuta a limitare le perdite.