Camminare fa bene, ma come? Japanese Walking, marcia afghana e Namba alla prova della scienza

Per anni abbiamo camminato guardando il contapassi. Prima sullo smartphone, poi sullo smartwatch: 10.000 passi sono diventati quasi una soglia psicologica, capace di trasformare una giornata sedentaria in una giornata “virtuosa”. La ricerca, però, ha progressivamente ridimensionato l'idea che esista un numero magico valido per tutti. Una grande meta-analisi pubblicata nel 2025 ha osservato associazioni favorevoli tra un maggior numero di passi e diversi esiti di salute, con curve che per alcuni risultati mostrano importanti benefici già intorno ai 5.000-7.000 passi quotidiani. Questo non significa che oltre quella soglia camminare non serva più, ma che 10.000 non rappresentano un confine universale tra salute e sedentarietà. E oggi la domanda sta cambiando: oltre a quanto camminiamo, conta anche come camminiamo? Da qui nasce l'interesse per metodi molto differenti tra loro. Il Japanese Walking alterna tratti veloci e lenti. La cosiddetta marcia afghana porta l'attenzione sulla sincronizzazione tra passo e respirazione. La Namba, invece, modifica la coordinazione abituale del corpo durante il cammino. Sui social vengono spesso raccolte sotto la stessa etichetta di “nuove tecniche per camminare meglio”. Ma scientificamente raccontano tre storie molto diverse.

 È probabilmente la tecnica più interessante dal punto di vista scientifico e, nonostante il nome diventato popolare sui social, non è una scoperta recente. Nella letteratura viene chiamata Interval Walking Training (IWT) ed è stata sviluppata e studiata in Giappone nei primi anni Duemila dal gruppo della Shinshu University. Il protocollo originale è semplice da comprendere, anche se più preciso rispetto alle versioni che circolano online: si alternano tre minuti di camminata a intensità elevata e tre minuti a bassa intensità, ripetendo il ciclo almeno cinque volte. Negli studi l'intensità non era stabilita genericamente con “cammina più forte che puoi”, ma in relazione alla capacità aerobica individuale. Nel trial randomizzato pubblicato nel 2007, 246 persone di mezza età e anziane furono divise tra nessun allenamento specifico, camminata continua moderata e camminata intervallata. Dopo cinque mesi, il gruppo che praticava interval walking mostrò miglioramenti maggiori della capacità aerobica, della forza delle gambe e della pressione arteriosa rispetto al gruppo della camminata continua moderata. Studi successivi hanno continuato a osservare effetti favorevoli sulla fitness nelle persone di mezza età e anziane. Il principio, in fondo, non è misterioso: introducendo intervalli più intensi trasformiamo una passeggiata in un vero allenamento aerobico intervallato. Ed è questo, più del nome esotico, il suo punto di forza.

 Qui il quadro cambia completamente. La marcia afghana viene descritta come una modalità di cammino nella quale la respirazione viene sincronizzata con i passi secondo schemi differenti. Alcune varianti prevedono, per esempio, un determinato numero di passi durante inspirazione ed espirazione e talvolta brevi pause respiratorie. È diventata popolare soprattutto nel mondo del trekking, della camminata consapevole e delle pratiche di benessere. La narrazione che la accompagna è affascinante: deriverebbe dall'osservazione della capacità dei nomadi afghani di percorrere grandi distanze e consentirebbe di camminare più a lungo con meno fatica grazie a una migliore “ossigenazione”. È proprio qui, però, che serve prudenza. Non abbiamo trovato studi clinici solidi che dimostrino che la marcia afghana, come metodo specifico, migliori ossigenazione o resistenza più della normale camminata allenata. Le descrizioni della pratica confermano che il suo elemento caratteristico è la sincronizzazione tra respiro e passo, ma le affermazioni fisiologiche più ampie non dispongono dello stesso livello di evidenza dell'interval walking giapponese. Questo non significa che la pratica sia priva di interesse. Coordinare consapevolmente respiro e movimento può trasformare la passeggiata in un esercizio di attenzione e aiutare alcune persone a trovare un ritmo confortevole durante il cammino. Ma è più corretto parlare di consapevolezza respiratoria applicata alla camminata che promettere una superiore ossigenazione dell'organismo. E soprattutto non è necessario forzare il respiro o inserire lunghe apnee per camminare bene.

 È forse la più curiosa delle tre. La Namba Walking viene associata a un modello di movimento tradizionale giapponese caratterizzato da una riduzione della rotazione del tronco e da una coordinazione differente rispetto alla camminata moderna. Spesso online viene descritta semplicemente come la camminata in cui braccio e gamba dello stesso lato avanzano insieme, contrariamente alla normale coordinazione incrociata. Ma anche questa rappresentazione rischia di trasformare una modalità motoria complessa in una caricatura. Dal punto di vista scientifico esistono alcune ricerche biomeccaniche, ma siamo molto lontani dal livello di evidenza disponibile per l'interval walking. Uno studio giapponese del 2021 ha confrontato camminata normale e Namba utilizzando analisi tridimensionale del movimento, pedane di forza e un modello muscoloscheletrico. Il campione? Soltanto cinque persone. I ricercatori hanno rilevato differenze nelle forze stimate di alcuni muscoli degli arti inferiori, ma numeri così piccoli non consentono certamente di concludere che la Namba sia più salutare, efficiente o protettiva della camminata normale. La Namba rimane quindi interessante soprattutto dal punto di vista della biomeccanica, della coordinazione e dell'esplorazione del movimento. Presentarla come una tecnica scientificamente dimostrata per migliorare equilibrio, resistenza o salute sarebbe invece prematuro.

 Messe una accanto all'altra, le tre tecniche ci insegnano qualcosa di interessante. Non abbiamo bisogno di reinventare la camminata per renderla utile alla salute. Tra i tre metodi, quello che dispone delle prove più convincenti è anche quello fisiologicamente più semplice da spiegare: alternare intensità differenti. Camminare sempre allo stesso passo e introdurre alcuni periodi nei quali acceleriamo non rappresentano lo stesso stimolo per l'organismo. Aumentando l'intensità cresce la richiesta cardiovascolare e metabolica e, se lo stimolo viene ripetuto nel tempo, può contribuire all'adattamento aerobico. Questo non significa che tutti debbano trasformare la passeggiata in un allenamento ad alta intensità. Per chi è sedentario, anche aumentare gradualmente il numero di passi può rappresentare un cambiamento importante. Una meta-analisi del 2025 su 57 studi ha trovato associazioni tra un maggior numero di passi quotidiani e minori rischi di diversi esiti di salute; rispetto a 2.000 passi al giorno, 7.000 erano associati, per esempio, a un rischio inferiore di mortalità generale e di malattie cardiovascolari. Trattandosi in gran parte di dati osservazionali, però, queste associazioni non dimostrano che il numero di passi sia da solo la causa dell'intera riduzione del rischio. Il messaggio più utile diventa allora: prima camminare, poi eventualmente imparare a camminare più intensamente.

 Japanese Walking, marcia afghana o Namba? La risposta dipende prima di tutto dall'obiettivo. Se vogliamo trasformare la passeggiata in un allenamento cardiovascolare più strutturato, l'interval walking dispone delle evidenze scientifiche più interessanti, soprattutto nelle persone di mezza età e anziane studiate nei trial. Se invece cerchiamo una camminata nella quale prestare maggiore attenzione al respiro, la marcia afghana può rappresentare una modalità da sperimentare, senza attribuirle benefici fisiologici non dimostrati. La Namba può essere interessante come esperienza di coordinazione e biomeccanica, ma la ricerca disponibile è ancora troppo limitata per raccomandarla come metodo superiore di cammino. E per chi non vuole seguire nessuna tecnica? Può semplicemente camminare. La costanza rimane più importante dell'esotismo del metodo. Una passeggiata che entra realmente nella quotidianità vale più di un protocollo perfetto abbandonato dopo una settimana. Chi è sedentario può iniziare gradualmente. Chi è già allenato può introdurre tratti a passo più sostenuto. E chi ha patologie cardiovascolari, importanti problemi muscoloscheletrici o deve riprendere l'attività dopo un lungo periodo di inattività dovrebbe valutare con il proprio medico quale intensità sia appropriata prima di affrontare protocolli impegnativi.

 Le nuove tendenze della camminata hanno un merito: ci ricordano che camminare non significa soltanto accumulare passi sullo smartwatch. Possiamo cambiare velocità, prestare attenzione al respiro, sperimentare una diversa coordinazione e trasformare un gesto quotidiano in un vero momento di allenamento. Ma le mode vanno separate dalle prove. Il Japanese Walking, più correttamente interval walking training, è sostenuto da studi che hanno mostrato benefici sulla capacità aerobica e su alcuni parametri cardiovascolari, soprattutto nelle popolazioni di mezza età e anziane nelle quali è stato maggiormente studiato. Per la marcia afghana, invece, le affermazioni specifiche su maggiore ossigenazione e resistenza non hanno al momento un supporto clinico comparabile. E la Namba Walking, pur essendo stata studiata dal punto di vista biomeccanico, dispone ancora di dati troppo limitati per poter parlare di superiorità rispetto al cammino normale. Forse, allora, il vero aggiornamento della nostra passeggiata non consiste nel trovare la tecnica più originale.