Fitness: è meglio allenarsi di mattina o di sera?

L’orario migliore per il fitness e per allenarsi? Fino a questo momento credevamo che fosse quello in cui si riesce a gestire meglio la pausa tra i diversi impegni e a essere assidui nell’attività fisica: in questo modo è meno probabile che la fretta e la pigrizia abbiano il sopravvento e ci spingano a saltare l'allenamento. Se però guardiamo l’impatto clinico che l’attività fisica ha sulla salute del cuore, allora bisogna ammettere che una differenza tra sera e mattina in effetti c’è: dati alla mano, sembra che l’esercizio fisico di buon'ora, in particolare tra le 7 e le 8, sia associato a una minore incidenza di malattie cardiache e metaboliche. Lo dice la scienza. 

LO STUDIO - Gli orari in cui ci si dedica all’attività fisica e gli effetti che questi possono avere sulla salute cardiometabolica umana sono stati oggetto di un vasto studio i cui risultati sono stati presentati di recente in occasione dell’Annual Scientific Session dell'all'American College of Cardiology. Lo studio, di vaste proporzioni, ha preso in considerazione i dati di circa 14.000 persone, raccolti per un anno attraverso i tracker Fitbit, misurando per la prima volta non solo quanto ci si allena, ma anche in quale momento della giornata. Lo studio riveste particolare interesse perché, per la prima volta, i ricercatori hanno avuto a disposizione non solo le dichiarazioni dei partecipanti, ma la reale risposta fisiologica tracciata dagli apparecchi che ormai circa un americano su tre indossa al polso e che rilevano, ad esempio, i periodi di frequenza cardiaca elevata per almeno 15 minuti consecutivi, tracciati minuto per minuto. In pratica, gli esperti hanno potuto osservare quello che il corpo faceva realmente. L’analisi ha poi tenuto conto dei consueti parametri come età, sesso, reddito, livello totale di attività, durata del sonno, consumo di alcol e abitudine al fumo, e in questo modo è stato possibile isolare il contributo del solo orario. Grazie ai fit tracker, inoltre, gli studiosi anche hanno avuto la possibilità di osservare gli effetti dell’esercizio fisico minuto per minuto, anziché considerare l’attività fisica nella sua semplice quantità complessiva; questo ha aperto la strada a nuove scoperte. Considerando tutti questi dati, gli studiosi hanno concluso che chi si allena nella fascia oraria compresa tra le 7.00 e le 8.00 del mattino presenta il minor rischio di malattia coronarica.

L’OROLOGIO BIOLOGICO – I ritmi dell’organismo umano sono scanditi dai ritmi circadiani, il grande orologio biologico secondo il quale sono prodotti i diversi ormoni che regolano il nostro “funzionamento interno”. Sappiamo che, ad esempio la melatonina tende a essere presente in assenza di luce, cioè alla sera, predisponendoci al riposo, mentre il cortisolo è alto nelle prime ore del mattino, per darci la carica e l’energia che ci servono per uscire dal sonno notturno e metterci in azione. Questo ciclo biologico di 24 ore determina anche le variazioni di pressione sanguigna e temperatura nel corso della giornata: la prima, ad esempio, tende a salire nelle prime ore dopo il risveglio e a raggiungere il picco verso mezzogiorno, mentre la temperatura corporea è più bassa al mattino e più alta nel tardo pomeriggio. Questi stessi cicli influenzano anche il modo in cui il sistema cardiovascolare risponde all'esercizio fisico e probabilmente spiegano il motivo per cui allenarsi in certi orari produce effetti diversi.

GUFI E ALLODOLE - È ben noto il parallelo tra l’allodola, l’uccello del mattino che saluta l’alba con il suo canto, e chi tende a essere più lucido e attivo negli orari mattutini, mentre i soggetti che danno il meglio di sé negli orari serali sono assimilati ai gufi, uccelli notturni per eccellenza. Ebbene, la stessa metafora sembra valida anche per la preferenza negli orari in cui fare allenamento: le allodole si dedicano allo sport soprattutto di primo mattino, prima di immergersi nelle consuete attività quotidiane, mentre i gufi si ritagliano uno spazio per il fitness soprattutto la sera. Il momento della giornata sfruttato per l’attività fisica  e i suoi effetti sulla salute erano già stati studiati in precedenza ed era già noto che, ad esempio, le prime ore del mattino, in particolare a digiuno, sono particolarmente adatte a chi desidera perdere peso e bruciare calorie, mentre il pomeriggio/sera (dalle 14 alle 19 circa) sono il momento perfetto per sviluppare la forza e incrementare la massa muscolare; alla luce del nuovo studio, però,  queste convinzioni vanno un po’ riviste.

IL MATTINO HA L’ORO IN BOCCA – Il nuovo studio ha messo in luce che, per la salute cardiometabolica dell’organismo, la mattina è il momento davvero migliore da sfruttare per stare bene. Rispetto a chi si allena nel pomeriggio o alla sera, gli atleti mattinieri presentano un rischio inferiore del 31% di sviluppare coronaropatia, del 18% di ipertensione, del 21% di iperlipidemia, del 30% di diabete di tipo 2 e del 35% di obesità. Tali associazioni sono risultate indipendenti dal volume complessivo di attività fisica giornaliera. La fascia oraria migliore in assoluto è risultata essere quella compresa le 7.00 e le 8.00 del mattino perché associata al minor rischio di malattia coronarica. Tuttavia, precisano gli esperti, lo studio mostra solo un’associazione tra allenamento mattutino e migliore salute cardiaca, e non indicano se l’abitudine di fare esercizio fisico al mattino presto sia la causa del miglioramento negli indicatori di salute. In ogni caso, se è vero che qualsiasi attività fisica è meglio di nessuna, e che ogni momento della giornata va bene per muoversi, purché ci si muova, chi vuole ottenere il massimo per la sua salute farà bene a puntare la sveglia.