Frutta: quale preferire e quale evitare se sei a dieta

La frutta fa bene, lo sappiamo tutti. Ma non è tutta uguale se stiamo seguendo una dieta e, in ogni caso, è bene conoscere quali varietà possiamo concederci a volontà e quali dobbiamo invece consumare con consapevolezza, se vogliamo restare in pace con la bilancia.  Ecco allora un piccolo prontuario della frutta a cui possiamo dire sì, quale invece è meglio evitare, e a quale invece dobbiamo dire “ni”, senza privarcene ma da consumare in piccole quantità, per il bene della nostra linea.

 Gli alimenti di origine vegetale contengono una grande quantità di nutrienti di cui il nostro organismo non può fare a meno per mantenersi in equilibrio e in buona salute, a cominciare da vitamine e sali minerali, senza dimenticare fibre, antiossidanti e carboidrati (in questo caso zuccheri).  Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) invitano a consumare, per mantenersi in forma e in buona salute, almeno 5 porzioni quotidiane tra frutta e verdura, che corrispondono a circa 400 gr., una quantità che riduce in modo significativo il rischio di ammalarsi di malattie cardiache, diabete e ictus. Un altro suggerimento dell’OMS invita a preferire i prodotti di stagione, più sani, gustosi e sostenibili rispetto alle primizie e ai prodotti coltivati in serra o in Paesi lontani, e ad alternare i colori degli alimenti prescelti per assicurare all’organismo un’ampia varietà di nutrienti: è risaputo infatti che i vegetali di colore rosso, ad esempio pomodori, peperoni, ciliegie, mirtilli e ribes rosso, sono ricchi di licopene e di antocianine, dal riconosciuto potere antiossidante. Il giallo-arancione di carote, zucche, meloni e albicocche testimonia con certezza che stiamo assumendo un cibo ricco di beta-carotene, un importante precursore della vitamina A. Il verde segnala la presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio e altro ancora; il bianco parla di vitamina C, potassio e selenio, e infine il blu-viola segnala la presenza di antocianine, magnesio e vitamina C.

  La verità, come sempre sta nel mezzo. La frutta contiene mediamente più zuccheri della verdura, ma è anche più ricca di fibre, che, oltre a favorire la regolarità intestinale, contribuiscono a limitare l’assorbimento degli zuccheri. La verdura, dal canto suo, ha un profilo nutrizionale più completo e contiene, sempre in media, più acqua rispetto alla frutta. Sembra quindi opportuno, quando si è a dieta, privilegiare la seconda rispetto alla prima. In ogni caso è bene variare il più possibile il proprio menù, in modo da avere sempre a disposizione tutto ciò di cui il nostro organismo a bisogno. Ricordiamo inoltre che, dal punto di vista nutrizionale, non tutti i frutti sono uguali: se non sappiamo rinunciare al loro buon sapore, cerchiamo di scegliere quelli più ricchi di acqua e poveri di zucchero, per alleggerire la conta delle calorie e per rispondere, soprattutto in estate, alla grande sete del nostro organismo.

 La frutta estiva è in genere ricca di acqua e di sali, ed è quindi particolarmente adatta alla stagione. Ecco come rinfrescare il palato senza appesantire la bilancia

1 Mirtilli: hanno appena 57 cal. in 100 grammi di frutto. Sono un vero concentrato di salute: sono ricchi di antiossidanti, che contrastano i danni dei radicali liberi e aiutano ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Una porzione quotidiana di tre quarti di tazza è ideale.  
2 Anguria: fresca e dissetante, l'anguria soddisfa il palato e ha un basso apporto di zuccheri (solo 30 cal. per 100 grammi). Composta pe il 98% di acqua, contiene una buona dose di potassio, magnesio, vitamine e sali minerali.
3 Kiwi: il kiwi contiene moltissima vitamina C, ha proprietà diuretiche, combatte l'intestino pigro e contiene solo 60 cal. per 100 grammi di frutto. Si trova tutto l'anno.
4 Melone: vitamina C, beta-carotene, potassio, fibre e altri nutrienti salutari per 35 cal. ogni 100 gr: il melone è un vero alleato per chi vuole mantenere il proprio peso e concedersi qualcosa di buono.
5 Mela: 60 Kcal in 100 grammi; non sono pochissime, ma in compenso la mela è ricca di antiossidanti, fibre, aiuta la digestione, controlla i livelli di colesterolo, contrasta le malattie cardiache e offre il grande piacere di sgranocchiarla. Una mela al giorno va bene anche a dieta.

 Anche l’estate ha alcuni “falsi amici dai quali è bene guardarsi. Se alcuni frutti molto calorici, come il caco, sono tipicamente invernali, ce ne sono altri che possono metterci in tentazione anche nei mesi caldi.

1 Fichi: sono una vera tentazione: due fichi di dimensione media, però, arrivano a 100 grammi e contengono circa 136 cal. Sono apprezzabili per l'elevato contenuto di fibre. 
2 Uva: a seconda del tipo, l'uva contiene quantità variabili di zucchero e quindi di calorie. Per lo più siamo alle 60 per 100 grammi di frutto: il suo punto di forza è il resveratrolo, un potente antiossidante, contenuto nella buccia. Meglio evitare di mangiarne un grappolo intero, ma limitarsi a una dozzina di acini. 
3 Mango: ha circa 65 cal in 100 grammi, ma è bene ricordare che un frutto intero può arrivare a pesare anche 350 grammi. Occhio alle quantità dunque: mezzo frutto di piccole dimensioni è già sufficiente.
4 Banana: è un frutto molto ricco di vitamine, fibre, potassio, magnesio, utile per combattere i crampi muscolari: contiene però circa 90 calorie ogni 100 gr. Una banana piccola al giorno è il massimo che ci si può concedere.
5 Cocco: ha moltissime proprietà salutari, ma è una vera bomba calorica (400 calorie per 100 gr.), È ricco di fibre e di minerali, rinforza il sistema immunitario, è un isotonico naturale. Attenzione anche al suo latte: limitiamoci mezza tazza al giorno o a 30 g di polpa, se non vogliamo aumentare di peso.

 Sono piuttosto calorici ma le loro proprietà ne consigliano comunque il consumo. L’importante è farlo con consapevolezza, considerando il loro apporto energetico nel piano alimentare giornaliero.

1 Avocado: contiene 68 kcal in 100 grammi di polpa, che corrispondono a circa quattro cucchiai: ha in compenso moltissime virtù, perché è ricco di vitamine, sali minerali, grassi monoinsaturi, potassio e magnesio. Per non ingrassare ci si deve limitare a un paio di cucchiai al giorno, magari da aggiungere all'insalata.
2 Frutta secca : noci, nocciole, mandorle, semi sono ricchi di grassi buoni e hanno un ottimo sapore, tanto che uno tira l'altro. Piccole quantità di frutta a guscio, in particolare le mandorle, sono indicate come spuntino spezza fame, ma vanno consumati con moderazione perché contengono fino a 600 calorie per 100 gr.
3 Melagrana: anche se non contiene quantità eccessive di calorie, la malagrana, anche sotto forma di succo, va consumata con moderazione perché apporta alte quantità di fruttosio, che potrebbe nuocere in particolare a chi è affetto da diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.