Qual è l'orario migliore per bere il caffè? La risposta non è quella che pensiamo

Per milioni di italiani la giornata non comincia quando suona la sveglia, ma quando arriva il primo caffè. C'è chi lo beve ancora prima di fare colazione, chi aspetta di arrivare in ufficio e chi negli ultimi anni ha iniziato a guardare l'orologio. Sui social, infatti, è diventato popolare un consiglio molto preciso: per ottenere il massimo effetto dalla caffeina bisognerebbe aspettare 90 minuti dopo il risveglio. La spiegazione sembra convincente. Al mattino il cortisolo aumenta naturalmente e bere subito caffè interferirebbe con questo meccanismo, riducendo l'efficacia della caffeina e favorendo il classico “crash” qualche ora più tardi. Ma c'è un problema: questa regola dei 90 minuti non è supportata da solide evidenze scientifiche. Il cortisolo presenta realmente un ritmo circadiano e nelle persone con ritmi sonno-veglia regolari aumenta rapidamente dopo il risveglio. Da qui, però, non possiamo concludere che il primo espresso debba essere obbligatoriamente posticipato. La ricerca suggerisce piuttosto di spostare l'attenzione dall'orario del primo caffè a quello dell'ultimo. Per il sonno della notte successiva, infatti, potrebbe essere molto più importante chiedersi “quando devo smettere?” che “quanto devo aspettare al mattino?”.

 Il mito nasce da un fenomeno reale chiamato cortisol awakening response, la risposta del cortisolo al risveglio. Nelle prime decine di minuti dopo essersi svegliati, il cortisolo tende ad aumentare rapidamente. È un processo fisiologico coinvolto nell'adattamento dell'organismo al passaggio dal sonno alla fase attiva della giornata. Da questa osservazione è nata l'idea che assumere caffeina nello stesso momento sarebbe inutile o addirittura controproducente. La conclusione, però, va oltre ciò che sappiamo. Una revisione dedicata proprio ai più comuni miti sulla caffeina ha analizzato anche la raccomandazione di aspettare 90-120 minuti dopo il risveglio. Gli autori sottolineano che mancano prove per sostenere che ritardare sistematicamente la caffeina prevenga il calo energetico pomeridiano. Anche la spiegazione spesso utilizzata online secondo cui al risveglio l'adenosina starebbe ancora diminuendo non descrive correttamente la fisiologia del ciclo sonno-veglia. Tradotto nella vita quotidiana: se una persona sana ama bere il proprio caffè poco dopo essersi alzata e non presenta particolari problemi, non esiste una ragione scientificamente dimostrata per costringerla ad aspettare 90 minuti guardando l'orologio.

 La caffeina agisce principalmente antagonizzando i recettori dell'adenosina, una sostanza coinvolta nella pressione del sonno. È proprio questa azione a contribuire alla sensazione di maggiore vigilanza e alla riduzione della sonnolenza. L'effetto, però, non scompare quando finiamo la tazzina. La caffeina può rimanere nell'organismo per diverse ore e la velocità con cui viene metabolizzata varia considerevolmente da persona a persona. Ecco perché il caffè del pomeriggio merita più attenzione di quello delle otto del mattino. Una revisione sistematica con meta-analisi di 24 studi ha rilevato che la caffeina, complessivamente, riduceva il tempo totale di sonno di circa 45 minuti, diminuiva l'efficienza del sonno e aumentava il tempo necessario per addormentarsi. Secondo il modello elaborato dagli autori, una bevanda contenente circa 107 mg di caffeina avrebbe dovuto essere consumata almeno 8,8 ore prima di andare a letto per evitare una riduzione significativa del tempo totale di sonno. È però importante non trasformare nemmeno questo dato nella nuova “regola delle nove ore”. Quantità di caffeina, metabolismo individuale, abitudine al consumo e sensibilità personale cambiano notevolmente la risposta.

 Uno studio randomizzato crossover pubblicato su Sleep ha aggiunto un elemento particolarmente interessante: dose e orario devono essere considerati insieme. I ricercatori hanno confrontato 100 e 400 milligrammi di caffeina assunti 12, 8 oppure 4 ore prima di coricarsi. Nel piccolo campione studiato, composto da 23 uomini giovani abituati a un consumo moderato di caffeina, 100 mg non hanno prodotto alterazioni significative del sonno nemmeno quando assunti quattro ore prima di coricarsi. La situazione cambiava radicalmente con 400 mg. Una dose così elevata comprometteva alcuni parametri del sonno anche quando veniva assunta 12 ore prima di andare a letto, con effetti più marcati avvicinandosi alla sera. Il messaggio non è che possiamo tranquillamente prendere un espresso quattro ore prima di dormire. Lo studio era piccolo, riguardava una popolazione specifica e la sensibilità alla caffeina varia molto. Dimostra però perché chiedere semplicemente “fino a che ora posso bere caffè?” non abbia una risposta universale. Un espresso, una grande bevanda a base di caffè, un energy drink e un integratore pre-workout non apportano necessariamente la stessa quantità di caffeina. E nell'arco della giornata le dosi si sommano.

 È frequente leggere che dopo le 14 bisognerebbe eliminare completamente il caffè. Può essere una regola prudente per alcune persone, soprattutto se si coricano presto o sono molto sensibili alla caffeina, ma le 14 non rappresentano una soglia biologica universale. Ha più senso ragionare all'indietro partendo dall'orario abituale del sonno. Chi va a letto alle 22 e chi si addormenta all'una di notte non ha necessariamente la stessa finestra utile. Allo stesso modo, una persona che metabolizza lentamente la caffeina può risentire maggiormente di un caffè pomeridiano rispetto a chi la elimina più rapidamente. Anche l'EFSA ricorda che già 100 mg di caffeina possono influenzare durata e qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto quando vengono consumati vicino all'ora di coricarsi. Per gli adulti sani, un'assunzione complessiva fino a 400 mg al giorno non solleva generalmente problemi di sicurezza, mentre in gravidanza la soglia indicata è fino a 200 mg al giorno da tutte le fonti. “Sicuro”, però, non significa necessariamente “ideale per dormire bene”. Una quantità che non rappresenta un problema di sicurezza per la popolazione generale può comunque disturbare il sonno di una persona particolarmente sensibile.

 C'è infine un dettaglio particolarmente curioso. Nello studio pubblicato su Sleep, gli effetti della dose elevata di caffeina non coincidevano sempre con la percezione soggettiva dei partecipanti. In altre parole, possiamo non accorgerci perfettamente di quanto la caffeina stia modificando il nostro sonno. È un punto importante perché molte persone sostengono: “Posso bere caffè dopo cena e dormo lo stesso”. Addormentarsi, però, non racconta necessariamente tutta la storia. Il sonno comprende durata, continuità e architettura. E la caffeina può interferire con alcuni di questi parametri anche quando la sensazione soggettiva non è quella di aver trascorso una notte particolarmente negativa. Per chi soffre di difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti o sonno poco ristoratore, può quindi essere utile osservare non soltanto quanti caffè beve, ma a che ora assume l'ultima caffeina della giornata, considerando anche tè, cola, energy drink, cioccolato e alcuni integratori o farmaci che possono contenerla.

 Allora, qual è l'orario perfetto per il caffè? La risposta più corretta è meno spettacolare delle regole diventate virali: non esiste un'unica ora valida per tutti. Non abbiamo prove sufficienti per dire che una persona debba aspettare obbligatoriamente 90 minuti dopo il risveglio prima di bere il primo espresso. Se il caffè del mattino fa parte della propria routine e viene ben tollerato, non c'è bisogno di trasformare la colazione in un esercizio di cronometro. Molto più interessante è prestare attenzione alla seconda metà della giornata. Più la caffeina si avvicina al momento in cui vogliamo dormire, maggiore può diventare il rischio di interferire con il sonno, soprattutto quando le quantità sono elevate. E proprio perché la sensibilità individuale varia, chi dorme male potrebbe sperimentare per qualche settimana anticipando progressivamente l'ultimo caffè e osservando se qualcosa cambia. Forse, quindi, la domanda da fare domani mattina non è “sono già passati 90 minuti?”. È un'altra: “a che ora ho bevuto ieri il mio ultimo caffè?” Perché quando parliamo di caffeina, il momento più importante della giornata potrebbe non essere quello della prima tazzina, ma quello in cui decidiamo che sarà l'ultima.