Carenza di ferro? Ecco come una alimentazione bilanciata può aiutarti

La carenza di ferro è un problema diffuso a livello globale che può influire negativamente su energia e salute generale. Per combatterla, è fondamentale adottare un’alimentazione equilibrata che sappia integrare i nutrienti necessari. Il tonno in scatola, soprattutto durante le festività natalizie, rappresenta un’ottima fonte di ferro facilmente inseribile nella dieta quotidiana. Con qualche accorgimento nella preparazione dei pasti, è possibile contrastare questo deficit senza rinunciare al gusto e alla praticità. 

Il ferro è un elemento essenziale per garantire numerose funzioni vitali del nostro organismo. Infatti, è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, proteine responsabili del trasporto e del rifornimento di ossigeno per tutti i tessuti, coadiuva i processi di produzione di energia delle nostre cellule, assicura un efficace funzionamento di cuore e cervello e interviene come cofattore in molte reazioni enzimatiche e nella sintesi di alcuni ormoni.

Eppure, nonostante la sua importanza, quella del ferro è una delle forme più comuni di deficit nutritivo che riguarda circa il 40% della popolazione mondiale: coinvolge in particolar modo le donne in età fertile e i bambini sotto i 5 anni.  

 uno studio condotto nel 2024 in Irlanda ha rilevato che la prevalenza della carenza di ferro tra le donne in gravidanza è aumentata al 51,2% entro il terzo trimestre. Negli Stati Uniti, uno studio ha riportato che quasi il 40% delle giovani donne, tra i 12 e i 21 anni, è carente di ferro. Anche in Italia 3 persone su 10 si confrontano con questa carenza (Indagine Humanitas - San Pio di Milano). La situazione è ancora più critica nei Paesi in via di sviluppo: in molte nazioni africane, le donne in età riproduttiva e circa il 40% dei bambini sotto i cinque anni soffrono di anemia, una condizione che può avere effetti negativi permanenti sulla loro salute e sul loro sviluppo.

 stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione, maggiore esposizione alle infezioni sono tra i sintomi apparentemente slegati tra loro, ma che potrebbero proprio indicare un’insufficienza di ferro. Per questo, nonostante l’incidenza elevata, si parla di problematica sottostimata, soprattutto per la difficoltà a riconoscerne i sintomi che sono aspecifi. Per aumentare la consapevolezza sull’importanza del ferro per l’organismo e sensibilizzare sugli effetti della sua mancanza, Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell'Università Campus Biomedico di Roma, fornisce le indicazioni nutrizionali: “Diete squilibrate o intensa attività sportiva possono accentuare la carenza di ferro, così come situazioni fisiologiche (es. gravidanza, allattamento, ciclo mestruale) o patologiche (deficit di sintesi, celiachia, morbo di Crohn, diarree croniche). Una dieta o un’integrazione a base di ferro associata alla vitamina C, che ne aumenta l’assorbimento, e al rame, che contribuisce al trasporto di ferro nell’organismo, rimane il primo pilastro da seguire. Tra gli alimenti ricchi di questo minerale, il pesce: quello azzurro ne fornisce buone percentuali. In questa tipologia spiccano le sardine, ma anche alici, sgombro e tonno, fresco e in scatola. A parità di profilo nutrizionale, il pesce in conserva è sicuramente di più immediato utilizzo, più pratico, pronto all’uso e senza scarti”.

 il ferro è presente negli alimenti in due forme, come ferro eme, che si trova essenzialmente nella carne e nel pesce, e come ferro non eme, presente soprattutto nei prodotti vegetali. Il ferro eme è altamente biodisponibile (25-30%), l’assorbimento del ferro non eme è invece inferiore e più variabile (1-10%). Senza sufficienti riserve a disposizione, il corpo umano non ha l’energia per funzionare correttamente e l’impatto della carenza può tradursi in un peggioramento della qualità di vita quando non addirittura della salute. In questo contesto una corretta alimentazione può fare molto, per prevenire l’anemia.

 il tipo di anemia può richiedere integrazioni alimentari o di integratori specifici differenti: ad esempio, può essere necessario integrare ferro, vitamina B12, o folati o tutti e tre. L’alimentazione corretta, però, rimane la prima alleata e il tonno in scatola, che contiene ferro, vitamina B12, folati e proteine, un ottimo partner. Gli alimenti protagonisti di una “dieta ferrea” sono sicuramente gli alimenti di origine animale, dove il ferro è nella sua forma più assimilabile. Tra questi, oltre alla carne, anche il tonno, fresco e in scatola, come specificato chiaramente nella sua composizione nutrizionale (Tabelle di composizione degli alimenti del Crea). Secondo Piretta “L’apporto di ferro del tonno è analogo a quello del filetto ed è per questo che rappresenta un’ottima alternativa alla carne. 100 grammi di tonno in scatola sott’olio apportano 1,7 mg di ferro, vitamina B12, folati e proteine, tutti essenziali per combattere l’anemia. Oltre al tonno, anche altre conserve ittiche, come acciughe e sgombro, contengono buone percentuali di ferro e altri nutrienti preziosi per l’organismo”. Aggiunge Piretta: “Ad esempio, le acciughe sott’olio riportano circa 1,3 mg di ferro per 100 g mentre lo sgombro 2,1 mg per 100 g”. Tra i prodotti vegetali, che apportano ferro anche se in forma meno disponibile, troviamo la soia, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), i funghi secchi, la frutta secca e i cereali come la crusca. Infine, ottimo puntare anche su spezie ed erbe aromatiche (timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio) e su verdure a foglia verde, come radicchio e spinaci.