Rimettersi in linea: dormire poco mette a rischio la dieta

Dormire poco non fa solo sentire più stanchi ma può compromettere anche l’efficacia di una dieta dimagrante: lo dice la scienza, dopo una serie di studi in proposito. Perché una dieta abbia successo è quindi indispensabile riposare bene perché, in condizioni di carenza di sonno, l’organismo tende a perdere più massa muscolare magra e meno massa grassa, riducendo di fatto l’efficacia del regime che si sta seguendo a costo di notevoli sacrifici.   

GLI STUDI SCIENTIFICI - Secondo lo studio internazionale “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity”, (“Un sonno insufficiente compromette l'efficacia delle diete per la riduzione dell'adiposità)”, pubblicato sulla rivista scientifica “Annals of Internal Medicine”, la privazione di sonno può cambiare radicalmente il modo in cui il corpo perde peso. Lo studio, condotto su adulti in sovrappeso sottoposti a una dieta ipocalorica controllata, ha osservato due gruppi di partecipanti: il primo gruppo dormiva solo 5,5 ore per notte, mentre il secondo gruppo riposava ogni notte per 8,5 ore. Gli studiosi hanno notato che, nei soggetti del primo gruppo, la perdita di grasso corporeo si riduceva del 55%, mentre aumentava del 60% la perdita di massa muscolare, rispetto al gruppo di chi riposava di più. Questo accadeva perché quando si dorme poco non si dimagrisce o si perde più muscolo e meno grasso. È questo uno dei motivi per cui molte diete falliscono: il muscolo, infatti, è uno dei tessuti più attivi dal punto di vista energetico. Perdere massa muscolare significa ridurre il metabolismo basale, calare di peso con maggiore difficoltà e recuperarlo più facilmente con il passare del tempo.   

IL SONNO E LA SUA AZIONE SUL METABOLISMO - In Italia, secondo le più recenti stime della Società Italiana di Neurologia (SIN) e dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), sono circa 12 milioni le persone che convivono con disturbi del sonno, con 1 adulto su 4 che ha problemi di insonnia.  Spiega la Dr. Cristina Tomasi, human metabolist e medico specialista in medicina interna e angiologia: “La qualità del sonno è uno dei fattori più sottovalutati nella salute metabolica. Molti pensano che il metabolismo dipenda solo da ciò che mangiamo o dall’attività fisica. In realtà il sonno regola ormoni fondamentali come leptina, grelina, insulina e cortisolo, che influenzano fame, consumo energetico e composizione corporea”. Di notte sono infatti attivi due ormoni, la leptina da cui dipende il senso di sazietà, e la grelina, che accende invece la sensazione di fame.  Basta una sola notte di cattivo riposo per far salire del 15% i livelli di grelina mentre quelli di leptina calano del 15%: il risultato è che il giorno successivo ci si sente portati a mangiare di più. Se poi il sonno disturbato si protrae per quattro notti e più, la capacità delle cellule di rispondere all’insulina diminuisce del 30%: questo significa che il glucosio presente nel sangue rimane più alto del normale e viene più facilmente convertito in grasso. Se poi si va a fare la spesa in queste condizioni, cioè sentendosi stanchi e affamati, ci si sente irresistibilmente attratti da cibi poco sani, come dolci e fritti. Quindi, per controllare al meglio una dieta, il primo passo sta nel curare la qualità del proprio riposo.  

PIÙ CHE UN LUNGO SONNO SERVE UN BUON RIPOSO – Non esiste una regola universale per stabilire quanto a lungo si debba dormire per sentirsi in forma e ben riposati: il numero di ore varia da persona a persona, in base all’età, alla genetica, al livello di stress e allo stile di vita. Ci sono persone che, per sentirsi scattanti e lucide hanno bisogno delle canoniche sette-otto di sonno, ma c’è chi ama riposare più a lungo e chi è perfettamente appagato da un intervallo più breve. Per tutti, però, è importante che il sonno sia regolare, profondo e sincronizzato con i ritmi circadiani. Secondo Tomasi, infatti, l’esposizione alla luce nelle ore sbagliate, i pasti consumati troppo tardi la sera e i ritmi di vita irregolari possono compromettere il recupero metabolico anche se il numero di ore dedicate al sonno sembra sufficiente.

IL BUIO È IMPORTANTE –L’ambiente in cui si riposa riveste un ruolo importante. Come consiglia lo studio: “Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults” (Raccomandazioni per l'esposizione alla luce degli ambienti di giorno, di sera e di notte, per supportare al meglio la fisiologia, il sonno e la veglia negli adulti sani)., pubblicato su PLoS Biol, l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e notturne può interferire con i ritmi circadiani e con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. La luce è, infatti, uno dei principali segnali biologici che regolano l’orologio interno umano: quando restiamo esposti a luci intense e schermi nelle ore serali continuiamo a produrre cortisolo e blocchiamo la produzione di melatonina, disallineando il ritmo circadiano con effetti sulla qualità del sonno e sul metabolismo.

CONSIGLI PER UN BUON SONNO E UNA DIETA DI SUCCESSO – Per proteggere il metabolismo e il buon funzionamento di una dieta dimagrante occorre dormire bene. Ecco allora i consigli per garantirsi un buon sonno.
1. Preferire il mattino per esporsi alla luce naturale: la luce mattutina sincronizza l’orologio biologico e favorisce una migliore produzione notturna di melatonina.
2. Non cenare troppo tardi: è bene concludere la cena almeno 2–3 ore prima di andare a dormire ed evitare gli snack a tarda ora. 
9. Preferire una cena leggera e ben bilanciata: un pasto serale equilibrato, evitando eccessi di zuccheri e porzioni troppo abbondanti, aiuta a mantenere stabile la glicemia durante la notte e può favorire una migliore qualità del sonno. 
4. Ridurre l’esposizione agli schermi dopo il tramonto: la luce blu degli schermi può sopprimere la produzione di melatonina e stimolare quelle di cortisolo che interferisce negativamente sul metabolismo peggiorando la resistenza insulinica.
5. Utilizzare occhiali blue-blocker nelle ore serali: riducono l’impatto della luce blu sugli occhi e di conseguenza migliorano la produzione di melatonina.
6. Tenere basse le luci serali di casa: la sera l’illuminazione domestica dovrebbe rimanere bassa e soffusa, in particolare in camera da letto.
7. Dormire in una stanza buia, fresca e priva di apparecchi elettronici: anche piccole fonti luminose possono disturbare il ritmo circadiano.
8. Mantenere orari di sonno regolari: la regolarità dei ritmi sonno-veglia è uno dei principali regolatori metabolici