Mangiare sano: la dieta amica della nostra glicemia

In base ai dati 2019 dell’Associazione Nazionale di Diabetologia, in Italia ogni due minuti viene fatta una diagnosi di diabete. Per questo la Fondazione Valter Longo Onlus, attiva in tutta Italia con progetti di Assistenza Nutrizionale a soggetti svantaggiati con particolare attenzione alla prevenzione e cura del diabete, offre mercoledì 18 novembre colloqui nutrizionali gratuiti per pazienti diabetici: per garantire la massima sicurezza, i consulti avvengono via Skype, What’s Up o per telefono. I colloqui devono essere prenotati chiamando o inviando un messaggio WhatsApp al numero 366 874 9950 oppure scrivendo una mail a: nutrizionisti@fondazionevalterlongo.org. 

Dato che prevenire è molto meglio che curare, per mantenerci sani e avere cura dei nostri livelli di glicemia è importante alimentarsi in modo corretto e adeguato. Per questo Tgcom24 ha chiesto consiglio alla biologa nutrizionista Romina Inès Cervigni, Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus: la dottoressa spiega che un regime utile a conservare i livelli corretti di glicemia nel sangue può diventare una vera e propria dieta di longevità. Fermo restando che i malati di diabete devono attenersi ai consigli e alle indicazioni del loro medico curante, ci sono alcune regole d’oro utili ai soggetti sani che tutti possono mettere in pratica nel loro stile di vita quotidiano, anche in tempi di lockdown pandemico. 

La prima regola da tener presente quando componiamo i nostri menù quotidiani è che gli alimenti ricchi di amido e zuccheri semplici devono essere consumati in quantità moderate e possibilmente in abbinamento a fonti di fibre, utili ad abbassare l’indice glicemico. Quindi, ad esempio, si può preparare un piatto unico a base di poca pasta e tante verdure e legumi: in questo modo, l’amido presente nella pasta sarà assorbito molto più lentamente dal nostro corpo, proprio grazie alle fibre. Un altro esempio: se mangiamo della frutta fresca come spuntino, meglio consumare insieme qualche noce o mandorla: in questo modo le fibre e i grassi della frutta a guscio abbasseranno l’indice glicemico. Un ulteriore esempio: la pizza, un cibo amatissimo, può essere mangiata anche una volta a settimana, ma meglio se senza mozzarella e abbinata a un’insalata. Non ci sono dunque alimenti “proibiti” di cui privarsi completamente, a patto di controllarne i quantitativi e rispettare i giusti abbinamenti. 

Gli stessi comportamenti e le stesse cautele valgono con i bambini: anche nei loro confronti non servono restrizioni particolari, se non per limitare una golosità eccesiva: si tratta semmai di abituare i giovanissimi a mangiare un po’ di tutto; qualche cautela nelle proporzioni può servire se il piccolo è sovrappeso o addirittura obeso. Se poi capita che, sporadicamente, il piccolo beva una bibita dolcificata, per esempio a una festa di compleanno, questo non comporta grandi problemi se nella quotidianità segue una alimentazione sana e completa. 

Molto importante è abbinare una regolare attività fisica a un modo equilibrato di mangiare. Questo può essere un po’ più difficoltoso in periodi come questo in cui la nostra mobilità limitata dalle esigenze del contenimento della pandemia. Se le regole del lockdown ci impediscono di uscire di casa è il momento di spolverare la cyclette o il tapis roulant che magari giacciono  inutilizzati da anni: se ci pare che queste attività siano noiose, il suggerimento è posizionare l’attrezzo davanti alla televisione e utilizzarlo mentre guardiamo il nostro programma preferito in tv. Possiamo anche servirci di un’app o di qualche video tutorial con un fitness che troviamo divertente, di pilates, yoga, zumba o altro ancora. Dato che il lockdown ci ha privati non solo della palestra ma anche di quelle occasioni “involontarie” di movimento, come raggiungere l’auto al parcheggio o fare due passi fino all’autobus o al bar per un caffè, il consiglio è muoversi il più possibile in casa: ad esempio possiamo camminare avanti e indietro mentre parliamo al telefono, oppure lavorare in piedi alla scrivania per qualche minuto, oppure sfruttare qualche ritaglio di tempo per fare ordine o pulire la casa. 

Infine, se vogliamo gratificare i bambini, ma anche a noi stessi, con un piccolo premio goloso, senza cadere nei comfort food tradizionali, di solito zuccherati e insalubri, possiamo preparare piccoli e facili cioccolatini fai-da-te, sciogliendo a bagno maria un po’ di cioccolato fondente. Quando si è fuso, si toglie dal fornello e si aggiunge dell’olio di cocco. Questa ganache leggera va poi versata in piccoli pirottini o negli stampini del ghiaccio e si aggiungono, a piacere, un gheriglio di noce, una nocciola, una mandorla, un mirtillo o anche un po’ di farina di cocco. Si mettono in frigorifero per almeno 1 ora ed ecco che abbiamo dei cioccolatini gustosi e sani.