Palestre chiuse: si torna alla ginnastica fai-da-te

LA SEDIA – Di solito è sinonimo di vita sedentaria e di pigrizia, ma può essere trasformata in un vero attrezzo ginnico, utilissimo per migliorare la postura, ma anche per tonificare e per eseguire alcuni esercizi cardio. Scegliamo un modello stabile e solido e usiamolo come appoggio per tonificare tutta la parte inferiore del corpo. Se non è troppo alta, possiamo utilizzarla come step sul quale salire e scendere, oppure possiamo trasformarlo nella base per esercitare gli addominali, le braccia e in pratica tutto il corpo. Le immagini degli esercizi sono nella gallery.

IL MURO – Un esercizio facile ed efficace consiste nel cosiddetto “sit wall”: partendo dalla posizione in piedi con la schiena appoggiata contro il muro e mantenendo i piedi a circa 20 centimetri dalla parete, lasciamoci scivolare verso il basso finché le gambe non sono piegate ad angolo retto. Manteniamo la posizione quanto più a lungo possiamo: quando i quadricipiti cominciano a bruciare, concentriamoci sul nostro respiro mantenendo l’addome tenuto. Se vogliamo intensificare l’esercizio possiamo sollevare una gamba distendendola fino ad avere il polpaccio parallelo al pavimento. Il muro può essere utile anche per esercizi di stretching del polpaccio e della muscolatura posteriore della gamba, oppure per eseguire dei push up: appoggiamo le mani al muro, alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace. Partendo da una posizione inclinata di 45 gradi, distendiamo e pieghiamo le braccia, avvicinando le spalle al muro senza muovere i piedi.

IL BASTONE – Basta un manico di scopa per tanti esercizi di stretching e di allungamento. Portando le braccia verso l’alto come per sfiorare il soffitto distendiamo la colonna e il collo, combattendo i dolori da posizione; con le flessioni laterali allunghiamo gli obliqui e tonifichiamo le spalle e la schiena. 

L'ASCIUGAMANO – Un comune asciugamano di cotone può essere adoperato al posto della banda elastica per tanti esercizi di allungamento delle gambe oppure della schiena e delle braccia.  Le posizioni e i movimenti sono simili a quelli effettuati con il bastone, ma in questo caso occorre mantenere in tensione l’asciugamano. 

LE BOTTIGLIE DI ACQUA – Possono essere utilizzate in sostituzione dei manubri e dei pesi che si adoperano di solito in palestra per eseguire tutti i consueti esercizi di tonificazione delle braccia. Teniamo presente che un litro di acqua pesa un chilo: per regolare l’intensità del lavoro basta scegliere la bottiglia più adatta, oppure dosare la quantità di liquido che contiene. 

LE SCALE – Sono il modo migliore per fare esercizio aerobico a costo zero. Iniziamo a salire e scenderle a piedi invece di utilizzare l’ascensore quando usciamo di casa o al nostro ritorno: quando riusciremo a salire qualche piano senza ansimare, possiamo intensificare l’esercizio aumentando la velocità, oppure salendo i gradini a due a due.