Grassi buoni e grassi cattivi: impariamo a riconoscerli nella spesa di tutti i giorni

Per anni sono stati considerati il nemico numero uno della dieta. Da evitare, da contare, da temere. Eppure i grassi non sono tutti uguali, e l'idea che facciano male in assoluto è una semplificazione che la scienza della nutrizione ha superato da tempo. Alcuni sono indispensabili per l'organismo, altri vanno limitati, altri ancora andrebbero quasi del tutto eliminati. Imparare a distinguerli è uno dei modi più concreti per fare una spesa migliore.

 I grassi alimentari si dividono in tre grandi famiglie. I grassi saturi, presenti soprattutto negli alimenti di origine animale — burro, formaggi, carni grasse, insaccati — e in alcuni oli vegetali come quelli di palma e di cocco. I grassi insaturi, a loro volta distinti in monoinsaturi (l'olio extravergine d'oliva ne è il rappresentante più noto) e polinsaturi, tra cui figurano gli omega-3 e gli omega-6, presenti in pesce azzurro, frutta secca e semi oleosi. Infine i grassi trans, una categoria che nasce in gran parte da processi industriali di idrogenazione e si trova in fritture, snack confezionati e prodotti da forno industriali.

 Le indicazioni internazionali sono ormai consolidate. Secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità e i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana), i grassi totali non dovrebbero superare il 30% delle calorie giornaliere. Di questi, i grassi saturi devono restare al di sotto del 10%, mentre i grassi trans non dovrebbero superare l'1%. La maggior parte dell'apporto, insomma, dovrebbe arrivare dai grassi insaturi: quelli buoni.

 La differenza non è solo numerica. Un consumo eccessivo di grassi saturi tende ad aumentare i livelli di colesterolo LDL, quello comunemente definito "cattivo", con un impatto diretto sul rischio cardiovascolare. I grassi trans hanno un effetto ancora più marcato: alzano il colesterolo LDL e abbassano quello HDL, il "buono". Per questo motivo, dal 2021 l'Unione Europea ha fissato un limite massimo di 2 grammi di grassi trans ogni 100 grammi di grassi presenti in qualsiasi alimento commercializzato. I grassi insaturi, al contrario, sono associati a effetti protettivi su cuore e vasi sanguigni.

 Il primo strumento è l'etichetta. Sulle confezioni, la tabella nutrizionale riporta i grassi totali e, separatamente, quelli saturi. La voce "grassi trans" non compare esplicitamente, ma alcuni indizi aiutano: la dicitura "oli o grassi vegetali parzialmente idrogenati" tra gli ingredienti è il segnale da cui stare alla larga. Per i grassi buoni, invece, gli alleati sono chiari: olio extravergine d'oliva, pesce azzurro come sgombro, sardine, alici e tonno, frutta secca a guscio come noci e mandorle, semi oleosi e legumi.

  Costruire un carrello equilibrato dal punto di vista dei grassi non richiede rivoluzioni: bastano alcune presenze fisse di qualità. Un buon olio extravergine d'oliva per condire a crudo, pesce due o tre volte a settimana, una manciata di frutta secca come spuntino, formaggi e insaccati con moderazione. Nella linea Buona Spesa! di MD, l'olio extravergine di oliva 100% italiano e il tonno all'olio d'oliva a pinne gialle, da pesca sostenibile rappresentano due esempi concreti di come portare i grassi buoni in tavola senza complicare la spesa. A questi si affianca anche la linea Gioie di Frutta di MD che offre un vasto assortimento di frutta secca: dai pistacchi tostati alle mandorle pelate, dagli anacardi sgusciati e tostati ai pratici mix di frutta secca, perfetti da portare sempre con sé.

 Perché la salute, in fondo, comincia molto prima del piatto: comincia dal carrello.