Menopausa e dieta: perché tornare in linea è difficile (ma non impossibile)
Il metabolismo rallenta, il calo degli estrogeni favorisce l'aumento di peso: per la remise en forme servono dieta corretta e movimento
In menopausa tutto cambia.
Ovviamente la dieta è importantissima, non solo per garantire uno stato di buona salute, cui con l'avanzare dell'età bisogna prestare sempre più attenzione, ma anche perché quando si apre l'armadio nulla sembra in grado di essere ancora adatto. Dalle braccia al petto, ma soprattutto attorno alla vita gli etti di troppo rendono la silhouette quasi irriconoscibile. Tornare alle forme di un tempo è faticoso e talvolta pare perfino impossibile, ma seguendo le indicazioni corrette si può centrare l'obiettivo.
UNA NUOVA CONDIZIONE
in menopausa i cambiamenti coinvolgono una gran quantità di fattori. Si tratta di un passaggio naturale che si riferisce alla fine del ciclo mestruale e della vita riproduttiva femminile. Non solo il tono dell'umore, che può diventare nero, ma fanno la loro indesiderata comparsa anche irritabilità, ansia, difficoltà di concentrazione, oltre a una serie di cambiamenti estetici che riguardano la pelle, che diventa secca, spenta e poco elastica, e i capelli, che in generale si assottigliano, diventando fragili andando incontro a maggior caduta. Ma non basta, perché la diminuzione degli estrogeni comporta un cambiamento del metabolismo basale: in sostanza, si ha minor dispendio calorico e quindi un aumento di peso e di ridistribuzione del grasso corporeo, che naturalmente si posiziona proprio non dovrebbe, cioè nel girovita.
RISVEGLIARE IL METABOLISMO
va detto che l'avanzare dell'età condiziona il peso di tutti, uomini e donne. Infatti, in generale ci si riposa di più e, se si sommano anche delle difficoltà, ci si muove pure meno. Nelle donne, però, oltre alla perdita di massa muscolare si associa l'aumento di peso causato appunto dal calo del metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che si consumano a riposo. Più si invecchia, più il valore si riduce tanto che per le normali funzioni dell'organismo le calorie giornaliere necessarie diminuiscono da 60 a 150 in media. Il calo di estrogeni contribuisce a una nuova distribuzione del grasso, che si posiziona sull'addome facendo assumere una silhouette di tipo androide, o a mela, tipica degli uomini, abbandonando quella ginoide, o a pera, tipica delle donne. Risvegliare il metabolismo diventa perciò indispensabile per eliminare il grasso in eccesso e tentare di assumere nuovamente e per quanto possibile una forma di certo più attraente.
L'IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE
per risvegliare il metabolismo e promuovere l'aumento di massa magra eliminando quella grassa, bisogna aumentare l'assunzione di proteine. "Il pasto deve sempre essere bilanciato: oltre alle proteine, non devono mai mancare carboidrati e verdura" raccomanda la dottoressa Veronica Leone, biologa nutrizionista. Un pasto completo secondo i dettami della dieta mediterranea può essere, per esempio, un buon primo a base di pasta e legumi, oppure di pasta con tonno, oppure un secondo, di carne, pesce o uova, da accompagnare comunque con verdure e riso integrale, oppure nero o rosso. Quanto alla colazione, sì anche a una tazza di latte vaccino o yogurt con fiocchi di avena e frutta secca, oppure alla tipica colazione salata da gustare insieme a una tazza di tè o caffè, purché decaffeinato: la caffeina è nemica della buona salute delle ossa, particolarmente delicata in menopausa quando può insorgere l'osteoporosi. Sì anche al tè verde, da sorseggiare durante la giornata in quanto perfetto come antinfiammatorio e ideale per stimolare il metabolismo.
SAPER DIRE NO
per recuperare la forma perduta, lo sgarro è concesso. Attenzione, però, perché se si vuole ottenere un risultato visibile e a prova di bilancia, la costanza è tutto. Oltre quindi a un'attività fisica regolare, fondamentale anche per il nostro benessere, andrebbero eliminati i dolci e l'alcol, che ha un alto contenuto calorico: un bicchiere di vino ne contiene circa 150, pari due fette di pane in cassetta. Affinché non si vada incontro al buco nello stomaco, bisogna tenere a bada il picco glicemico calibrando anche lo spuntino in modo che non manchino mai le proteine. No anche agli zuccheri aggiunti e a un consumo eccessivo di frutta: "Per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio va benissimo un solo frutto, purché accompagnato da una fonte di grassi buoni, come una manciata di frutta secca" sottolinea la d.ssa Leone. Per dimagrire, comunque, bisogna andare in deficit calorico, ovvero occorre sentire fame: per evitare di cedere alle tentazioni, il piatto che abbiamo davanti deve essere appagante, colorato e gustoso. Infine, attenzione alla "coccola" serale: quando davanti alla TV ci assale la voglia di dolce è perché non abbiamo mangiato abbastanza carboidrati in giornata, o perché è un'abitudine che si fa fatica ad abbandonare, o ancora è dovuta al calo di estrogeni. Per non accumulare calorie prima di andare a dormire, si può optare per tè o tisane aromatizzate capaci di gratificare senza appesantire.
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