Pasti light: piccola guida alle insalate che non pesano sulla bilancia

SCEGLIAMO LE VERDURE – Un filo di attenzione va prestato fin dalla scelta delle verdure con cui comporre la nostra insalata. Via libera a tutte le verdure a foglia verde, come lattuga, rucola, indivia, radicchio rosso. A questi vegetali possiamo aggiungere senza timore anche le foglie da cuocere, come spinaci, biete, erbette, per alternare i sapori o mescolarli in un mix crudo-cotto. Per colorare la nostra ciotola possiamo aggiungere anche carote (lessate o tagliate alla julienne), pomodori, cetrioli, rapanelli, sedano a pezzetti da sgranocchiare, zucchine crude o cotte, cimette di cavolo cotte al vapore, peperoni e finocchi. Il discorso diventa più delicato quando passiamo ai legumi, come fagiolini, fagioli, piselli lenticchie e ceci. Qui entriamo nel campo delle proteine, da adoperare con consapevolezza. Possiamo aggiungerle alla nostra ciotola, ma considerando che il loro apporto va annoverato a quello di un secondo piatto, non più di un contorno light. Un discorso a parte va fatto per le patate: contengono amidi, quindi appartengono alla categoria dei carboidrati. In un regime ipocalorico sono da evitare o da consumare in piccole quantità, eventualmente in sostituzione di altri farinacei come pane e pasta. 

I FORMAGGI: GOLOSI E TRADITORI – Sono, è vero, una tentazione irresistibile e si presentano anche in modo truffaldino: l’esempio più tipico è deliziosa mozzarella che, abbinata ai pomodori e a un filo d’olio compone la regina delle insalate estive, ovvero la caprese. In effetti, una porzione di questo fresco e stuzzicante mix, fatto con 150 grammi di pomodori, 100 gr. di mozzarella di bufala e un cucchiaio l’olio extra vergine d’oliva, può arrivare alle 375 calorie.  Circa quanto un piatto di spaghetti al pomodoro e parmigiano.  Non va meglio con le altre varietà di formaggio, comprese quelle fresche, come il caprino e lo stracchino. Un po’ più leggera è la ricotta, ma se dobbiamo sorvegliare il peso meglio evitarli o ridurne al massimo le quantità. Si impone invece la rinuncia alle varietà stagionate o a quelle più grasse, come il brie, il gorgonzola, il mascarpone. Quanto meno dobbiamo essere consapevoli che, aggiunti alla nostra insalata, fanno lievitare notevolmente le calorie. 

I CONDIMENTI – Anche il questo caso la moderazione è d’obbligo. Possiamo utilizzare senza timore il succo di limone, l’aceto di vino e le erbe aromatiche in sostituzione del sale. L’olio extravergine d’oliva è un ottimo condimento, a patto di moderarne le quantità: il quantitativo concesso quando si è a dieta è un cucchiaino, da misurare attentamente prima di versarlo nel piatto. Il classico “giro di olio” direttamente sull’insalata ne contiene una quantità sorprendente: basta provare su un piatto vuoto per capire quanto può trarci in inganno e portarci fuori dose massima. Anche l’aceto balsamico è un falso amico: a differenza dell’aceto di vino contiene zuccheri in quantità. Massima attenzione anche alle salse: maionese, creme varie per insalata e ketchup possono far lievitare di molto la conta delle calorie. 

IL MAIS – È un altro killer della leggerezza: il suo bel colore giallo e il suo gusto fresco e accattivante ci traggono facilmente in inganno. Non è infatti una verdura, bensì un cereale, granturco nella fattispecie, e va quindi trattato come tale. 100 grammi di mais lessato o in scatola hanno un apporto di 90 calorie e, in più, hanno anche un alto indice glicemico. In alternativa meglio ricorrere alla quinoa. 

IL KILLER: L’INSALATA RUSSA – Anche se a primo sguardo contiene verdure, come piselli, e carotine a pezzetti, l’insalata russa è una vera bomba calorica: la presenza di patate e soprattutto di quantità abbondanti di maionese la trasformano in un contorno delizioso e del tutto inadatto a chi vuole controllare il peso. 

UOVA, CARNE, PESCE – Niente ci vieta di arricchire la nostra ciotola con complementi a base di proteine, come pezzetti di carne, gamberetti, bocconcini di pesce. In questo caso, ricordiamoci di ricorrere e cotture light, come il vapore o il forno, senza aggiungere condimenti. L’importante ancora una volta è la consapevolezza: la nostra insalatona non è più un contorno fresco e leggero, ma un piatto unico decisamente più sostanzioso. E la bilancia ce lo ricorderà.