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I dieci consigli d’oro per una sana colazione

Eʼ il pasto più importante della giornata eppure sono ancora tanti tra adulti e bambini a saltare questo prezioso appuntamento mattutino

I dieci consigli d’oro per una sana colazione

Saltare la prima colazione è una pessima abitudine perché è strettamente correlata all’aumento di peso e facilita l’insorgenza di sovrappeso e obesità, lo avreste mai detto? Eppure è proprio così: numerosi studi scientifici infatti evidenziano che, in particolare, i bambini che consumano la prima colazione sono più magri di chi salta questo pasto e soprattutto hanno risultati scolastici migliori.

Proprio così: nutrire adeguatamente il cervello consente maggior attenzione ed una migliore performance scolastica, come afferma la dottoressa Valeria Del Balzo, nutrizionista e membro della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA).

Ecco dunque i dieci consigli d'oro per una colazione sana che ci faccia partire col piede giusto alla mattina e affrontare la giornata carichi di energia e sazi senza appesantirci.

1 - La colazione è il primo pasto della giornata: deve essere equilibrata e completa per fornire all’organismo tutti gli elementi necessari per affrontare al meglio le attività quotidiane e deve essere un momento piacevole per iniziare con il sorriso. Concediamoci questo regalo!

2 - E’ importante dedicare il tempo giusto alla colazione: mai meno di 15 minuti, per gustare il cibo scelto, sorseggiare con calma le bevande, godersi “tutto il buono” di questo pasto! La colazione è un pasto a tutti gli effetti, in analogia a pranzo e cena.  La composizione non è mai un  modello unico, ma varia  secondo gusti, abitudini e tradizioni.

3 - La colazione deve essere un momento da “assaporare”.  Meglio tutti insieme in famiglia, soprattutto se ci sono i bambini. E in completo relax almeno durante il fine settimana e in vacanza.

4 - La colazione deve essere equilibrata: non troppo ma nemmeno solo un caffè. Deve apportare circa il 20% delle calorie giornaliere.  Quando  c’è più tempo,  anche imbandire una tavola ricca di proposte varie, salutari e gustose aiuta a scoprirne il valore.

5 - La colazione deve contenere bevande, perchè contribuiscono a ripristinare l’acqua eliminata dall’organismo durante le ore notturne. A questo proposito vanno bene il latte che, pur essendo un alimento vero e proprio, è composto dall’88% di acqua, il tè, il caffè anche d’orzo, le centrifughe, la frutta ei succhi naturali di frutta. La cioccolata in tazza va consumata solo nelle occasioni speciali!

6 - La colazione, oltre all’acqua, deve apportare un mix di tutti i nutrienti.  Carboidrati complessi prima di tutto: sotto forma di cereali, pane, fette biscottate, biscotti e  meglio se integrali. La quota proteica della prima colazione, deriva soprattutto dal latte e dai suoi derivati (yogurt), che contengono proteine di elevata qualità nutrizionale. La quota di grassi arriva da latte e derivati e dai carboidrati, quando sono soprattutto sotto forma di prodotti da forno quali per esempio torta, merendine o biscotti. La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati aiuta a ridurre l’apporto di grassi. Una nota: i ragazzi e gli adulti che consumano cereali pronti da colazione hanno un migliore apporto di carboidrati con la dieta ed un minore apporto di grassi (come percentuale delle calorie totali), e assumono livelli di micronutrienti (come il ferro, soprattutto se i cereali sono fortificati) più vicini a quelli raccomandati favorendo indirettamente l’assunzione latte e quindi di calcio, minerale indispensabile soprattutto per la crescita.

7 - E’ buona abitudine consumare frutta a colazione: mai trascurarla, perché apporta fibra, sali minerali, vitamine, polifenoli e acqua. 

8 - La colazione degli italiani è soprattutto dolce. Amare il dolce non significa abusare di zucchero: è bene dolcificare poco o per nulla le bevande e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti da forno e nelle bevande. E’ importante abituarsi a leggere le etichette nutrizionali e ad educare i bambini fin da piccoli a non eccedere con gli zuccheri.

9 - E’ buona abitudine variare spesso le proposte per mantenere il piacere della colazione, soprattutto nei bambini. 

10 - Una rotazione intelligente delle proposte facilita l’abitudine a fare una prima colazione completa e ad assumere regolarmente tutti i nutrienti, con i conseguenti effetti favorevoli sulla  efficienza psico-fisica, sul senso di sazietà nelle ore successive e sul raggiungimento degli effetti protettivi di carattere generale sulla salute. La colazione può essere anche salata ma, attenzione a non esagerare con le calorie. Infatti una colazione salata può apportare più calorie rispetto ad una dolce e richiede un maggior impegno digestivo e quindi minor energia per mettere in moto il cervello; incredibile ma vero!

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