In forma con la Dukan Last minute

Il programma segue i principi della scala nutrizionale Dukan ed è perfetto per coloro che devono smaltire un piccolo sovrappeso. Si parte da una base di proteine pure e giorno dopo giorno si aggiungono alla dieta porzioni accuratamente calcolate di ogni gruppo alimentare: verdure, frutta, cereali, grassi e farinacei. Il programma dura 12 giorni e ripete gli stessi cicli alimentari. Il dottor Dukan raccomanda anche di aumentare progressivamente l’attività fisica, giorno dopo giorno, ad esempio iniziare con una camminata quotidiana di 10 minuti, poi di 20 minuti e così via.

Il primo giorno si possono consumare solo proteine: in pratica si mangia carne magra, pollo, uova, pesce magro, latte, proteine vegetali (tofu, seitan). Le quantità sono libere e quindi di può mangiarne a volontà. 

Il secondo giorno vengono introdotte le verdure, essenziali perché ricche di vitamine.

Il terzo giorno si aggiunge la frutta, con l'unica eccezione di banane, uva, ciliegie, frutta secca e fichi.

Il quarto giorno si introduce il pane integrale, utile ed energetico.

Il quinto giorno via libera anche al formaggio.

Il sesto giorno  si comincia a fornire più energia al corpo con gli amidi (pasta, riso, patate etc…).

Il settimo giorno è concesso il pasto della festa, ovvero un pasto libero, dall’antipasto al dolce, ma con solo una porzione per portata.

Si ricomincia quindi da capo e si segue un'altra volta tutto lo schema. Chi invece deve perdere oltre sei chili farà bene a seguire lo schema completo della dieta, basato su quattro fasi (attacco, crociera, consolidamento, stabilizzazione): tutti i consigli si trovano sul sito ufficiale www.dietadukan.it, sul quale è disponibile anche un servizio di coaching. 

Preparazione: 5 min. Cottura: 20 min

A partire dalla fase Dukan di crociera

Dosi per 4 persone

• 8 cucchiai di crusca d'avena Dukan©

• 4 cucchiai di crusca di grano Dukan©

• 4 cucchiai di formaggio spalmabile magro

• 120 g di sottilette light

• 120 g di mozzarella light

• 8 pomodorini

• 8 albumi

• Sale e origano q.b.

• 4 foglie di basilico

Sbattere gli albumi insieme alle crusche, aggiungere il formaggio spalmabile.

Amalgamare bene il tutto e stendere il composto su carta da forno.

Infornare per una ventina di minuti.

Tagliare i pomodori a dadini, quindi aggiungere origano e sale. A fine cottura, versare il tutto sulla bruschetta e aggiungere i formaggi a pezzettini (sottilette e mozzarella) sulla superficie calda.

Preparazione: 10 min - Cottura: 20 min

A partire dalla fase di crociera - Dosi per 4 persone

• 2 confezioni di Shirataki Dukan©

• 2 melanzane

• 200 g di ricotta 6% max di grassi

• 300 g di pomodorini ciliegia

• 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

• 6 foglie di basilico

• 2 spicchi d’aglio

• Sale e pepe q.b.

 Preparazione

Lavare le melanzane, quindi tagliarle a rondelle da un centimetro di spessore al massimo. Porle in un colapasta cospargendole a mano a mano di sale grosso, poi coprirle con un piatto e porre sopra di esse un peso: lasciarle spurgare così per almeno un’ora.

Intanto, in un tegame, far rosolare due spicchi d’aglio con i cucchiaini di olio, quando saranno dorati aggiungere le melanzane che saranno state già tagliate a cubetti e farle cucinare per qualche minuto, aggiungere poi i pomodorini e continuare la cottura ancora per un po’. Regolare di sale e aggiungere il basilico.

Nel frattempo, sciacquare abbondantemente gli Shirataki di Konjac e far bollire una pentola d’acqua.

Quando l’acqua bolle, immergervi gli Shirataki di Konjac e cuocere per 2-3 minuti. Scolarli e sciacquarli sotto un getto d’acqua fredda prima che la salsina di pomodorini e melanzane abbia terminato la cottura.

Preparazione: 5 min - Cottura: 20 min

A partire dalla fase di crociera - Dosi per 4 persone

• 4 filetti di pesce spada da almeno 150 grammi l’uno

• 100 g di foglie di rucola

• 2 pomodori grossi maturi

• Succo di 1 limone (+ le fettine di un altro limone per guarnire)

• 2 spicchi d’aglio

• Origano q.b.

• Peperoncino in polvere q.b.

• Sale q.b.

Spennellare i filetti di pesce spada con il succo di limone e riporli in una teglia foderata di carta da forno con gli spicchi d’aglio tagliuzzati a pezzetti. 

Infornare e cuocere direttamente con la funzione grill del forno per una ventina di minuti (10 per lato). Se si ha un dubbio sul livello di cottura, basti verificare che ogni trancio presenti le classiche striature brune, segno che la cottura è avvenuta correttamente.

Nel frattempo, lavare le verdure e tagliare i pomodori a dadini.

Preparazione: 30 min - A partire dalla fase di attacco

Dosi per 4 persone

• 4 vasetti o 500 g di Yogurt 0%

• 4 uova

• Aroma alla pesca Dukan© a piacere

• Dolcificante liquido q.b.

Prendere le uova, separare i tuorli dagli albumi e montare gli albumi a neve ferma.

Mescolare in una ciotola capiente lo yogurt, il dolcificante e qualche goccia di aroma alla pesca Dukan© secondo il proprio gusto.

Aggiungere al composto gli albumi già montati mescolando delicatamente con una spatola, dal basso verso l'alto, per non farli smontare.