Remise en forme pre-natalizia: fitness e un po' di dieta

QUALE DIETA  Il periodo delle Feste non è il momento giusto per stare a dieta. Gli stessi nutrizionisti, a meno che non ci siano specifici problemi di salute per i quali è d’obbligo il rigore, consentono di allentare un po’ i piani alimentari a favore di qualche gioia conviviale. Prima delle Feste, invece, vale la pena concentrare gli sforzi e presentarsi nella miglior forma possibile all’appuntamento con le libagioni natalizie. Se già siamo a dieta, cerchiamo di essere particolarmente rigorosi nel seguire il nostro regime quotidiano, senza però aggiungere rinunce supplementari di testa nostra: facciamoci semmai consigliare dall’esperto che già ci segue.  Se invece vogliamo approfittare della tregua prima di brindisi e festini, abbiamo un paio di settimane in cui buttare giù un paio di chili (non aspettiamoci di più): un’alimentazione sana ed equilibrata e un po’ di movimento possono essere i nostri migliori alleati.

SFORBICIARE LE CALORIE   Per perdere peso, lo sappiamo bene, occorre raggiungere un saldo negativo tra le calorie introdotte con il cibo e quelle consumate durante la giornata. Non illudiamoci: il movimento da solo non basta a perdere peso e la dieta risulta più efficace se associata a un po’ di attività fisica. Per perdere un chilo a settimana occorre tagliare circa 400-500 calorie al giorno: se non vogliamo metterci a stecchetto, possiamo arrivare a un buon equilibrio rinunciando a 250 calorie al giorno e bruciandone altrettante più con lo sport.

A TAVOLA  Consideriamo le nostre abitudini alimentari e studiamo su che cosa possiamo intervenire pe risparmiare calorie senza soffrire la fame. La prima cosa da tagliare senza pietà, almeno fino a metà dicembre, sono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero quelle provenienti da alimenti dai quali non ci viene alcun altro nutriente utile: sono quelle che arrivano dagli zuccheri semplici, ovvero dai dolciumi, dallo zucchero che adoperiamo per dolcificare le bevande, ma anche dalle bibite gassate e dagli alcolici.  Due settimane di astinenza da tutto ciò sono il primo passo per sgonfiarci. A tavola invece possiamo seguire molte vie: possiamo continuare a mangiare i cibi che consumiamo di solito dimezzando le porzioni, oppure possiamo suddividere un pasto in due, consumando ad esempio un primo a pranzo con accompagnamento di verdure, e un secondo a base di proteine la sera, sempre accompagnato da verdure. La pasta e il pane non vanno eliminati del tutto, ma mantenuti in quantità ridotta, magari un paio di volte a settimana. È di rigore utilizzare condimenti e cotture semplici, evitando salse, intingoli e fritti. Ricordiamo che le patate sono farinacei, quindi carboidrati a tutti effetti, e che vanno messe in tavola con parsimonia, in alternativa a pasta o pane. Meglio non mangiare la frutta a fine pasto, ma riservarla agli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per una pausa spezza fame. Se veniamo assaliti da un feroce appetito fuori orario, possiamo sgranocchiare un po’ di verdura cruda, come carote e sedano, o una mela, oppure prepararci una tisana calda del nostro sapore preferito, senza naturalmente aggiungere zucchero, ma semmai qualche goccia di succo di limone. 

FITNESS CASALINGO  Per bruciare 200-300 calorie occorrono tre quarti d’ora di attività fisica al giorno, anche di intensità moderata. L’ideale è una bella camminata a passo svelto, magari per andare al lavoro o di ritorno a fine giornata. Per trasformare i passi in fitness allenante occorre camminare a passo svelto (almeno 5-6 chilometri/ora), senza fermarsi e in modo regolare: significa camminare come quando abbiamo fretta, sentendo che il battito cardiaco accelera e si suda un po’. L’ideale è aiutarsi con un contapassi, ad esempio un braccialetto tracker o una delle molte app scaricabili sul cellulare, tenendo però conto del fatto che sono piuttosto generose nell’attribuirci passi. Se siamo iscritti in palestra o in piscina, cerchiamo di essere assidui nella frequenza, prediligendo magari i corsi ad alta intensità, più utili per bruciare calorie. In tutti gli altri casi è necessario ritagliare una mezz’ora al giorno da dedicare al fitness domestico, magari seguendo uno dei molti programmi di allenamento disponibili in Rete. Qualunque attività va bene, purché ci piaccia e venga iniziata con gradualità: ricordiamo però che l’attività aerobica è più adatta per smaltire peso rispetto alle discipline come yoga e pilates. Tra gli esercizi di home fitness a cui dedicarsi per perdere peso ci sono la corsa sul posto a ginocchia alte, lo step, gli squat, la plank e il climb mountain, gli affondi, i dips con la sedia. 

ACQUA E RIPOSO  Una corretta idratazione è indispensabile anche per mantenersi in linea: i classici due litri di acqua al giorno contrastano l’accumulo di liquidi nell’organismo e drenano quelli superflui, favorendo la diuresi. Il sonno è il momento in cui l’organismo si ricarica ed elimina lo stress: durante il riposo, inoltro vengono prodotti alcuni ormoni responsabili del senso di sazietà, mentre si abbassano i livelli del cortisolo, responsabile tra l’altro della fame nervosa.