Il "reset" di settembre: piccola guida per riscrivere le nostre abitudini

Il momento migliore per riscrivere le proprie abitudini? La fine dell'estate segna un vero e proprio capodanno psicologico, in cui fare spazio al nuovo ed eliminare ciò che sentiamo come vecchio e non più adeguato a noi: di solito pensiamo a un buon decluttering domestico, ma possiamo comportarci nello stesso modo anche per quello che riguarda certi schemi e molte consuetudini che, ne siamo consapevoli, è venuta l’ora di abbandonare. L’operazione, però, non è sempre delle più facili: per trovare il modo migliore per modellarle a nostro favore, dobbiamo capire che cosa sono in realtà e come “funzionano” le abitudini.

COSA SONO LE ABITUDINI E A COSA SERVONO - Le abitudini sono comportamenti automatici che eseguiamo senza uno sforzo cognitivo consapevole, quadi senza accorgercene. Dal lavarsi i denti al controllare lo smartphone appena svegli, si stima che circa il 40% delle nostre azioni quotidiane sia guidato da processi automatici. Dal punto di vista evolutivo, servono a risparmiare energia mentale: il cervello è un organo pigro: automatizzando i compiti ripetitivi, libera spazio per gestire decisioni più importanti e complesse, come affrontare gli imprevisti e riconoscere i pericoli. Il meccanismo biologico si basa sul cosiddetto "Habit Loop" (il ciclo dell'abitudine), studiato alla fine degli anni '90 da un team di neuroscienziati del MIT (Massachusetts Institute of Technology) guidato dalla professoressa Ann Graybiel. A rendere celebre il meccanismo e a dargli questo nome è stato però il giornalista del New York Times,  Charles Duhigg, che ha coniato questa espressione in un suo best seller divulgativo del 2012, intitolato “La dittatura delle abitudini" (The Power of Habit). Lo studio del MIT ha scoperto che il ciclo dell'abitudine si basa su tre fasi: il segnale (trigger), ovvero lo stimolo che attiva il comportamento (es. la sveglia che suona); la routine, cioè l'azione vera e propria (es. alzarsi dal letto e bere un caffè); la gratificazione, ossia il premio che il cervello riceve (es. il buon sapore e la sferzata di energia), che fissa il loop nella memoria. Così, dopo qualche ripetizione, avremo l’abitudine di bere un bel caffè la mattina appena svegli e, se qualcosa ce lo impedisce, ne risentiremo per tutta la mattina.

RITORNO DALLE VACANZE E RESET DELLE CONSUETUDI - Le vacanze interrompono bruscamente molti dei vecchi segnali ambientali a cui siamo assuefatti. Quando siamo a casa, è lo stesso ambiente circostante, con la disposizione dei mobili, gli orari e le persone, ad attivare costantemente le vecchie routine senza che noi ne siamo neppure consapevoli. Allontanarsi da casa interrompe questo loop: ecco perché, il momento in cui si ritorna, prima che la vecchia routine si reinsedi del tutto, il cervello si trova in uno stato di maggiore plasticità e questo ci offre un momento in cui l'architettura delle nostre giornate è più facile da ridisegnare. Possiamo anche sfruttare qualche buona abitudine che abbiamo acquisito in vacanza, come mangiare cibi più sani, fare più attività fisica, essere meno legati al telefonino.

QUANTO CI VUOLE PER CAMBIARE UN’ABITUDINE – Secondo una teoria nata negli anni ’60 e sostenuta dal chirurgo Maxwell Maltz, bastano 21 giorni per creare un'abitudine. Questa convinzione è stata ampiamente smentita dalla scienza moderna: un famoso studio della psicologa Phillippa Lally alla University College London ha dimostrato che, per acquisire una nuova routine ci vogliono dai 18 ai 254 giorni, con una media di circa 66 giorni. Questo grande divario dipende da molti fattori: in primo luogo dalla complessità dell’azione che si deve imparare. Inoltre, acquisire una nuova routine è più semplice che liberarsi di una vecchia poiché i percorsi neurali del vecchio automatismo rimangono tracciati nel cervello e tendono a riattivarsi, soprattutto se ci si trova sotto stress.

COME FARE PER LIBERARSI DA UNA CATTIVA ABITUDINE – Rinunciare a una routine consolidata, potrebbe non essere del tutto semplice, anche senza considerare le grandi dipendenze patologiche, come il fumo, l’alcol o il gioco d’azzardo. Pensiamo piuttosto ai piccoli vizi della vita quotidiana, come Il "Phubbing", ossia guardare lo schermo mentre il partner, un amico o un collega ci sta parlando, oppure la sedentarietà da scrivania, che ci fa passare ore seduti nella stessa posizione senza mai alzarsi per sgranchirsi o bere un bicchiere d'acqua. Anche in questi casi, instaurare una nuova routine richiede un po’ di metodo e di disciplina. Per avere successo una buona strategia consiste nel sostituirla con un’altra più accettabile. Si possono seguire questi quattro consigli:

1. Riprogettare l'ambiente: rendi invisibili i segnali delle cattive abitudini e accessibili quelli delle buone. Vuoi toccare meno il telefono? Lascialo in un'altra stanza. Per combattere la sedentarietà da scrivania, metti una bottiglia di acqua dall’altra parte della stanza e imponiti di svuotarla entro la mattinata.

2. Sfruttare l'Habit Stacking (Incastro): creare una routine dal nulla è difficile, mentre è più facile  collegarla e “incastrarla” in una già consolidata. Nel caso del Phubbing, quando sei in compagnia e prendi in mano il telefono (vecchia abitudine), usalo per attivare la modalità 'Non Disturbare' e mettilo via (nuova abitudine). Contro la sedentarietà, invece, sfrutta le transizioni di lavoro quotidiane: "Ogni volta che premo 'Invia' su un'email importante (vecchia abitudine), mi alzo in piedi e faccio tre respiri profondi guardando fuori dalla finestra (nuova abitudine).

3. Partire a piccoli passi: scomponi l'obiettivo. non puntare a dimenticare il telefono per un intero weekend, ma comincia imponendoti una "Zona Phone-Free" di 20 minuti durante la cena. Non pensare di fare 10 minuti di ginnastica in ufficio ogni due ore di lavoro: la micro-abitudine di partenza deve essere: "alzarsi dalla sedia per 5 secondi". Una volta in piedi, l'inerzia ti porterà naturalmente a stiracchiarti o a fare due passi.

4. Identificare la vera gratificazione: il cervello impara e memorizza il nuovo ciclo solo se riceve un premio immediato. Così, quando resisti alla tentazione di guardare lo schermo del telefonino, considera attivamente il piacere della conversazione faccia a faccia. Oppure, quando ti alzi dalla scrivania, assapora la sensazione fisica del sangue che torna a circolare nelle gambe, le spalle che si rilassano e la mente che si rinfresca. Quella sferzata di energia immediata è il premio che dice al tuo cervello: "Ehi, fallo di nuovo domani: ne varrà la pena".