Vitamine: che cosa sono e perché sono indispensabili

Lo sappiamo tutti: le vitamine fanno bene alla salute, anzi sono indispensabili per il benessere dell’organismo e per restare in buona forma. Le idee cominciano a farsi più confuse quando ci interroghiamo sulla loro natura e sulla loro funzione: è noto, ad esempio che la vitamina C aiuta a combattere il raffreddore e che la vitamina D è importante per la salute delle ossa, mentre la A è amica degli occhi e della vista. Insomma, pur essendo sempre vitamine, ciascuna ha una funzione molto diversa e ugualmente indispensabile. Vediamo di saperne un po’ di più, a cominciare dalla ragione per cui sono contrassegnate da una lettera dell’alfabeto.

VITAMINE: CHE COSA SONO - Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, che regolano una grande quantità di reazioni metaboliche. Di solito sono necessarie all'organismo in qualitativi molto piccoli, ma la loro carenza può avere conseguenze gravi per la salute. Possiamo comprendere l'importanza di queste sostanze già dal loro nome: il termine “vitamina “ è composto dal termine latino "Vita", che significa, appunto, vita, e dalla parola "amina", con riferimento al gruppo amminico contenuto nelle molecole di molte di queste sostanze.  Vitamina significa quindi “amina della vita”. Il fatto poi che a ciascuna di loro sia associata una lettera dell’alfabeto è dovuto al fatto che, inizialmente, dato che non si conosceva la loro struttura chimica o il loro ruolo nel corpo, per distinguerle si contrassegnavano semplicemente con le lettere in ordine di scoperta. Successivamente, mentre si chiarivano le funzioni e le caratteristiche chimiche di ciascuna, alcune di esse sono state rinominate, mentre altre, inizialmente ritenute vitamine e contrassegnate da una lettera, sono state riclassificate. È il caso, ad esempio, della ex-vitamina F, ora conosciuta come acido grasso essenziale e chiamato acido arachidonico. Per questo l’alfabeto delle vitamine presenta alcune discontinuità. Le vitamine sono in genere classificate in base alla loro solubilità: ci sono dunque le vitamine idrosolubili, cioè solubili nell'acqua: fanno parte di questo insieme la vitamina C, tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, la vitamina H e PP: non si possono accumulare nell'organismo e devono essere quindi reintrodotte quotidianamente con l'alimentazione. Le vitamine liposolubili, invece, vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato: tra queste spiccano le vitamine A, D, E e K. Le vitamine idrosolubili, all'interno dell'organismo umano, si trovano principalmente nel citoplasma e nel sangue, e il loro eccesso è eliminato con le urine. Quelle liposolubili, invece, si ritrovano soprattutto sulle membrane cellulari e svolgono azioni e funzioni più generali, ad esempio come antiossidanti.

VITAMINE: UN ALFABETO DI SALUTE – Tra le vitamine idrosolubili:
- Vitamine del gruppo B: la B1 è necessaria nel metabolismo dei carboidrati e, quindi, per avere la giusta energia. Favorisce la crescita e il tono muscolare e  lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La B2 è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. La B6, o piridossina, influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La B12, o cobalamina, costituisce un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. Ha inoltre grande importanza nella formazione del globuli rossi del sangue. Una carenza di questa sostanza si manifesta con una certa frequenza nei casi di dieta vegetariana stretta, per cui chi segue questo regime alimentare deve assumere uno specifico integratore, soprattutto se si tratta di una donna in gravidanza perché la carenza di vitamina B12 può comportare effetti pericolosi per il nascituro.
- La vitamina C, o acido ascorbico, oltre alla sua nota azione sul sistema immunitario, ha un ruolo importante come antiossidante: neutralizza l’azione dei radicali liberi, partecipa alla sintesi del collagene, svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene.
- La vitamina H, o biotina, partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi.
- La vitamina PP, o niacina, partecipa alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
Tra le vitamine liposolubili:
- Vitamina A (retinolo): il retinolo e i carotenoidi, suoi precursori, sono elementi indispensabili per la vista, in quanto componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino alla cecità. Ha anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare e nella protezione da alcuni tipi di tumori.
- Vitamina D: è un importante regolatore del metabolismo del calcio ed è indispensabile per una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle.
- La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare.
- La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue e partecipa, insieme alla vitamina D alla buona salute delle ossa.

DOVE SI TROVANO LE VITAMINE - Le vitamine sono, dunque, sostanze nutritive essenziali: dato che non possono essere prodotte autonomamente dall’organismo, devono essere introdotte attraverso un’alimentazione varia e completa. Le vitamine idrosolubili si trovano soprattutto nella verdura e nella frutta, per cui è di fondamentale importanza assumere le cinque porzioni quotidiane di questi alimenti suggerite dall’OMS. Per assicurarsi il giusto apporto di tutte le vitamine necessarie alla buona salute occorre anche alternare il più possibile le diverse varietà in modo da avere sempre a disposizione tutti i nutrienti necessari. La vitamina A e quelle del gruppo B si trovano invece, soprattutto negli alimenti animali, in particolare nel fegato, nel formaggio, nel latte e nelle uova.  La vitamina D, invece, è presente negli alimenti solo in quantità limitata, a eccezione dell’olio di fegato di merluzzo: per sintetizzarla occorre esporsi con la pelle ai raggi solari. Una ragione in più per trascorrere tempo all’aria aperta, specie nelle belle giornate di primavera.