Metabolismo: che cos’è e che cosa si può fare per “accelerarlo”

Il metabolismo è il modo in cui il mostro organismo trasforma il cibo che mangiamo in energia. Un metabolismo veloce è ciò che permette ad alcuni fortunati di mangiare tutto quello che vogliono, compresi i loro cibi preferiti, e mantenersi snelli senza fatica, mentre chi ha un metabolismo lento si ritrova a mettere su peso anche se conta grammi e calorie di tutto quello che ha nel piatto. Per molte persone, dunque, il tema è: come fare a rendere “più veloce” il proprio metabolismo, posto che sia davvero possibile? La buona notizia è che il meccanismo metabolico può effettivamente essere “ravvivato”, anche se non bastano i suggerimenti spesso proposti dai social, come aceto di mele o bagni freddi.

CHE COS’È IL METABOLISMO – Il metabolismo non è una sorta di interruttore che può essere azionato o disattivato a comando, ma un insieme complesso di processi chimici che trasformano il cibo in energia: avere un metabolismo veloce significa, in effetti, bruciare più energia e quindi mantenersi in linea con più facilità. Il dispendio energetico quotidiano dipende da tre fattori principali: il metabolismo basale (BMR) che assorbe il 60-75% delle calorie totali ed è l'energia che il corpo utilizza anche in condizioni di riposo per tenerci in vita (respirare, far battere il cuore, rinnovare le cellule). C’è poi l’effetto termico del cibo (TEF): costituisce circa il 10% del dispendio complessivo ed è l'energia utilizzata per digerire e assimilare i nutrienti. Infine, c’è l’attività fisica, che rappresenta il 15-30% del dispendio complessivo e include lo sport e la NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè il consumo energetico derivante da tutti i movimenti quotidiani non sportivi come camminare, salire le scale o fare le pulizie.

PERCHÉ A VOLTE IL METABOLISMO RALLENTA - Il metabolismo, in alcune situazioni e per motivi diversi, può rallentare il suo funzionamento: la causa più frequente è l’innescarsi di un meccanismo di difesa biologico per preservare l'energia e garantire la sopravvivenza dell'organismo. È, ad esempio, quello che accade con l'avanzare dell'età: già a partire dai 30 anni il metabolismo basale diminuisce di circa l'1-2% ogni dieci anni.  Le donne, inoltre, tendono ad avere fisiologicamente una percentuale di massa grassa maggiore e meno massa muscolare rispetto agli uomini, il che si traduce in un metabolismo basale mediamente più basso. La velocità nel bruciare energia può dipendere anche da cause ormonali, come le disfunzioni della tiroide (ipotiroidismo) o il calo degli estrogeni durante la menopausa. Anche le diete troppo drastiche possono spingere l’organismo a entrare in “modalità risparmio”, rallentando il consumo di energia per preservare la sopravvivenza dell’organismo e permettergli di resistere fino alla fine della “carestia”.

 I FALSI MITI DA SFATARE – Sui social e sulle riviste si legge spesso di ricette miracolose per riaccendere un metabolismo un po’ impigrito e perdere peso con facilità: si tratta per lo più di rimedi privi di solide basi scientifiche, che anzi vengono ciclicamente smentiti dalla fisiologia. Si dice, ad esempio, che l’acqua fredda (docce ghiacciate, crioterapia e altro del genere), sia utile per “dare una sferzata” al metabolismo. Lo stesso vale per il succo di limone o per alcune spezie come il peperoncino. In realtà il maggior consumo energetico necessario a ripristinare l’equilibrio termico nel corpo o l'effetto della capsaicina contenuta nel peperoncino causano solo un picco minimo e temporaneo: si parla di pochissime calorie in più consumate (circa 10-20 kcal), del tutto irrilevanti ai fini del dimagrimento a lungo termine. Si dice poi che mangiare ogni 2-3 ore accelera il metabolismo perché mantiene l'apparato digerente sempre in funzione: in realtà l'effetto termico del cibo (TEF) dipende dalla quantità totale e dal tipo di nutrienti consumati in un giorno, non dalla frequenza dei pasti: la quantità di energia consumata digerendo 2000 calorie divise in sei piccoli pasti o concentrate in tre pasti principali è sostanzialmente la stessa. Consumare cinque o sei piccoli pasti durante un regime dietetico può essere utile, invece, per non arrivare tropo affamati al pasto successivo. Non esistono alimenti, come ananas, pompelmo o tè verde, capaci di accelerare il metabolismo in modo significativo: allo stesso modo è poco efficace evitare i carboidrati a cena perché di notte non si consuma energia e questi si trasformano subito in grasso: in realtà il corpo non smette di "lavorare" durante il riposo perché anche i processi di riparazione cellulare e la respirazione richiedono energia. Ciò che conta davvero per il peso è il bilancio calorico totale delle 24 ore.

CHE COSA SERVE DAVVERO SECONDO LA SCIENZA - Anche se non è possibile modificare radicalmente il metabolismo basale genetico, è possibile ottimizzare alcuni fattori attraverso lo stile di vita. Innanzi tutto, ci si può impegnare per incrementare la massa muscolare: i muscoli sono tessuti metabolicamente attivi, per cui maggiore è la nostra massa muscolare, più calorie bruciamo anche a riposo. L'allenamento fisico, in particolare l’allenamento di forza, è il migliore alleato per ottenere questo risultato. Inoltre, a tavola consumiamo più proteine, nutrienti che fanno registrare il TEF più alto: il corpo brucia circa il 20-30% delle calorie fornite dalle proteine solo per digerirle, contro il 5-15% dei carboidrati e lo 0-3% dei grassi. Inoltre, preserviamo i muscoli durante il dimagrimento: oltre a praticare sport, cerchiamo di muoverci di più durante il giorno, incrementando la quantità di energia bruciata attraverso le attività non sportive: parcheggiamo l’auto più lontano, usiamo le scale invece dell’ascensore, passeggiamo avanti e indietro quando parliamo al telefono. Alzare i livelli di NEAT è spesso più efficace di un'ora di palestra per aumentare il dispendio calorico totale. Infine, cerchiamo di dormire a sufficienza: la privazione cronica di sonno altera gli ormoni dell'appetito (grelina e leptina) e spinge il corpo a trattenere l'energia sotto forma di grasso. Evitiamo anche le diete da fame: tagliare troppo drasticamente le calorie per troppo tempo attiva la "termogenesi adattativa", ovvero la “modalità risparmio energetico”, rallentando intenzionalmente il metabolismo per sopravvivere.