A dieta: quanto zucchero possiamo concederci (e quando)

Lo zucchero è il primo alimento che viene “tagliato” quando decidiamo di intraprendere una dieta dimagrante. Purtroppo, è anche la cosa che rimpiangiamo di più e che comporta il sacrificio più grande nel nostro cammino per ridurre alla ragione l’ago della bilancia. Eppure, non è necessario rinunciarvi completamente: qualche piccolo “premio” dolce è concesso anche nei regimi più restrittivi, con qualche opportuna cautela, meglio se consumato in certi momenti della giornata.

 Gli zuccheri, o carboidrati, sono un gruppo di macronutrienti che, insieme a lipidi e proteine, costituiscono gli elementi base per una corretta alimentazione e rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano. Da un punto di vista chimico, si dividono in due categorie: gli zuccheri semplici e quelli complessi, o polisaccaridi. Gli zuccheri semplici, dato che hanno una struttura chimica breve e semplice (i monosaccaridi, ad esempio, sono composti da una sola molecola), vengono assorbiti dall’organismo in breve tempo, forniscono energia di pronto utilizzo ma che si esaurisce in fretta e ci fanno sentire di nuovo affamati in breve tempo. Al contrario, gli zuccheri complessi hanno una struttura più articolata, richiedono più tempo per l'assimilazione e il loro apporto energetico dura più a lungo. Appartengono alla categoria degli zuccheri semplici lo zucchero che utilizziamo per dolcificare, quello contenuto nel latte, nel miele e nella frutta, oltre naturalmente a quello contenuto nei dolciumi, nelle bevande zuccherate e in tutto ciò che è dolce al palato. Gli zuccheri complessi si trovano invece nella pasta e nel riso, nei cereali, nel pane e nelle farine, nei legumi, nelle patate. Quando siamo a dieta, possiamo fare a meno degli zuccheri semplici, contenuti in cibi che di solito non forniscono all'organismo altri nutrienti utili, mentre è sbagliato eliminare quelli complessi, senza i quali il nostro corpo non avrebbe più la sua principale fonte di energia. È utile però ridurne la quantità, per instaurare il saldo negativo tra calorie introdotte con il cibo e quelle bruciate, necessario a scendere di peso.

 Lo zucchero in senso stretto, ovvero quello che aggiungiamo al caffè o che troviamo nelle torte, non solo non apporta alcun nutriente utile all’organismo, ma ha anche effetti dannosi: fa ingrassare, espone i denti al rischio di carie, ha effetti infiammatori e compromette l’assorbimento di sali minerali e di sostanze importanti tra cui il calcio. Il suo sapore, particolarmente piacevole al palato, lo trasforma in qualcosa di simile a una droga, per la quale si può sviluppare una vera e propria dipendenza. Per questo occorre assumerlo in quantità controllata. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), il quantitativo ammesso di zucchero è pari al 10% delle calorie quotidiane complessive, ma nei periodi in cui seguiamo una dieta dimagrante bisogna dimezzarne la quantità. Nella nostra esperienza quotidiana ciò corrisponde a circa sei cucchiaini di zucchero. Questo ammontare non comprende solo lo zucchero che aggiungiamo al caffè, ma anche quello contenuto negli alimenti della giornata, compresi quelli presenti nei diversi cibi anche quando non ne siamo consapevoli. Per questo, se vogliamo perdere un po’ di peso, è necessario leggere attentamente le etichette dei cibi confezionati che acquistiamo, per essere consapevoli dell’eventuale presenza di zuccheri nascosti, occultati anche in alimenti in apparenza insospettabili. Qualche esempio? La salsa di pomodoro, la maionese, alcuni minestroni surgelati e persino alcuni insaccati. Chi poi è affetto da diabete dovrebbe evitare gli zuccheri il più possibile e comunque attenersi alle indicazioni del proprio medico.

 Purtroppo, oltre ad essere così dannosi, i cibi dolci sono anche molto buoni. Se è vero che possiamo eliminare gli zuccheri semplici senza che il nostro organismo ne risenta, lo stesso non si può dire per il nostro umore. È risaputo, inoltre, che un regime troppo austero e privo di ogni soddisfazione spesso fa registrare una maggiore facilità allo “sgarro” o addirittura viene abbandonato più facilmente: per questo i nutrizionisti suggeriscono di integrare la dieta con un dolce light come gratificazione, di solito una volta a settimana. Il premio dolce migliore è il cioccolato fondente, meglio se con una percentuale di cacao dal 70% in su. Molti studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, sostanze che aiutano a migliorare le funzioni cognitive e l’apprendimento, utili anche per la salute cardiovascolare. Se non siamo a dieta, possiamo anche concederci 10-20 grammi di cioccolato fondente al giorno, utili per aumentare il volume del sangue in circolo in alcune aree del cervello e quindi per rallentare il declino della memoria. Anche se dobbiamo perdere peso, in alternativa possiamo goderci, secondo le indicazioni del nostro piano alimentare, qualche dolce di realizzazione domestica, nel quale avremo ridotto i quantitativi di zucchero e sostituito il burro con l’olio d’oliva o di semi, la panna con lo yogurt e le creme con frutta fresca.

  È opinione comune che il momento migliore per mangiare un po’ di dolce, limitando il suo impatto sull’ago della bilancia, sia a colazione o come spuntino di metà mattina. In effetti è una buona strategia concedersi una consolazione dolce quando la giornata ci lascia ancora il tempo per svolgere un po’ di attività fisica, in modo da consumare subito le calorie fornite dallo zucchero, evitando che vengano immagazzinate sotto forma di deposito di grasso.  Purtroppo, il desiderio di dolcezza ci coglie spesso nelle ore serali, le meno indicate sotto questo punto di vista. Che fare? Possiamo giocare d’anticipo, limitando la porzione di carboidrati prevista a cena e cercare di muoverci un po’ dopo cena, magari con una breve passeggiata serale o con qualche attività all’interno della casa. L’importante è non cadere nel senso di colpa: anche quello fa ingrassare.