Alimentazione, moto e lotta allo stress: gli alleati del sistema immunitario

I suggerimenti in materia di sana alimentazione e di stili di vita corretti arrivano dal dottor Emanuele De Nobili, esperto in Medicina Anti-Aging, perfezionato in Dietetica e Nutrizione e Direttore Sanitario del Longevity Medical Centre di Villa Eden – Health Resort di Merano. Il dott. De Nobili spiega innanzi tutto che il sistema immunitario ha tre funzioni: difenderci dalle aggressioni esterne degli agenti patogeni (gli invasori esterni che causano le malattie); rimuovere le cellule e i tessuti danneggiati o morti; riconoscere e rimuovere le cellule anomale eventualmente presenti, come quelle tumorali. E’ governato da alcuni organi linfatici, tra cui il timo, il midollo osseo, la milza, le tonsille e il tessuto linfatico presente nell’intestino. L’intestino dunque, non è un semplice organo digerente ma fa parte di un importante asse bidirezionale che lo collega al cervello: la salute della flora intestinale è dunque fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario e per il benessere generale dell’organismo. Per questo una corretta alimentazione è fondamentale per avere un sistema immunitario efficiente.

La sana alimentazione – La dieta mediterranea continua ad essere un modello di riferimento per uno stile alimentare sano e completo. Si comincia con frutta e verdura, possibilmente di stagione e meglio se biologica. Sì anche all’olio d’oliva, alla frutta secca come noci e mandorle, ai cereali integrali, al pane, purché fatto con farina integrale e non raffinata. Non devono mancare i legumi (fagioli, lenticchie e ceci). Tra le proteine animali meglio privilegiare quelle derivate dal pesce, specie quello azzurro, come sardine e sgombri: queste varietà offrono anche il pregio di essere di piccola taglia, per cui tendono a non accumulare metalli pesanti, dannosi per la salute del sistema nervoso centrale. Anche un bicchiere di vino a pasto è concesso. 

Gli integratori – Se per qualche motivo la nostra alimentazione non dovesse essere sufficiente e fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, su indicazione del medico potrebbe essere indicato ricorrere a integratori per sopperire, ad esempio, a un maggiore fabbisogno del nostro organismo in un momento particolare. Le sostanze più utili per favorire il sistema immunitario sono le vitamine e alcuni minerali. La vitamina A, ad esempio, è importante per l’integrità delle mucose, primo baluardo contro le infezioni delle alte vie respiratorie. In più, stimola i fagociti, le cellule che inglobano virus, batteri e cellule morte, e migliora la produzione di anticorpi specifici nei confronti dei vari agenti infettivi. Importante è anche la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei kiwi, presente in alta concentrazione nei globuli bianchi e utilizzata dall’organismo in caso di infezioni. Per proteggerci dai virus deve però essere assunta in dosaggi elevati e nella formulazione più adatta a migliorarne l’assorbimento: una formulazione che ne aumenta la biodisponibilità è quella liposomiale, nella quale la molecola di vitamina C è rivestita da una particolare sostanza grassa che la protegge quando raggiunge lo stomaco, consentendone un maggiore assorbimento rispetto alle classiche compresse o polveri. La vitamina D, invece, è attivata dai raggi solari: non agisce solo a livello delle ossa, ma anche sul sistema nervoso centrale, cardiovascolare e sul sistema immunitario, mentre la vitamina E ha importanti effetti anti-ossidanti e aumenta la produzione di anticorpi e la proliferazione dei linfociti. Sono molto utili anche alcuni micronutrienti, come lo zinco, il magnesio e il selenio. Utile, soprattutto nei mesi invernali, è l’echinacea, una pianta che ha azione immunostimolante perché favorisce l’aumento dei leucociti, cioè dei globuli bianchi, e antivirale. Così come l’alga Kombu (Laminaria Japonica), un’alga marina bruna di origine giapponese che offre un buon apporto di vitamine e oligoelementi amici del sistema immunitario. 

L’esercizio fisico – La sedentarietà, ma anche l’over-training, hanno un effetto negativo sul sistema immunitario. Via libera dunque all’attività fisica aerobica, meglio se effettuata all’aria aperta per migliorare l’ossigenazione dell’organismo, ma sempre di intensità commisurata alle proprie condizioni e al grado di allenamento di ciascuno. Basta una camminata a passo spedito (alla velocità 5-6 chilometri all’ora) della durata di 40-60 minuti da compiere però tutti i giorni: non è sufficiente fare attività fisica sporadicamente. 

Lotta allo stress e sì al buon riposo – Infine, non dobbiamo dimenticare che alti livelli di stress portano a una produzione eccessiva di cortisolo e adrenalina che inibiscono l’azione del sistema immunitario: quando siamo sotto stress tendiamo perciò ad ammalarci più facilmente. Anche la deprivazione di sonno deprime il sistema immunitario, ragion per cui riposare bene è fondamentale per conservare in piena efficienza le difese immunitarie dell’organismo.