In tavola meno sale, più salute

I pericoli non sono teorici: chi utilizza troppo sale nell’alimentazione quotidiana va incontro a più alti rischi rischio di ipertensione, infarto del miocardio e ictus cerebrale. In più è maggiormente esposto a patologie come tumori dello stomaco, osteoporosi, calcolosi e insufficienza renale. Per questo motivo occorre limitare al massimo l’utilizzo di sale aggiunto alle normali vivande che mettiamo in tavola, ma altrettanto occorre mettere un freno al cosiddetto “hidden salt”, ossia il sale nascosto, del quale non siamo consapevoli che assumiamo nei piatti che mangiamo fuori casa, al bar, al fast food e in tavola calda, ma anche nei comuni ristoranti e trattorie. Proprio la lotta al sale nascosto è l’oggetto della campagna di sensibilizzazione della Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale, che si celebra in questi giorni, fino a domenica 8 febbraio.

L’abitudine ai sapori troppo salati va combattuta fin dalla prima infanzia: si tratta di un “vizietto” molto comune anche nel nostro Paese, in cui il consumo pro capite di sale è stimato pari a circa 10-15 grammi al giorno. Si tratta di un apporto eccessivo, da due a tre volte superiore ai 5-6 grammi al giorno  suggeriti agli adulti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Per farsi un’idea concreta, sei grammi di sale corrispondono a circa un cucchiaino. Il primo obiettivo della Salt Awareness Week è proprio mettere a fuoco la necessità di acquisire maggiore consapevolezza dell’abuso di questa sostanza, in particolare al di fuori delle mura domestiche.

Come sottolinea la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che nel nostro Paese sostiene l’iniziativa, riducendo gradualmente e progressivamente le quantità di sodio consumate a tavola, si ottengono alcuni importanti risultati. Oltre a ridurre i rischi per la salute, si migliora la sensibilità gustativa e si impara ad apprezzare anche i cibi poco sapidi, senza la necessità di rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola. Tra le strategie da mettere in atto nella cucina domestica, oltre a limitare il più possibile le quantità di sale aggiunto e a preferire l’utilizzo di sale iodato (che previene le disfunzioni della tiroide), è buona norma consumare alimenti naturali, come frutta, verdura, legumi o generi di consumo, ad esempio il pane, anche preparati industrialmente, ma con minore contenuto di sale.

Tra i cibi molto ricchi di sodio, da consumare quindi saltuariamente ci sono salumi, formaggi, pizza, crackers, grissini, pane, patatine, salatini, pesce sotto sale o marinato, conserve vegetali, piatti industriali pronti, ketchup, salsa di soia, senape, maionese, olive, capperi, margarina, dado per brodo. Per assumere meno sale, si possono scegliere ricette che abbiano come ingredienti principali uova, carni fresche, pesce fresco, frutta fresca, spremute/succhi, verdura fresca, legumi freschi e secchi, pasta, riso, latte, yogurt, mozzarella, ricotta, olio.

Aggiungere meno sale ad una ricetta è semplice: basta ad esempio cuocere pasta e riso in acqua poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) possono essere preparati e cucinati con meno sale, o senza addirittura, e conditi invece con spezie e con una spruzzata di limone. Se poi si pensa che un piatto preparato così sia davvero troppo insipido, si può sempre aggiungere un pizzico di sale, magari iodato, ma almeno sarà una nostra scelta e si potrà tenere sotto controllo la quantità di sale ingerito.

Al momento di fare la spesa è importante controllare le etichette, dalle quali possiamo sapere quanto sale stiamo assumendo ogni giorno. La maggior parte delle etichette degli alimenti indicano solo la quantità di sodio che l'alimento contiene per 100 grammi o per porzione. Se si vuole conoscere il contenuto di sale (cloruro di sodio) bisogna ricordare che un grammo di sodio corrisponde a 2,5 grammi di sale. Il valore riportato va dunque moltiplicato per 2.5 per ottenere il valore corretto.
ALTO SODIO - superiore a 0.4 g ogni 100g di prodotto, superiore a 1.0 g di sale
MEDIO SODIO da 0.1 a 0.4 g ogni 100g, pari a 0.25 – 1.0 g di sale
BASSO SODIO inferiore a 0.1 g per 100g, inferiore a 0.25 g di sale