Dieta dello sportivo: la ricerca del benessere parte dalla tavola

La dieta per chi pratica sport riveste un ruolo strategico. D'altra parte, l’alimentazione dedicata a chi pratica attività fisica non è una prerogativa solo dei campioni: secondo una ricerca condotta sugli italiani in età compresa tra 18-70 anni che praticano con regolarità uno sport, quasi 9 su 10 (85,5%), seguono un preciso regime alimentare per migliorare la performance e la scelta è ancora più valida per chi pratica tre o più discipline (92%). Ecco allora quali sono i cibi consigliati secondo il parere dei nutrizionisti.

Fare sport fa bene: infatti, l’attività fisica migliora i meccanismi cardiovascolari, accelera il metabolismo, favorisce la salute muscolare e delle ossa, rafforza il sistema immunitario, protegge la salute mentale, previene l’obesità, garantendo una buona salute dell’organismo e la longevità.

Una ricerca commissionata da Ancit (Associazione Nazionale Conserve Ittiche e delle Tonnare) ad AstraRicerche realizzata a marzo 2024 evidenzia che per migliorare la performance gli intervistati seguono un preciso regime alimentare: il 23,7% predilige il consumo di cibi specifici per gli sportivi (ricchi di proteine, sali minerali, vitamine, ecc.), e in particolare le proteine di origine animale come il pesce, la carne o le uova (17,5%). 

Ma quali sono le esigenze nutritive di chi pratica sport? Secondo Elisabetta Bernardi, Nutrizionista e Docente di Principi di antropometria e Tecniche di valutazione della composizione corporea del Corso di Biologia della nutrizione dell'Università di Bari “Bisogna distinguere tra macro e micronutrienti. I macronutrienti, come carboidati, proteine e lipidi, forniscono l’energia per mantenere le funzioni corporee durante l’attività fisica. Mentre i micronutrienti, cioè vitamine e minerali, hanno grande importanza nella regolazione di tutti i processi che avvengono nel nostro corpo, influenzando i processi metabolici e di sintesi".

Ecco perché nell’alimentazione sportiva, macronutrienti e micronutrienti rivestono entrambi un ruolo fondamentale. In particolare, a seconda del tipo di attività, è necessario gestire in modo ottimale la percentuale di macronutrienti, ripartendo in maniera adeguata proteine, carboidrati e grassi all’interno della dieta.

 quanto ai macronutrienti, sicuramente non possono mancare i carboidrati, la principale fonte di energia per gli atleti. Soprattutto chi pratica sport ad alta intensità e di resistenza dovrebbe consumare carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono un rilascio di energia costante. La quantità varia in base allo sport praticato, all'intensità dell'allenamento e alla fase di allenamento: in generale, da 3 a 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quanto alle proteine, queste sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare e in generale gli atleti ne hanno più bisogno. Buone fonti includono carni magre, latticini, uova e fonti vegetali come fagioli e lenticchie, e pesce fresco o in scatola. A proposito del tonno in scatola, questo si rivela protagonista della dieta: daal'indagine emerge che il 60,6% degli intervistati lo mangia una o più volte alla settimana, perché per uno sportivo su quattro (25,8%) è un alimento ricco di nutrienti importanti con pochi grassi e poche calorie, ed ha un alto contenuto di proteine. Non solo: il tonno in scatola si rivela prezioso per chi pratica sport anche per la sua praticità e comodità (58,6%), visto che si conserva facilmente e a lungo ed è già pronto per essere consumato. Infine, nella dieta non vanno dimenticati i grassi, importanti per l'energia a lungo termine, per la produzione di ormoni e la salute delle cellule. Meglio puntare su grassi sani che si possono reperire in alimenti come noci, semi, avocado e pesce grasso, salmone per esempio. 

 tra questi rientrano le vitamine e i sali minerali: fondamentali per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la salute delle ossa e del sangue. Le vitamine e i minerali chiave includono ferro, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Questi possono essere generalmente soddisfatti attraverso una dieta varia, ma talvolta l'integrazione può essere necessaria, specialmente per nutrienti come vitamina D e ferro. Quanto agli elettroliti come sodio, potassio e magnesio, si tratta di sostanze fondamentali per l'idratazione e la funzionalità nervosa e muscolare.

 gli atleti perdono elettroliti attraverso il sudore e devono reintegrarli attraverso la dieta o gli integratori, specialmente durante allenamenti di lunga durata o ad alta intensità. Mantenere l'idratazione è fondamentale per le prestazioni e la salute. L'acqua dovrebbe essere la prima scelta, ma le bevande sportive che contengono elettroliti e una piccola quantità di carboidrati possono essere utili durante l'esercizio prolungato per reintegrare gli elettroliti persi e fornire energia. 

 prima di un allenamento bisognerebbe fare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati senza troppe proteine da consumare da una a quattro ore prima dell'esercizio. Durante l’esercizio poi, se l'allenamento supera l'ora, il consumo di carboidrati può migliorare la resistenza e le prestazioni. Infine, dopo l'allenamento, l'ideale è una combinazione di carboidrati e proteine, che aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno e a riparare i tessuti muscolari.

 gli atleti dovrebbero prestare attenzione al consumo di alcol, che andrebbe limitato o addirittura evitato, e agli integratori, specialmente quelli non approvati dalle autorità sportive pertinenti, in quanto possono contenere sostanze vietate. Il dr. Luca Piretta, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Bio-medico di Roma sottolinea che "Non bisogna esagerare con la prestazione fisica se non si è allenati, ma essere invece costanti se si pratica sport con continuità. L'attività fisica andrebbe fatta quotidianamente, anche solo una camminata o due rampe di scale". Soprattutto per chi lavora in smartworking "il consiglio è di “staccare” ogni 40 minuti per fare un po’ di stretching: stare tante ore seduti è già sedentarietà, anche se poi si va in palestra per due ore".