Nei momenti di ansia, lo sappiamo bene, è comune avvertire una sensazione di “stomaco chiuso” e avere voglia di tutto tranne che di mangiare: bastano una riunione importante, un esame universitario o un’altra prova impegnativa per farci provare quella dolorosa stretta all’altezza del diaframma che a tutti capita prima o poi di sperimentare. Innanzi tutto, dobbiamo sapere che si tratta di un fatto reale, e non solo di un’invenzione della nostra testa: dietro di essa si nasconde una reazione fisiologica ben precisa che risale a un meccanismo atavico, quello della reazione “attacco o fuga” in una situazione potenzialmente pericolosa, e che conferma ancora una volta il legame profondo che unisce cervello e intestino.
Cosa succede quando l'ansia attacca lo stomaco – Uno dei primi studi scientifici sulla risposta di "attacco o fuga" e blocco gastrico, condotto dal team del Dr. Jiande Chen (University of Michigan) e pubblicato sulla rivista Gastroenterology, fa riferimento ai lavori storici e continuativi del suo laboratorio sulla neuromodulazione gastrointestinale: I risultati, consolidati poi da ricerche successive e approfondite fino agli studi più recenti, hanno dimostrato che la sensazione di “stomaco serrato” non è una metafora. Quando l'ansia ci assale, il cervello attiva immediatamente la primordiale risposta di "attacco o fuga", un meccanismo di sopravvivenza che prepara il corpo all'emergenza e che ha permesso alla specie umana di sopravvivere fino a oggi. In condizioni che avvertiamo come pericolose, l'organismo attua una vera e propria ritirata strategica delle proprie risorse: gli ormoni adrenalina e cortisolo provocano il drenaggio del sangue dagli organi non vitali in quel momento, tra cui stomaco e intestino, per convogliarlo verso il cuore e i muscoli, dai quali dipende la potenza in combattimento o la velocità nella fuga. Le pareti dello stomaco, meno irrorate di sangue, si immobilizzano, azzerando la secrezione di quegli enzimi che normalmente ci fanno sentire il classico "buco" della fame.
IL SECONDO CERVELLO IN RIVOLTA - Se l'ansia acuta chiude lo stomaco nell'immediato, lo stress prolungato si sposta più in basso, verso l’intestino, colpendo quello che oggi ormai è considerato come un "secondo cervello". L'asse intestino-cervello funziona come un'autostrada a doppio senso, lungo la quale i batteri intestinali interagiscono costantemente con i neuroni. Quando siamo sotto pressione a lungo, la barriera intestinale si indebolisce e la complessa comunità di miliardi di batteri "buoni" che costituiscono il microbiota ne risente, favorendo la proliferazione di ceppi infiammatori. Un innovativo studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Nature Microbiology e diretto dalla ricercatrice Mireia Valles-Colomer ha gettato nuova luce su questo legame. I ricercatori hanno scoperto che le alterazioni del microbiota indotte dagli stati di ansia e depressione riducono drasticamente la presenza di batteri capaci di produrre acidi grassi a catena corta, molecole cruciali per la salute cellulare e per la sintesi della serotonina, l'ormone del buonumore. Questo squilibrio crea un cortocircuito in cui i batteri alterati inviano segnali di malessere al sistema nervoso, che a loro volta amplificano l'ansia e alimentano la nausea e l'inappetenza.
COME DIFENDERSI: LA STRATEGIA DEI MICRO-PASTI - Ignorare lo stomaco vuoto e digiunare a lungo è il peggior errore che si possa commettere: un corpo senza carburante produce ancora più cortisolo, amplificando l'ansia in un circolo vizioso estenuante. Quando lo stomaco è “stretto”, non si deve trascurare di alimentarsi, almeno con quello che “va giù”. Può essere d’aiuto la strategia di frazionare i pasti: meglio consumare 5 o 6 micro-spuntini ogni due o tre ore, che tormentarsi davanti a un piatto colmo nei tre pasti principali, Proviamo a introdurre pochi bocconi alla volta: in questo modo "inganneremo" i sensori gastrici senza sovraccaricare un sistema digerente già affaticato dall'adrenalina, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e restituendo gradualmente energia all'organismo. Anche la temperatura conta: i cibi tiepidi o a temperatura ambiente sono più gentili sulle pareti dello stomaco contratte rispetto a quelli bollenti o ghiacciati.
IL CARRELLO "ANTI-ANSIA": LA BUSSOLA DEI CIBI SÌ E NO - In tempi di crisi emotiva, la scelta di cosa mettere nel piatto può fare una grande differenza. Dobbiamo puntare su alimenti che richiedono il minimo sforzo digestivo ma che, nello stesso tempo, contengono preziosi alleati biochimici. Spazio quindi ai carboidrati complessi e -secchi, come cracker, pane tostato o riso, che calmano le pareti gastriche, e ai cibi ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale che il corpo utilizza per produrre la serotonina: vanno bene banane, mandorle, semi di girasole e un quadratino di cioccolato fondente. Sì anche alle proteine scegliendo le fonti più leggere, come petto di pollo, tacchino o filetti di pesce cotti al vapore o ai ferri. Sono invece da evitare i cibi ultra-processati e troppo ricchi di grassi, come i fritti, i cibi da fast food, gli insaccati e gli intingoli complessi: richiedono una digestione laboriosa e un afflusso di sangue massiccio che lo stomaco non ha. Meglio anche evitare le sostanze eccitanti come caffè, energy drink e bevande alcoliche: anche se un bicchiere sembra "rilassare", l'alcol irrita le mucose gastriche già vulnerabili e altera il sonno profondo.
IL ROVESCIO DELLA MEDAGLIA: LA FAME NERVOSA - Se per molte persone lo stress genera una morsa allo stomaco che impedisce di mangiare, in altri si traduce in fame compulsiva. Si tratta dell'altra faccia della stessa medaglia psicofisica: quando il cortisolo resta alto a lungo, il cervello può interpretare questa minaccia prolungata come una richiesta disperata di energia immediata, spingendoci a cercare i "comfort food", ovvero cibi ricchi di zuccheri e grassi, capaci di consolarci darci appagamento emotivo. In questo caso, il cibo non serve a nutrire il corpo, ma a placare momentaneamente un'emozione o a riempire un vuoto d'ansia attraverso una temporanea scarica di dopamina. Riconoscere se il nostro secondo cervello sta reagendo per "difetto" (chiudendosi) o per "eccesso" (cercando cibo) è il primo passo fondamentale per imparare a gestire le risposte emotive a tavola.
