Cibi proteici: ecco le alternative alla carne

Quinoa, lo pseudo cereale perfetto anche per gli intolleranti al glutine: impiegata anche nell'alimentazione degli astronauti, la quinoa ha un alto contenuto di amido e per questo è spesso associata ai cereali. Ha caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, motivo per cui viene definita un "super alimento". La quinoa contiene più proteine del frumento e persino del grano saraceno, è ricca di acidi grassi mono e polinsaturi e di sali minerali come il potassio, il magnesio, il calcio, il ferro, lo zinco e il fosforo; contiene la vitamina E, prezioso antiossidante, ed è molto ricca di acido folico, importantissimo per le donne in gravidanza.  Al gruppo degli pseudo-cereali appartengono anche l'amaranto, originario dell’America centrale e chiamato dagli Aztechi "Il grano degli dei", ed il grano saraceno. La quinoa è particolarmente indicata per i celiaci perché non contiene glutine, ma grazie al suo contenuto proteico, variabile dal 13,8% al 21,9%, costituisce una valida alternativa alle proteine di origine animale.

Legumi, le proteine vegetali per eccellenza: non è certo una novità, ma è meglio ricordare che i legumi sono ricchi di proteine perché quelle contenute rappresentano circa un terzo delle calorie totali, sono privi di glutine e anallergici. Inoltre, i legumi sono perfetti per  combattere e prevenire l'obesità, grazie all'alto potere saziante, al basso apporto calorico e basso indice glicemico, mentre sono ricchi di fibre e amidi. Sono inoltre ricchi di saponina e lecitina, molecole utili nella lotta al colesterolo e hanno un basso indice glicemico. Fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi e carrube sono gustosi e ingredienti perfetti per zuppe e minestre capaci di riscaldare nella stagione fredda e di fornire un apporto nutrizionale di tutto rispetto. 

Le alghe, insospettabili apportatrici di proteine vegetali: contrariamente ai legumi, il consumo di alghe dalle nostre parti non è certamente usuale e appare distante anche in termini di gusto e consistenza a quanto maggiormente apprezziamo tradizionalmente a tavola. Tuttavia, le alghe hanno un contenuto proteico davvero eccellente: sono composte infatti per 63% di proteine, per il 15% di fibre, e per 4% di carboidrati. Facili da digerire, hanno già trovato posto tra gli ingredienti di alcuni frullati proteici, barrette e crackers. Nelle alghe si trovano in grandissima quantità gli oligoelementi, in particolare lo iodio, vi sono inoltre calcio, magnesio, fosforo, sodio, potassio, rame, cobalto, oro, zinco, bromo, vitamina C, vitamine del gruppo B ed enzimi; a questo aggiungiamo che le alghe sono poverissime di calorie e quindi ideali in un regime alimentare restrittivo. Quanto alla loro preparazione, le alghe si possono aggiungere nelle zuppe calde o nelle insalate, proprio come nella cucina orientale, o possono essere utilizzate, ad esempio, come involucro per finger food dal sapore etnico fusion.