Riscoprire il benessere e la soddisfazione che il fitness può regalare, anche se non ci si allena da molto tempo: qualunque sia la ragione che ci ha spinti a fermarci, ripartire è possibile in qualunque fase della vita, anche dopo anni di vita sedentaria. Ci sono però alcune regole da seguire, ad esempio partire da qualcosa che possa generare subito piacere, senza rischiare di farsi male e senza trovarsi a mollare dopo breve tempo. La prima cosa da tenere a mente è che non si riparte da dove si era lasciato: meglio quindi lasciar perdere i programmi troppo ambiziosi e l’obiettivo di raggiungere certe performance. Meglio cominciare da qualcosa che piace, anche con workout di breve durata, e costruire prima l'abitudine al movimento e poi l'allenamento.
IL PUNTO DI PARTENZA – Siamo stati fermi per mesi o addirittura per anni, ma adesso vorremmo ricominciare a muoverci. La tentazione è inscriversi in palestra e imporsi di frequentarla cinque giorni a settimana, con un programma di allenamento strong, oppure tornare a correre come facevamo come quando avevamo vent'anni, per recuperare in qualche settimana il lungo stop sedentario. Sbagliato. Quando si ricomincia ad allenarsi dopo un lungo fermo, occorre evitare di ripartire con troppo sprint. Secondo gli esperti della piattaforma digitale dedicata al fitness e al benessere DoFit, quando ci si rimette in moto dopo molto tempo, prima ancora della performance, bisogna puntare a ricostruire un rapporto con il movimento che possa durare nel tempo. Il primo obiettivo potrebbe essere quello indicato dall’OMS, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, che raccomanda agli adulti tra 150 e 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Ma la stessa OMS ricorda anche un principio fondamentale: un po' di attività fisica è meglio di nessuna e chi è inattivo da tempo può cominciare con piccoli allenamenti, aumentando gradualmente durata, frequenza e intensità.
SCEGLIERE QUALCOSA CHE FACCIA VENIRE VOGLIA DI FARLO – La prima regola per ricominciare a muoversi è semplice: non cominciare dall'attività che pensiamo di “dover” fare, ma da quella che abbiamo più probabilità di continuare a fare. Ovvero, quella che ci piace di più. Per qualcuno significa partire dal Pilates o dallo yoga per recuperare mobilità e confidenza con il proprio corpo, per altri significa cominciare da attività più dinamiche come il Thai Chi o il ballo, soprattutto quando precedenti tentativi di allenamento sono stati vissuti come un obbligo. La varietà può giocare un ruolo importante: alternare forza, cardio, mobilità, stretching e posturale permette di cambiare stimolo e intensità e soprattutto evita di trasformare nuovamente il movimento in una routine vissuta come imposizione. La costanza, però, non significa perfezione: saltare un giorno o persino una settimana non cancella quanto fatto prima e non obbliga a “recuperare, raddoppiando i tempi di allenamento: il vero obiettivo è rendere il movimento qualcosa a cui sia facile e piacevole dedicarsi.
IL CORPO RICORDA, MA NON TROPPO - Uno degli errori più frequenti tra chi riprende l’attività fisica è comportarsi come se il tempo non fosse passato: non possiamo, cioè, ripartire dal livello che avevamo quando ci siamo fermati. Si dice spesso che il corpo “ricorda”, ma questo non significa che sia in grado di rifare quello che faceva una volta. Per questo, dopo un periodo di inattività, è prudente ricominciare dal poco e aumentare progressivamente durata, volume e intensità dell'allenamento. E se il giorno successivo fanno male muscoli che avevamo dimenticato di avere, come spesso accade, il dolore non è un trofeo né la prova che l'allenamento “ha funzionato”. Di solito, in presenza di un normale indolenzimento, è possibile svolgere un'attività leggera, compatibile con il recupero; se invece il dolore è importante o limita il movimento è opportuno fermarsi e dare al fisico il tempo di recuperare.
LA FORZA: NON SOLO PER GLI UNDER 40 – Un altro preconcetto da scardinare, diffuso soprattutto tra le donne, è che il lavoro di rafforzamento muscolare sia riservato a chi è nel fiore degli anni o è super allenato. Le linee guida OMS raccomandano agli adulti di tutte le età attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana: le ricerche effettuate su donne in post menopausa mostrano che il resistance training può avere effetti favorevoli sulla densità minerale ossea e, più in generale, nel mantenimento della funzione muscolare. Questo non significa doversi trasformare in Wonder Woman: per chi parte da zero possono essere sufficienti inizialmente esercizi a corpo libero o con carichi adeguati alle proprie capacità, aumentando poi progressivamente il lavoro.
IL TRUCCO ANTI-ABBANDONO: FARE PIANI, NON PROGETTI – Un altro aspetto importante sta nel modo con cui si approcciamo all’attività fisica. “Lunedì sera vado in palestra” è un progetto. “Oggi pomeriggio, alle 18, spengo il pc e faccio una camminata veloce di 30 minuti”, è un piano. Stabilire in anticipo come, dove e quando mettiamo in pratica un comportamento, è un piano. La psicologia del comportamento ha evidenziato che questo tipo di pianificazione può aiutare a trasformare l'intenzione di fare attività fisica in un fatto concreto, soprattutto quando il piano viene rinforzato nel tempo, trasformandosi in abitudine. Ad esempio, preparare prima i vestiti, decidere l'orario e sapere già quale attività fare riduce lo spazio lasciato alla contrattazione con se stessi dell'ultimo minuto. La motivazione può andare e venire, mentre un appuntamento già deciso è molto più difficile da negoziare. In questo caso aiuta anche definire i propri obiettivi. Al generico “voglio rimettermi in forma in quattro settimane”, meglio preferire “Voglio abituarmi a ritagliare ogni giorno uno spazio da dedicare al movimento” a prescindere dall’attività da svolgere.
DA DOVE COMINCIARE – Ecco allora qualche esempio di modi da cui ripartire.
1. Per chi non si muove da anni – Si può ricominciare con 10-15 minuti di movimento semplice: una camminata, stretching, mobilità o un breve allenamento accessibile. L’obiettivo dei primi tempi non è recuperare la forma perduta, ma ricostruire familiarità con il movimento. Si possono alternare giornate più attive ad altre leggere. Da evitare: cominciare subito con sessioni lunghe e molto intense solo perché si è deciso che “questa volta faccio sul serio”. Man mano che il movimento comincia a diventare familiare, si può aumentare gradualmente durata e intensità e introdurre anche un lavoro di forza adeguato alle proprie capacità.
2. Per chi ha poco tempo – Individuare 15-20 minuti (anche meno se è necessario) realmente compatibili con la giornata. Non è vero che un allenamento inferiore all’ora “non valga la pena”: anche una piccola quantità di movimento conta. Da evitare: costruire un programma a cui si dovrebbe dedicare un tempo che nella vita reale non esiste. Può essere utile anche creare nella giornata un appuntamento riconoscibile: dopo aver accompagnato i bambini a scuola, durante la pausa pranzo, a fine giornata: il momento migliore è quello che esiste davvero, non quello perfetto.
3. Per chi ha sempre mollato - Perché non cambiare prospettiva? Se palestra, corsa o workout tradizionale sono ormai mentalmente associati all'ennesimo tentativo fallito, si può provare una disciplina differente. Attività come il Thai-chi, il ballo o l’aqua-gym possono funzionare proprio perché vengono vissute innanzitutto come divertimento. Anche in questo caso, si può partire da un impegno minimo e sostenibile, e misurare il successo sulla continuità e sulla voglia di tornare a muoversi. Da evitare: riesumare il programma ambizioso che non ha funzionato le volte precedenti.
4. Per chi è negli “anta” – Perché limitarsi a una sola disciplina? Mobilità e forza possono convivere fin dall'inizio, purché il livello sia adeguato alla propria condizione di partenza. Può essere utile costruire una routine varia, alternando lavoro di forza, attività aerobica e giornate più leggere dedicate a mobilità, stretching o posturale, aumentando progressivamente i carichi e l’intensità. Da evitare: confrontarsi continuamente con quello che si riusciva a fare a 20 o 25 anni.
Insomma, per tornare a muoversi non serve trasformarsi improvvisamente in una persona sportiva. Si può cominciare da brevi sessioni di dieci minuti, si può scegliere di saltare un giorno, si può cambiare disciplina, si può persino ricominciare dopo aver ricominciato. Perché l'obiettivo non è costruire la settimana di allenamento perfetta, ma trovare una forma di movimento che riesca a sopravvivere anche alle settimane imperfette.
