Rabbia: la scienza conferma che sfogarsi non serve

La rabbia è un'emozione ancestrale, nata insieme all’umanità per aiutare l’individuo a difendersi da frustrazioni, ingiustizie o bisogni insoddisfatti, e quindi sopravvivere. Non è perciò un fatto di per sé negativo come siamo abituati a pensare, perché si tratta di un fatto istintivo e naturale che ha la funzione: di difenderci dai torti. Lo sfogo di rabbia, però, va gestito in modo efficace. Per molto tempo la scienza ci ha insegnato che trattenere la collera fa male alla salute e che occorre quindi è necessario trovare il modo per lasciarla sfogare: negli ultimi anni però una serie di studi ha dimostrato che i modi consueti suggeriti per scaricarla, come lo sport o una sfuriata catartica, non hanno affatto un effetto liberatorio, ma tendono ad autoalimentare l’emozione.

IL LATO BUONO DELLA RABBIA - La rabbia è caratterizzata da un'intensa risposta psicofisica a minacce, ingiustizie od ostacoli, Come tutti i meccanismi di difesa, ha lo scopo di segnalare pericoli, proteggere i confini personali e motivare all’azione, identificando bisogni insoddisfatti o valori calpestati. A livello fisiologico, la rabbia non ha un unico "interruttore", ma è il risultato dell'interazione tra diverse strutture cerebrali: quando l'amigdala individua una possibile minaccia nell'ambiente circostante, invia segnali che vengono rilevati dall'ipotalamo. Questo a sua volta attiva il sistema nervoso simpatico, che rilascia ormoni come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. La corteccia prefrontale, situata nella parte anteriore del cervello, si attiva per valutare la situazione in modo razionale e, eventualmente, a moderare l'impulso aggressivo dettato dall'amigdala. Quando "perdiamo le staffe", ciò avviene perché l'amigdala ha il sopravvento sulla corteccia prefrontale.

L’ESEMPIO DELLA “PENTOLA A PRESSIONE” – Si dice spesso che la rabbia funzioni come il vapore contenuto in una pentola a pressione: se non si riesce a farlo fuoriuscire in maniera controllata, quando si accumula fino a far scoppiare il contenitore.  Questo modello “idraulico” della rabbia storicamente è nato nella prima metà dell’Ottocento ed è contenuto già nelle teorie di Sigmud Freud, il quale suggerì che le emozioni represse, inclusa la rabbia, si accumulano all'interno della psiche come la pressione in un ambiente chiuso, portando a un'esplosione aggressiva se non rilasciate. L’esempio è stato ripreso e completato in epoca più recente, indicando che, quanto maggiore è il calore (le cause che fomentano la rabbia), tanto maggiore sarà la pressione interna e quindi più elevate le probabilità che la persona non riesca più a contenere la rabbia e che questa fuoriesca o che addirittura "esploda". Seguendo questa analogia, dunque, si possono immaginare tre approcci possibili alla gestione della rabbia: lasciare che la pressione interna aumenti, reprimendo l'emozione, oppure far uscire di tanto in tanto il vapore, esprimendo la rabbia, ancora abbassare il calore, cioè migliorare o rimuovere le condizioni che hanno causato la rabbia. Sappiamo che la prima opzione non dà buoni risultati: reprimere la rabbia a lungo è impossibile e anche dannoso per la salute. La seconda e la terza sono le soluzioni suggerite fino a qualche tempo fa dalla scienza: la terza suggerisce l’analisi dei segnali che hanno scatenato la rabbia (analizzando la situazione e valutando se effettivamente il torto subito sia grave e se non è possibile rileggere i fatti in chiave più obiettiva e positiva), mentre la seconda, ovvero lo sfogo controllato, è stata indicata fino a oggi come la più efficace, ad esempio attraverso l’attività fisica o gesti simboli come prendere a pugni un cuscino o un urlo catartico.

SFOGARSI È INUTILE – Più recentemente, però, la scienza ha messo in dubbio l’efficacia di queste opzioni: una meta-analisi, condotta dai ricercatori dell’Ohio State University, ha analizzato 154 diversi studi condotti su oltre 10.000 persone, senza trovare prove a sostegno della cosiddetta teoria della catarsi”: lo sfogo della rabbia (il cosiddetto "venting") sembra anzi ottenere l'effetto opposto. Gridare, colpire oggetti, perfino fare attività fisica, o analizzare mentalmente ciò che ci ha fatto arrabbiare tende a mantenere alto lo stato di allerta del corpo, gettando "carburante biologico" sul fuoco della rabbia e mantenendola viva. Sotto accusa, anche l'attività fisica: fare esercizi intensi è benefico per la salute ma aumenterebbe l’eccitazione fisiologica, risultando controproducente sul piano emotivo. L'attività più nociva di tutte sarebbe proprio la corsa, una degli sport che più spesso viene associato alla gestione della rabbia.

LE SOLUZIONI – Che fare allora? Gli studiosi suggeriscono di abbassare l’attivazione del corpo: per tornare all’esempio della pentola a pressione, si tratterebbe di una quarta soluzione, ovvero abbassare la temperatura del vapore contenuto nel recipiente. A questo scopo si sono dimostrate efficaci, sia in laboratorio che nella vita reale, le classiche tecniche calmanti come respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, mindfulness, meditazione e yoga a ritmo
Ecco allora i consigli degli scienziati per rendere gestibile la rabbia nel momento in cui insorge:
- non fare niente, in senso letterale. La ricerca indica che se la persona si siede senza fare nulla, né  pensare per almeno due minuti, questo riduce il tasso di rabbia e il tasso di aggressività;
- sorridere: modificare l'espressione facciale in opposizione all’emozione provata sembra avere  a livello dell’encefalo un effetto calmante dell’emozione stessa che, a quel punto, diventa più tollerabile;
- distrarsi consapevolmente, dedicandosi ad una attività non correlata al motivo della rabbia;
- respirare profondamente per alcuni minuti, finché non è tornata la calma.
- solo a questo punto si possono analizzare i pensieri che sostengono la rabbia e valutare se sono presenti giudizi affrettati, errori di pensiero o possibili punti di vista alternativi.