Alimentazione e dieta: perché assumere le proteine animali

L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE ALIMENTARI: insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono elementi fondamentali per l’organismo. Si comprende la loro importanza già dall'origine del nome: proteina, infatti, deriva dal greco proteios, cioè che occupa il primo posto. Presenti in diversi alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale, la qualità delle proteine dipende soprattutto dal valore biologico. Queste sostanze svolgono principalmente tre funzioni: la prima, detta plastica, è fondamentale per la costruzione e riparazione dei tessuti o per fare fronte alle maggiori necessità legate alla crescita, alla gravidanza, all’allattamento o a malattie che ne aumentano i consumi. La seconda è quella regolatrice, indispensabile per la sintesi di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e altre molecole di grande importanza biologica. Infine, la terza è quella energetica, dato che un grammo di proteine animali apporta circa 4 kcal.

ANIMALI O VEGETALI? Secondo il dr. Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma, “le proteine animali, che sono di alto valore biologico, sono facilmente sfruttabili per la sintesi proteica dato il completo contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali" ed il loro consumo regolare soddisfa facilmente il fabbisogno proteico quotidiano. Anche le proteine vegetali, di basso o medio valore biologico, forniscono un importante contributo nutrizionale, ma si tratta di molecole più difficili da digerire da un punto di vista enzimatico e la loro biodisponibilità è minore rispetto a quelle di origine animale. Vengono considerate incomplete, perché carenti di uno o più amminoacidi essenziali, una carenza - diversa per ogni fonte di proteine vegetali - che può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari. Ad esempio si possono associare, nello stesso pasto o nello stesso piatto, cereali e legumi: tra i tanti pensiamo a pasta e fagioli, oppure riso e piselli o comunque pasti in cui siano presenti un primo piatto e un contorno di piselli, lenticchie o altri legumi. 

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PROTEINE, SEMPRE PIÙ RICERCATE: per dimagrire, per migliorare le prestazioni sportive e anche per aumentare la massa muscolare, le proteine sono dunque fondamentali per la salute in generale. Infatti, se il 45-60% delle calorie quotidiane deve provenire dai carboidrati, un buon 15-20% deve essere costituito dalle proteine. La consapevolezza della loro importanza è riconosciuta al punto che i cibi ricchi (o arricchiti) di proteine sono sempre più popolari e il loro consumo in costante aumento. Secondo l’OMS, comunque, la quantità di proteine da assumere quotidianamente corrisponde a circa 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo per un individuo adulto in normali condizioni di salute. Inoltre, un corretto apporto proteico favorisce il metabolismo.

PERFETTE PER LA DIETA, MA CONSUMO CONSAPEVOLE: sì dunque alle proteine animali, purché inserite in un regime alimentare sano ed equilibrato senza diventare protagoniste assolute della dieta. Come sottolinea il dr. Piretta "le diete iperproteiche possono essere molto efficaci per dimagrire subito, ma è fondamentale che siano fatte su consiglio di un esperto, sotto il suo controllo e per periodi brevi. Questo perché, alla lunga, un regime privo o povero di altri elementi può avere ripercussioni sul sistema endocrinologico”. 

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PROTEINE ANIMALI, QUALI SCEGLIERE: ci sono alimenti che per loro natura costituiscono una fonte privilegiata di proteine. Un etto di prosciutto cotto sgrassato fornisce circa 17 grammi di proteine, la stessa quantità di prosciutto crudo nazionale ne garantisce 27,8 grammi. Una bistecca di manzo apporta circa 26 grammi di proteine, mentre tra le carni magre 100 grammi di pollo, senza pelle e cotto al forno, ne apportano fino a 24 grammi. Infine, 12,4 g ogni 100 grammi è la quota proteica delle uova. Tra gli alimenti principe per fare il pieno di proteine senza eccedere con i grassi c'è la Bresaola della Valtellina IGP: una porzione da 50 g assicura un contenuto proteico nobile di 16,5 grammi. Sempre secondo il nutrizionista, la bresaola "contiene aminoacidi sazianti come arginina (2.048 mg per una porzione di 100 g) e lisina (2.929 mg per 100 g) e garantisce un’alta biodisponibilità unita a un elevato valore biologico". La Bresaola della Valtellina Igp è perfetta per gli sportivi e per chi tiene alla propria forma fisica: le proteine nobili e l’adeguata quota di amminoacidi ramificati, infatti, "garantiscono un’ulteriore fonte di nutrimento nei momenti di sforzo fisico intenso, accorciando i tempi di recupero, favoriscono la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa magra".