La dieta intelligente contro il junk food: ecco come il cibo "povero" può tutelare la salute

Mangiare meno e purtroppo, sempre più spesso, mangiare peggio. In Italia, l'inflazione concorre a riscrivere le regole della tavola: secondo l'ultimo report dell'Istat, nel 2025 il 29,4% delle famiglie ha dovuto limitare la spesa per il cibo, riducendo la quantità o la qualità dei prodotti acquistati. Un dato che, pur essendo leggermente in miglioramento rispetto al 31,1% del 2024, resta comunque molto alto: questo significa che per quasi un terzo dei nuclei familiari il risparmio passa inevitabilmente dalla tavola. Si tratta di un taglio che colpisce soprattutto i più fragili, ma che si sta allargando progressivamente anche ad altre fasce della popolazione prima ritenute al sicuro. La nuova analisi di ActionAid sulla povertà alimentare, intanto, lancia un altro allarme: sono circa 430mila i bambini e i ragazzi sotto i 16 anni costretti a rinunce che riguardano l'alimentazione o la socialità. 

La tendenza al junk food  Una fotografia densa di ombre che, in occasione della Giornata mondiale dell'alimentazione, riportiamo anche per dare conto di una tendenza che si sta facendo spazio tra le abitudini alimentari: quella all'acquisto del junk food, il cosiddetto cibo spazzatura. Alimenti ultraprocessati, caratterizzati da un elevato apporto calorico, ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi, ma poveri o del tutto privi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine nobili e fibre. Alimenti che tendenzialmente hanno un basso costo, sono accattivanti e sembrano saziarci, ma che, se consumati con regolarità, rischiano di avere effetti negativi sulla nostra salute, sul benessere e sulle abitudini alimentari, soprattutto dei più piccoli. Lo conferma anche Marco Missaglia, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e Endocrinologia Sperimentale. 

  "Si tratta di prodotti molto cattivanti e palatabili, perché sono ricchi in grassi e quindi risultano molto pastosi. Ma sono poveri di principi nutrizionali e di frequente addizionati con zuccheri semplici. Di sicuro non rappresentano l’ideale del pasto sano o equilibrato". 

Quali sono i rischi principali per la salute legati a questo tipo di alimentazione ultraprocessata? 

"Il problema principale risiede nella povertà di fibre di questi alimenti: si tratta di prodotti ultraprocessati, che passano diversi procedimenti chimici anche nel confezionamento e che hanno un indice glicemico molto alto. Per indice glicemico si intende la capacità di un alimento, una volta ingerito, di alzare precocemente la glicemia e di conseguenza anche l'insulina, che è l'ormone che la governa. Mantenendo l'insulina costantemente elevata nella giornata, senza seguire i picchi circadiani (i momenti della giornata in cui i livelli di specifici ormoni, la temperatura corporea o le funzioni biologiche raggiungono il loro valore massimo o minimo all'interno del ciclo di circa 24 ore regolato dall'orologio biologico), la glicemia condiziona una sensazione di appetito continuo: paradossalmente si ha sempre più fame. Bisogna anche ricordare che l'insulina è l'ormone responsabile, dal punto di vista medico, di alcune patologie croniche. Senza farla troppo lunga, mantenere una condizione di iperinsulinismo rappresenta un fattore di rischio non solo per le malattie tumorali, ma anche per le malattie cardiovascolari". 

Cosa consiglia invece per l'infanzia, per mantenere un buon equilibrio nutrizionale senza perdere l'appetibilità e senza spendere troppo? 

"Quello dei bambini è un problema davvero importante: in Italia più di un bambino su tre ha problemi di peso o di sovrappeso. Questo fenomeno va attribuito anche a uno stile di vita errato. Se si associa il cibo ultraprocessato all'inattività fisica - perché i ragazzi se ne stanno sul divano a scrollare il cellulare anziché correre e giocare all'aria aperta come si faceva quarant'anni fa - si ottiene la sommatoria di due determinanti ambientali negativi. 

Ma le alternative al junk food ci sono, sono semplici e a prezzi contenuti. Ad esempio a merenda, se dobbiamo proporre qualcosa che sia appetibile e soddisfacente per un bambino, penserei a del cioccolato fondente con del pane integrale, che ha un carico glicemico inferiore. Oppure a della frutta, o ancora a dello yogurt naturale (che contiene probiotici benefici per l'intestino), a cui si può aggiungere della frutta fresca o del miele grezzo".  

Considerando i ritmi delle famiglie di oggi e la necessità di risparmiare, cosa non dovrebbe mai mancare in casa per seguire una dieta salutare, con un occhio di riguardo al portafogli?  

"Bisogna considerare tre variabili: il tempo di preparazione, il costo e la salute. Tenendo in considerazione questi tre fattori dico innanzitutto le uova che hanno un prezzo contenuto. Un'altra ottima risorsa sono i cibi surgelati al naturale, come i filetti di orata o di branzino. Non sono stati precucinati o processati, mantengono ottime proprietà e basta prepararli semplicemente al forno o alla griglia con gli aromi tradizionali della cucina mediterranea, come capperi e origano. 

Poi i legumi, come lenticchie, ceci e fagioli. Sono economici e non richiedono troppo tempo se inseriti nella tradizione gastronomica di piatti unici come pasta e ceci o pasta e fagioli. Come primo piatto consiglio la pasta di grano duro cucinata abbastanza al dente, oppure la pasta integrale, che aiuta a controllare l'indice glicemico. Possiamo abbinarla ai legumi, alla ricotta o al tonno sottovetro. E poi ancora privilegerei la carne bianca. 

A frutta e verdura invece non si può rinunciare... 

"Esatto. Introdurre una buona quantità di fibre serve innanzitutto a limitare l'innalzamento della glicemia. Nelle verdure e nella frutta colorata inoltre sono presenti i polifenoli, sostanze antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali che fanno bene alla nostra salute". 

La riflessione sul junk food e sui cibi ultraprocessati va anche oltre il risparmio economico o il calcolo calorico. L'utilizzo prolungato nel tempo di questo tipo di alimenti infatti rischia di cambiare le nostre abitudini di consumo, la percezione dei sapori e intaccare la nostra capacità di attenzione. "Il nostro cervello con il tempo si adatta a certi sapori e questo può trasformarsi in una ricerca continua del gusto dolce o del gusto salato", spiega il dottor Missaglia. Questo circolo vizioso influisce negativamente anche sulle nostre performance quotidiane: i continui picchi glicemici causano infatti stanchezza immediata e cali di concentrazione. 

In occasione della Giornata Mondiale dell'Alimentazione, l'appello è quello di ritrovare la consapevolezza a tavola attraverso scelte semplici e genuine. Una necessità che lo specialista sintetizza richiamando una massima senza tempo: "Dobbiamo fare in modo che il cibo sia la nostra prima medicina, come diceva il padre della medicina Ippocrate". Difendere la qualità della dieta, anche in tempi di crisi, resta il miglior investimento per la salute.