Dieci micro abitudini per iniziare la giornata con il sorriso

Anche in materia di abitudini, per arrivare a grandi risultati occorre partire dalle piccole cose. E se il risveglio del mattino e il tempo che intercorre tra il momento in cui ci si alza e quello in cui si esce di casa rischiano di essere preda del caos, ci sono tante piccole azioni capaci di trasformare questo momento in un’occasione di condivisione e di buon umore, anziché di tensione e di stress. Vediamo allora dieci consigli davvero facili, proposti da diversi esperti e tutti da provare.

1 LIBERARE LA MENTE – In inglese si chiama “brain dump”, che alla lettera significa “scaricamento del cervello”. Si tratta, in pratica, di scaricare pensieri e idee dalla mente e lasciarli decantare. Il brain dump può essere un’utile abitudine di “trasferimento di quello che abbiamo in testa” per lasciare che generi nuove soluzioni.  Il suggerimento viene da Alex Soojung-Kim Pang, ricercatore e storico della scienza, il quale nelle sue numerose pubblicazioni, consiglia di dedicare qualche minuto tutte le sere a scrivere qualche appunto su come sarà organizzata la giornata successiva. Questo darà al subconscio il tempo di elaborare idee e soluzioni creative da mettere in pratica il giorno successivo.  

2 PIANIFICARE ALTRI CINQUE MINUTI A LETTO – Non si tratta di ignorare la sveglia e riprendere a dormire, ma di regalare a sé e al partner qualche istante supplementare di coccola, intimità e dialogo. Lo psicoterapeuta Todd Baratz lo suggerisce per aiutare la coppia a sentirsi più unita e disattivare il "pilota automatico" che a volte domina le giornate e inaridisce i rapporti. Le coccole, inoltre, rilasciano l'ormone ossitocina, amico del buonumore e della calma. E se i partner hanno orari diversi? Basta lasciarsi un messaggio affettuoso accanto alla caffettiera.

3 TRASFORMARE LA GIORNATA IN AVVENTURA – Identifichiamo il compito principale della giornata e riformuliamolo come se si trattasse di un’esperienza divertente e tutta da esplorare. Puntare su un senso di scoperta, per quanto piccolo, ci aiuterà a sentirci più positivi ed evitare la procrastinazione.

4 RAFFREDDARE LA DOCCIA – Proviamo a concludere la doccia mattutina con un getto freddo: gli ultimi 30 secondi sotto l’acqua fredda (o almeno fresca) provocano la costrizione dei vasi sanguigni e il rilascio di endorfine del benessere, utili contro lo stress e contro l’infiammazione muscolare. Se la cosa funziona si può prolungare gradualmente il getto freddo fino a un paio di minuti.

5 CERCARE IL SOLE – Una breve passeggiata al sole può fare la differenza per tutta la giornata: lo afferma la giornalista e divulgatrice scientifica Liz Moody. Bastano da cinque a 15 minuti di esposizione alla luce del sole il più presto possibile dal momento del risveglio per destare una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico. Questo regola il ritmo circadiano e influenza positivamente gli ormoni, i movimenti intestinali, il sistema immunitario e la qualità del sonno. E nei mesi invernali, quando si esce che è ancora buio, il momento perfetto è non appena sorge il sole.

6 MEGLIO EVITARE LA CAFFEINA – La caffeina come prima bevanda del mattino, dopo il digiuno notturno, dovrebbe essere evitata. Secondo la neuroscienziata Nicole Vignola "La corretta funzione cerebrale si basa su un equilibrio di elettroliti, che vengono interrotti dalla disidratazione", per cui è meglio iniziare la giornata con acqua piuttosto che con un espresso. E se proprio non sappiamo fare a meno del suo sapore, prepariamoci un decaffeinato.

7 UN MINI ALLENAMENTO – Non si tratta di correre per venti chilometri, ma si iniziare la giornata con un mini-allenamento di pochi minuti. Bastano dieci jumping-jack, o venti squat, o ancora un Saluto al sole per svegliarci al meglio e allontanare la sonnolenza per tutta la giornata. Parola di Liz Moody: "Appena 60 secondi di movimento possono aiutare ad aumentare la vigilanza e la creatività e ridurre gli effetti della sedentarietà". Può essere utile anche una mini sessione di meditazione, anche questa di dure-minuti.

8 NIENTE TELEFONO PRIMA DI COLAZIONE - Controllare le e-mail e i social appena apriamo gli occhi è ormai un'abitudine diffusa, eppure non c'è niente di più sbagliato. "I telefoni sono progettati per trasmettere esplosioni di dopamina che poi bramerai per tutto il giorno", afferma Moody. Se non riusciamo a controllarci, possiamo usare un'app di blocco a YouTube, Instagram, X e altro del genere fino alle 10 del mattino.

9 METTI I COLORI A COLAZIONE – Aggiungere cibi colorati al tavolo della colazione, ad esempio completare con una porzione extra di frutta o verdura colorata il menù del primo mattino, migliora l’umore e aiuta la salute dell'intestino.

10 USARE LA MACCHINA DA CAFFÈ COME CRONOMETRO - Sfruttiamo la caffettiera come segnatempo e proviamo a sfidarla: riusciremo a svuotare la lavastoviglie prima che venga su il caffè? O riusciamo a fare una serie di squat nel tempo che impiega il pane a tostarsi? Questo è un buon modo per ottimizzare il tempo del mattino, e comunque è meglio che trascorrere quel tempo facendo scrolling con il cellulare.