Che cos’è l’esercizio fisico moderato e perché tutti dovremmo praticarlo

Parlando di salute e di benessere, medici ed esperti sono concordi nel raccomandare fra i 150 e i 300 minuti a settimana di esercizio fisico moderato, indispensabili per combattere la sedentarietà e per godere di buona salute. Ma che cosa si intende per “attività fisica moderata”? Il concetto non è scontato e chiaro per tutti: considerando la sua importanza, forse è utile dedicargli un po’ di attenzione.

ATTIVITÀ FISICA MODERATA: CHE COS’È - Svolgere un certo numero di minuti di attività fisica moderata non significa fare una semplice passeggiata, chiacchierando e fermandosi a osservare le vetrine. Propriamente parlando, si tratta di compiere uno sforzo che aumenta leggermente la frequenza della respirazione e del battito cardiaco, e che produce una certa sudorazione, come avviene ad esempio durante una camminata veloce, una pedalata su terreno pianeggiante, oppure durante un ballo leggero o mentre si svolgono alcuni lavori domestici impegnativi, come il giardinaggio o il lavaggio di finestre o pavimenti. In questa condizione si consuma da tre a sei volte più energia rispetto alla condizione di riposo. Questo lavoro fisico, non particolarmente intenso, ma neppure troppo leggero, è di fondamentale importanza per la salute: aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, migliora la gestione della glicemia e riduce il rischio di ipertensione, diabete di tipo 2, osteoporosi e depressione. Per capire se siamo svolgendo un’attività all’intensità giusta, possiamo eseguire una semplice verifica, chiamata “Talk Test” o test del parlare: si tratta di una valutazione alla portata di tutti che si effettua senza strumenti. Se dopo alcuni minuti di esercizio non siamo più in grado di parlare in modo fluente e senza affanno, l’attività è intensa e quindi dovremmo rallentare. Se riusciamo a parlare fluentemente, ma non a cantare, l’attività è moderata e quindi l’intensità è giusta: l'aumento dello sforzo fisico porta, infatti, a una maggiore tensione muscolare di collo, laringe e mandibola; altera inoltre la respirazione diaframmatica, rendendo difficile controllare le corde vocali per produrre i suoni chiari e stabili che caratterizzano il canto. Se invece riusciamo sia a parlare che a cantare, l’attività è leggera e quindi di intensità insufficiente.

QUANTA ATTIVITÀ DOVREMMO FARE OGNI GIORNO - Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (ad esempio 30 minuti per 5 giorni) oppure 75 minuti di attività intensa settimanale per ottenere benefici sulla salute e nella prevenzione malattie. Di recente si è anche analizzato il modo più opportuno per ripartire nel tempo questi minuti attivi: ad esempio, confrontando la situazione di chi pratica l’attività fisica in modo regolare e ben suddivisa tra i diversi giorni della settimana, e chi invece tende a dedicarsi allo sport soprattutto nei fine settimana e concentrando lo sforzo, ad esempio, il sabato e la domenica. Gli studi hanno dimostrato che anche chi tende a concentrare l’attività fisica in uno o due giorni ottiene comunque notevoli benefici per la salute, anche se l’ideale è muoversi tutti i giorni con regolarità.

GLI ESERCIZI E LE DISCIPLINE PIÙ ADATTE - Tra le attività che comportano un esercizio moderato, secondo i parametri indicati sopra, e quindi adatti a mantenerci in buona salute, ci sono in particolare pilates, yoga, acquagym, danza, attività cardio o di pesistica in palestra. Al contrario, se l'obiettivo sono le attività più intense, possiamo scegliere il Crossifit o gli esercizi HIIT (High Intensity Interval trainging), in cui si alternano brevi intervalli ad alta intensità ad altri più leggeri, di recupero attivo e mantenimento, la corsa. Se pratichiamo attività di questo genere, bastano 75 minuti a settimana per mantenerci in salute, ma è utile combinare attività moderate e intense, per potenziare la muscolatura. È comunque da sottolineare che i cosiddetti "sportivi del weekend" non hanno proprio gli stessi vantaggi per la salute rispetto a chi si allena con moderazione tutti i giorni. Chi pratica un'attività fisica regolare ottiene infatti una maggiore perdita di grasso, più vantaggi per la salute cardiovascolare, maggiore forza fisica, flessibilità e, non ultimo, migliore benessere mentale. Chi concentra la pratica sportiva in uno o due giorni ottiene comunque una buona riduzione del grasso corporeo, ma minori benefici per la salute. L'ideale sarebbe arrivare a un equilibrio tra i due stili di allenamento, con una attività fisica regolare e, magari, con allenamenti più lungi e intensi nel fine settimana, ma se questo non è possibile, resta valida l'indicazione dell'OMS: va bene qualsiasi forma di movimento, nei momenti che preferiamo. L'importante è combattere la sedentarietà e muoversi.