Miele: dalla colazione alla cena, ecco perché non devi farne a meno

Il miele è uno dei primi e più genuini alimenti che la natura ha donato all’uomo, utilizzato non solo come dolcificante, ma anche come condimento, conservante, a scopi cosmetici e in medicina. Oggi più un italiano su due lo consuma settimanalmente: il 21,2% lo fa 5 o più volte a settimana (e ben il 17,4% tutti i giorni) e il 32,3% lo fa da 1 a 3 volte a settimana tanto che, nell’ultimo anno, quasi 4 italiani su 10 (36,5%) ne hanno aumentato il consumo.

Secondo quanto emerge dall’indagine AstraRicerche “Gli Italiani e il miele” condotta per Gruppo Miele Unione Italiana Food, oltre 7 italiani su 10 consumano il miele al mattino, come dolcificante nelle bevande calde o fredde (54,5%), spalmato su pane o fette biscottate (46,9%) o anche così come è, al cucchiaio (38,1%). 

D'altra parte, come sottolinea Yari Rossi, biologo nutrizionista, “Il miele è uno scrigno di proprietà nutrizionali, contiene glucosio e fruttosio, zuccheri semplici e polifenoli. Una parte degli zuccheri contenuti nel miele fermentano nell’intestino comportandosi come sostanze prebiotiche che vanno a nutrire la flora batterica intestinale, rafforzando il microbiota intestinale e favorendo la crescita di batteri “buoni” (come i Bifidobatteri). Proprio perché ha un potere dolcificante superiore rispetto allo zucchero, le quantità di miele necessarie nelle ricette risultano moderate e in linea con le più aggiornate raccomandazioni nutrizionali”. 

 cento grammi di miele forniscono poco più di 300 Kcal, con 80,3 grammi di zuccheri solubili, acqua (18 grammi) e proteine (0,6 grammi). Contiene inoltre minerali quali sodio (11 mg), potassio (51 mg), calcio (5 mg), magnesio (3 mg), fosforo (6 mg), ferro (0,5 mg) e vitamine come riboflavina (0,04 mg), niacina (0,30 mg), vitamina c (1 mg). Non contiene amidi, lipidi e colesterolo (Fonte: Tabelle Nutrizionali del Crea). L’assunzione giornaliera di zuccheri semplici, per un adulto che abbia un fabbisogno di 2000 kcal al giorno, sarebbe bene non superasse il 10% dell’introito calorico che corrisponde a 200 kcal (solo da zuccheri semplici), e questo corrisponde al massimo a circa 60 grammi di miele (se utilizzato come unica fonte di zuccheri nella propria dieta). “Il miele contiene glucosio e fruttosio, zuccheri semplici e polifenoli e, soprattutto quello di acacia o castagno, può avere un indice glicemico, cioè la variazione della glicemia nell’unità di tempo, minore rispetto all’incremento che si osserva rispetto allo zucchero", aggiunge Yari Rossi.

 millefiori, di castagno, di acacia: esistono oltre 300 diversi tipi di miele in tutto il mondo e in commercio si trovano tantissime varietà, ciascuna con colori, gusti e caratteristiche proprie. A livello organolettico, gli zuccheri sono le sostanze che ne determinano le proprietà fisiche quali viscosità, igroscopicità (la capacità di una sostanza di assorbire le molecole d'acqua presenti nell'ambiente circostante, motivo per cui occorre mantenerlo in un ambiente asciutto e lontano da fonti dirette di luce e calore), stato fisico (liquido o cristallizzato). La cristallizzazione è un processo del tutto normale e il miele cristallizzato può essere consumato senza alcun rischio. La consistenza del miele dipende dalla temperatura di conservazione e dalla tipologia di miele. Ad esempio, nel miele di tarassaco, girasole, colza, che contengono più glucosio, la cristallizzazione è più veloce, mentre in quello di acacia e castagno in cui prevale il fruttosio, tenderà a rimanere più liquida.

 sono davvero tante le cose da sapere sul miele, soprattutto sui suoi utilizzi in cucina. Il miele non è solo un dolcificante da mettere nel tè o nel caffè. È da sperimentare con la carne, il pesce, le verdure, la frutta, e perfino con la pasta, dall’antipasto al primo, dal secondo fino al dessert. Utilizzato come ingrediente, è ideale per preparare morbide e sapide salse perfette per condire verdure e secondi di carne e pesce, si possono laccare preparazioni come il maiale e l’anatra, o addolcire pollo, coniglio e tacchino all’arancia, si possono preparare cocktail, insaporire dolci e accompagnare formaggi.

 per iniziare alla grande la giornata, ecco una ricetta ideata dalla food creator Federica Gianelli.  Ingredienti per 2 persone: 1 uovo medio intero, 50 g di farina integrale, 100 ml di latte di soia, 1/2 cucchiaino di lievito per dolci, 50 g ricotta fresca, 1 cucchiaino olio evo, 1 cucchiaio di miele di castagno. Mescolare farina, uovo, latte e lievito per ottenere una pastella liscia. Cuocere i pancake in padella con un filo d’olio per 2 minuti per lato e infine servire con ricotta, fragole fresche e un filo di miele di castagno. Questa colazione, secondo Yari Rossi “è un’ottima combinazione di gusto e nutrienti: l’uovo e la ricotta forniscono proteine di alta qualità, la farina integrale apporta fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, mentre le fragole offrono vitamine e antiossidanti. Il miele di castagno, utilizzato in piccola quantità, arricchisce il piatto con un aroma intenso e una fonte naturale di zuccheri semplici. Inoltre, scegliere un miele grezzo e di qualità, come quello di castagno, permette di beneficiare anche delle sue piccole quantità di composti bioattivi (come i polifenoli). È una scelta interessante da inserire occasionalmente in una colazione completa, soprattutto se abbinata a una fonte proteica e a cereali integrali, come in questo caso. L’aggiunta di miele in questa quantità è sostenibile all’interno di un’alimentazione equilibrata, soprattutto se il pasto è ben bilanciato in termini di fibre e proteine, ad esempio aggiungendo ricotta, frutta fresca intera, o frutta secca”.