Dieta anti-stanchezza: i cibi da non farsi mancare a inizio autunno

PERCHÉ IN AUTUNNO CI SENTIAMO PIÙ STANCHI – Se al cambio di stagione facciamo più fatica ad alzarci al mattino e poi a concentraci durante la giornata, ci sentiamo affaticati, svogliati e nello stesso tempo più irritabili, la colpa è della diminuzione delle ore di luce solare che abbiamo a disposizione e della minore quantità di tempo che trascorriamo all’aria aperta: da una parte le giornate si accorciano e dall’altra il nostro stile di vita ci porta a trascorrere la maggior parte della nostra giornata nel chiuso degli uffici, delle scuole, della casa. Dato che il nostro intero orologio biologico è regolato dalla luce diurna, una minore esposizione ad essa altera il ritmo della produzione degli ormoni che presiedono all’alternanza sonno-veglia e alla modulazione dell’umore. Meno luce significa maggiore produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e minori livelli di serotonina, l’ormone del buon umore, fatto che in parte spiega la sonnolenza che ci coglie nelle giornate uggiose e il calo di energia tipico del periodo. Un’altra causa della stanchezza generale di questa fase dell’anno è lo stress ossidativo prodotto da una quantità eccessiva di radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che si formano continuamente nell’organismo come sottoprodotto della respirazione cellulare e che, se presenti in quantità ccessiva, sono dannosi per la salute. In condizioni normali, le difese antiossidanti dell’organismo sono in grado di contrastarli, ma se diventano troppi finiscono per danneggiare le cellule, causandone l’invecchiamento. Lo stress ossidativo è messo in relazione con molte malattie tra cui quelle cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di tumori, e di alcuni disturbi, tra cui anche la stanchezza che si prova al cambio di stagione. 

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LA DIETA ANTI-STANCHEZZA – La risposta al nostro affaticamento autunnale sta dunque nel trascorrere più tempo possibile all’aria aperta, esponendosi al sole o per lo meno alla luce diurna, ma possiamo aiutarci anche con una dieta ricca di sostanze anti-ossidanti che ci aiuti a contrastare l’effetto dei radicali liberi. Gli antiossidanti più efficaci sono le vitamine A e C, seguite da alcuni minerali, tra cui il potassio, il magnesio, lo zinco, il selenio e il rame. 
La vitamina A è presente in molti alimenti vegetali, tra cui in particolare le verdure a foglia verde, e nei vegetali di colore rosso-arancione, fonti di carotenoidi e beta-carotene (carote, zucca, pomodori, peperoni); si trova inoltre nel tuorlo d’uovo, nella carne e nel pesce. La vitamina C è presente in alcuni frutti, tra cui il kiwi, agrumi, uva, ribes, papaya, ananas; e in alcune verdure tra cui peperoni, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, spinaci, verdure a foglia verde. Attenzione però: la vitamina C è termolabile e sensibile all’ossidazione: questi alimenti devono arrivare in tavola freschi e, possibilmente, crudi o dopo una cottura breve. Buone fonti di potassio e magnesio sono, invece, i cereali integrali, la frutta secca a guscio e i semi oleosi, mentre lo zinco si trova nelle ostriche e nei frutti di mare, nei cereali integrali e nei semi di zucca, sesamo e girasole. Il selenio è un microelemento (nel senso che ne servono quantità piccolissime), si trova nei cereali integrali e nella frutta secca, mentre il rame è presente nel germe di grano, nei crostacei e nella frutta secca. 

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I CIBI ANTI-STANCHEZZA – Ecco allora sei alimenti che possono aiutarci nella lotta alla stanchezza dovuta al  cambio di stagione.
1 Avena – Un cereale molto completo: contiene molte fibre e una discreta quantità di proteine. Ha anche un buon potere saziante, per cui si evita di eccedere con il cibo nel corso della giornata.
2 Frutta secca - Una mezza dozzina di gherigli di noci o di mandorle ha effetto energizzante sul corpo e sul cervello grazie alla presenza di acidi grassi omega 3. Le mandorle contengono magnesio, minerale che favorisce il benessere del sistema nervoso. Ottime per uno spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.
3 Pane e pasta integrali - Forniscono energia a lento rilascio e non incidono troppo sui livelli di zuccheri nel sangue. Da evitare invece gli zuccheri e i carboidrati raffinati.
4 Zucca – È uno degli alimenti più utili dell'autunno: ricca di vitamina C, antiossidanti e betacarotene, ha poche calorie e rallegra la tavola con il suo bel colore. Ottimi anche i semi, perfetti per dare energia: possono essere utilizzati anche per arricchire insalate o piatti di verdure.
5 Uva e kiwi - Come tutti gli alimenti ricchi di vitamina C aiutano a ritrovare lo sprint e la lucidità mentale. Meglio consumare l'uva a stomaco vuoto per evitare che fermenti creando gonfiori addominali e ricordare che si tratta di un frutto molto zuccherino, quindi meglio non eccedere con le quantità.
6 Cioccolato fondente - Il cacao è molto ricco di magnesio ed è una fonte ideale di energia di pronto utilizzo: l'importante è limitare la quantità a un paio di quadratini e preferire le tavolette realizzate con cacao 75-80% 
7 Il ginseng - Ricavato dalle radici di una pianta della famiglia delle Araliaceae, è un antico tonico naturale e stimolante per l’organismo. È utile per rivitalizzare un fisico debilitato, per ridurre il senso di stanchezza e per migliorare la capacità di resistere alla fatica.